Wzbogać ciasteczka i pierniczki zdrowymi składnikami

Święta Bożego Narodzenia na pewno kojarzą się z pysznymi piernikami, niemalże rozpuszczającymi się w ustach, chrupiącą czekoladową polewą i miękkim, słodkim ciastem. Wkrótce potem odzywają się wyrzuty sumienia. Na pewno przyjdzie ci na myśl, że „piernik to przecież niezdrowa bomba kaloryczna”. Ale nie musi tak być! Możesz zastąpić tuczące składniki zdrowszymi odpowiednikami.

Przy wypieku ciasteczek najczęściej korzystamy z białej mąki. Nie jest to oczywiście najzdrowszy wybór. Do produkcji białej mąki używa się tylko skrobi z bielma mącznego, bez okrywy nasiennej. A to przecież w okrywie znajduje się wiele witamin, minerałów i substancji odżywczych. Co więcej, biała mąka zawiera bardzo mało błonnika. Nasz układ pokarmowy bardzo szybko przerabia skrobię. Energia w formie cukru natychmiast trafia do krwiobiegu. Poziom cukru gwałtownie wzrasta, a następnie równie szybko spada. Skutek? Na krótko po spożyciu ciastek zaraz znów odzywa się wilczy głód.

Mąka pełnoziarnista, czy to z pszenicy, żyta czy orkiszu jest znacznie lepszym wyborem. Przy jej produkcji wykorzystuje się całe ziarno. Mąka z pełnego ziarna jest bogata w błonnik, minerały i witaminy z grupy B. Produkty z mąki pełnoziarnistej pobudzają trawienie i sprawiają, że dłużej jesteśmy syci. Ale pamiętaj, że jeśli używasz mąki z pełnego ziarna, na 100 g mąki będziesz potrzebował o 1–2 łyżki płynu (wody lub mleka) więcej, niż w przypadku przepisu z białą mąką.

Do pieczenia zamiast zwykłego masła możesz wykorzystać masło o obniżonej zawartości tłuszczu. Jeśli korzystamy ze sprawdzonego przepisu, to z reguły wystarczy zastąpić podaną ilość masła taką samą ilością masła o obniżonej zawartości tłuszczu. Twarożek również po części może pełnić rolę zamiennika.

Jeśli chcesz zastąpić masło olejem, pamiętaj, że w surowym cieście 100 gramom masła odpowiada 80 gramów oleju. Warto zdecydować się na przykład na olej kokosowy. Olej ten składa się w 90% z tak zwanych średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych.Z jednej strony są one lekkostrawne, a z drugiej mają dodatkową zaletę w porównaniu do innych olei, ponieważ są przekształcane w energię, a nie w złogi tłuszczu.

Nie trzeba też rezygnować ze słodyczy. Nie warto jednak sięgać po cukier rafinowany. Zamiast tego użyj syropu klonowego, syropu ryżowego, miodu lub syropu z agawy. Dodanie owoców do surowego ciasta (na przykład daktyli) również nada wypiekom słodki smak.

Unikaj sztucznych dodatków. Świąteczne wypieki uzupełnij naturalnymi aromatami cynamonu, wanilii, gałki muszkatołowej, kardamonu i goździkami. Ciekawej nuty ciasteczkom doda również świeżo starta skórka owoców cytrusowych.

Gałka muszkatołowa na przykład koi nerwy. Warto dodać szczyptę tej przyprawy do ciasteczek, by wywołać efekt rozluźnienia. Goździki zawierają mnóstwo przeciwutleniaczy i dezynfekują układ pokarmowy, a według badań przeprowadzonych na uniwersytecie w Wageningen, aromat wanilii poprawia nastrój.

Nasza rada: na samej górze listy świątecznych dodatków powinny znajdować się również orzechy i migdały. Zawierają one dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych, co pozytywnie wpływa na poziom cholesterolu we krwi. Orzechy i migdały zawierają witaminę E, wapń oraz magnez. Dzięki magnezowi rozluźnia się nasz organizm, wapń wzmacnia nasze kości, a witamina E wspiera system odpornościowy. W ramce znajdziesz dwa przepisy z wykorzystaniem orzechów i migdałów.

Widzisz, czas adwentu można sobie zdrowo osłodzić. Zasmakuj w świętach!