Artroza: jak utrzymać stawy w formie?

Gdy artroza postępuje, dotknięte nią stawy stają się coraz bardziej ograniczone ruchowe i sztywne. Co gorsza, każdy ruch powoduje ból. Nie pozwól, by sytuacja zaszła aż tak daleko. Już przy pierwszych dolegliwościach stawów zastanów się, czy to nie artroza:

- ból pojawiający się gdy silniej obciążasz staw (np. dłuższe chodzenie, wędrówka, wchodzenie po schodach, podnoszenie i noszenie przedmiotów),

- staw wykazuje zniekształcenia lub opuchliznę (widoczne na stawie kolanowym lub stawach palców),

- podczas obciążenia podnosi się temperatura w stawie,

- staw wydaje się sztywny i ma ograniczoną ruchomość.

Zasadniczym winowajcą jest długotrwale utrzymywane nieprawidłowe obciążenie (może to również oznaczać „zbyt małe obciążenie”). Zwiększa to ryzyko przedwczesnego wystąpienia artrozy. Przyczynami mogą być:

- silna nadwaga,

- brak ruchu,

- istotne wady postawy (nogi „O” lub „X”),

- przeciążenia, przykładowo powstałe z racji wykonywanej pracy (np. bóle pleców u dentysty, przez wiele lat pochylonego nad pacjentami podczas leczenia im zębów),

- przeciążenia powstałe w wyniku kontuzji podczas uprawiania sportu: suma wielu drobnych upadków, uderzeń, popchnięć (piłka nożna, piłka ręczna, hokej).

Wielu chorych obawia się, że ruch pogorszy przebieg ich choroby. Ja jednak z mojego doświadczenia jako sportowiec i lekarz mogę cię zapewnić, że mechanizm ten działa dokładnie odwrotnie. Tutaj – i jak to zawsze ma miejsce w ludzkim organizmie – dochodzimy do zasadniczej różnicy między układem technicznym i biologicznym. Układ techniczny (np. zawiasy w drzwiach) zużywa się w wyniku korzystania z niego. Przy dobrej pielęgnacji nastąpi to później, ale sam proces jest nieodwracalny.

Układ biologiczny regeneruje się natomiast dzięki umiarkowanemu użytkowaniu. Wszyscy wiemy, co grozi stawowi przykładowo unieruchomionemu w gipsie na tygodnie czy miesiące w wyniku złamania: w najgorszym razie – ograniczenie ruchomości do końca życia. Delikatny ruch natomiast w ramach naturalnych granic (urozmaicone chodzenie, bieganie, pochlanie się, kucanie itd.) pozwala zachować jego funkcję, gwarantuje zaopatrzenie chrząstki w substancje odżywcze i prawidłowe prowadzenie stawu dzięki prawidłowo działającej muskulaturze.

Wraz z upływem lat substancja chrzęstna ulega zmianie: gdy jej zawartość wody spada, staje się twardsza. W wyniku tego jej zdolność do tłumienia obciążeń zmniejsza się. Obciążenia skutkują podwyższeniem ciśnienia w warstwach kości znajdujących się tuż pod chrząstką. Kość, niezwykle aktywna tkanka, reaguje dopasowaniem do takiego stanu rzeczy: zgrubieniem, rozrostem lub tworzeniem (początkowo niewielkich) narośli, które otaczają staw i powiększają powierzchnię nośną (większa powierzchnia = mniejszy ucisk).

Zmiany te mogą stać się początkiem błędnego koła. Odczuwasz, że obciążalność stawu spada i zaczynasz go chronić (staw lub całą nogę). To tym bardziej obniża obciążalność stawu (zdolność chodzenia, zakres ruchu). Proces w którymś momencie stanie się nieodwracalny. A to wszystko bez większych wydarzeń, podstępnie, prawie niezauważalnie – ale z dramatycznym skutkiem: każdego roku w Niemczech przeprowadza się 400 000 operacji wszczepienia protez dużych stawów.

Ruszaj swoimi stawami, bo ruch:

1. utrzymuje lub poprawia zakres ruchomości twoich stawów.

2. sprzyja wytwarzaniu i optymalizuje lepkość twojej mazi stawowej, która dba o lepszą gładkość ruchu dzięki gładszym powierzchniom stawowym oraz dobre odżywienie chrząstki.

3. rozbudowuje masę mięśniową (lub przynajmniej pozwala ją zachować), która bierze udział w pracy danego stawu. Mięśnie stabilizują twoje stawy niczym naturalny kołnierz (lub gorset w przypadku kręgosłupa). Zmniejsza to znacznie obciążenie poszczególnych stawów. Pomocny jest lekki trening siłowy, którego odpowiednie przeprowadzenie i dawkowanie przedstawi ci lekarz medycyny sportowej lub fizjoterapeuta.

4. zapobiega lokalnemu nadmiernemu napięciu mięśniowemu i dba o odpowiednią kinematykę stawu (mechaniczne współgranie elementów stawu).

5. wspiera cię ewentualnie w zrzucaniu nadwagi, co również jest ważne dla odciążania stawów.

Jeśli chcesz uniknąć artrozy lub ja złagodzić, zastosuj się do złotej zasady „ruchu o dozowanym obciążeniu”. Idealne są płynne ruchy wymagające raczej niewielkiego nakładu sił. Ruch musi przede wszystkim przebiegać bezboleśnie. Jeśli podczas chodzenia odczuwasz ból, w rachubę wchodzą jazda na rowerze, pływanie, aqua jogging czy ćwiczenie na urządzeniach takich jak stepper czy cross trainer. Zalecam 30 minut jednostajnego ruchu dziennie. Chroniące stawy formy ruchu to:

- chodzenie (spacerowanie, po schodach),

- wędrowanie po płaskim terenie lub pod górę,

- jogging (warunek: dobra technika, silna muskulatura, niska masa ciała, brak bólu),

- walking, nordic walking (z kijami), stawiając niezbyt duże kroki,

- jazda na rowerze, rowerze stacjonarnym: raczej niska przerzutka (małe przełożenie) i regularna praca nóg (>90 obrotów na minutę),

- pływanie (na plecach, kraulem),

- aqua fitness (ruch przypominający bieganie w głębokiej wodzie z kamizelką wypornościową),

- joga (rozciąganie, wzmacnianie),

- klasyczne narciarstwo biegowe, wędrówki narciarskie,

- wiosłowanie (warunek: dobra technika).

Unikaj rodzajów sportu, które sprawiają twoim stawom ból (w czasie treningu, bezpośrednio po nim lub następnego poranka). To takie rodzaje sportu, przy których masz bezpośredni kontakt z innymi uczestnikami treningu, których ruchy są trudne do przewidzenia. Tutaj ryzyko kontuzji jest szczególnie wysokie, a trwałe uszkodzenie stawów praktycznie nieuniknione, gdyż wszystkie te kontuzje na przestrzeni lat sumują się. Typowe przykłady to: piłka nożna, piłka ręczna, koszykówka i hokej. Problematyczne są także sporty typu stop-and-go, wymagające nagłych ruchów, jak tenis, badminton, squash, siatkówka, narciarstwo alpejskie na twardych, szybkich i/lub nierównych stokach.