Pozbądź się bólu kręgosłupa

Kocie grzbiety (Marjayasana)

Stań prosto, a następnie przejdź do klęku podpartego. Dłonie połóż pod barkami rozstawione na szerokość ramion, kolana ustaw są pod kątem prostym. Opuść głowę w stronę podłogi i mocno zaokrąglij plecy, podwiń kość ogonową w dół. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj dopóki nie poczujesz rozluźnienia.

Pies z głową w dół (Adho Mukha Svanasana)

Z klęku podpartego, przejdź do pozycji psa z głową w dół, odstawiając proste nogi w tył. Następnie unieś pośladki jak najbardziej w górę. Wydłuż kręgosłup, zbliżając klatkę piersiową i pięty do podłogi. Trzymaj napięty brzuch. Zostań w tej asanie kilka, kilkanaście oddechów, dopóki poczujesz rozluźnienie w karku, szyi, kręgosłupie, przyjemne rozciąganie i odpuszczenie napięć.

Skłon do wyprostowanych nóg (Padagustasana)

Stań w rozkroku, zrób skłon do nóg. Z wydechem spójrz przed siebie i wydłuż kręgosłup, po czy na wydechu złap za paluchy stóp. Przyciągnij tułów do nóg i zostań w takiej pozycji kilka, kilkanaście oddechów do momentu rozluźnienia napiętych mięśni.Dla pogłębienia asany, włóż całe dłonie pod stopy. Po czym spójrz przed siebie i unieś głowę, a na wydechu połóż dłonie na talii. Weź wdech i unieś ciało do pozycji stojącej. Na wydechu połącz nogi.

Trójkąt: Utthita trikonasana

Powróć do stania, a teraz wykonaj trójkąt. Zrób krok w prawą stronę i wyprostuj nogi. Następnie skręć lewą stopę nieznacznie do środka, a prawą 90 stopni na zewnątrz. Wyciągnij prawą rękę w górę. Wyciągnij prawy bok tułowia i połóż dłoń na nodze tak, aby klatka piersiowa była otwarta. Podnieś rzepki kolanowe, stopy do podłogi Rozszerz klatkę piersiową, unieś mostek do przodu i w górę. Pozostań w pozycji klika sekund i oddychaj swobodnie. Następnie na wdechu, utrzymując ręce proste podnieś się do góry i wykonaj pozycję na drugą stronę.

Skłon w rozkroku (Prasarita padotanasana)

Stań prosto i rozstaw stopy na szerokość co najmniej metra. Następnie przenieś ramiona za plecy i spleć dłonie. Po czym zacznij schylać się do przodu, jednocześnie przenosząc ramiona za głowę i zbliżając dłonie do podłogi. Rozluźnij plecy, głowę i kark. Zatrzymaj pozycję na kilka, kilkanaście oddechów i wróć do pozycji wyjściowej.

Wznosy tułowia (Salabhasana)

Po wykonaniu pozycji stojących, połóż się na brzuchu. Następnie spleć dłonie za głową i patrz w podłogę. Połącz stopy. Po czym unoś barki i stopy, jednocześnie napinając pośladki. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz tę asanę 3 razy, zatrzymując na kilka, kilkanaście oddechów.

Kobra (Bhujangasana)

Leżąc na brzuchu ułóż dłonie na wysokości klatki piersiowej, a łokcie trzymaj blisko ciała. Dociśnij biodra do ziemi, a dłonie do ziemi i delikatnie zacznij unosić klatkę piersiową w górę. Uważaj przy problemach z odcinkiem lędźwiowym, nie odchylaj się zbyt mocno i nie prostuj całkiem rąk, zostań w małej kobrze.

Wielbłąd (Ustrasana)

Uklęknij, rozstaw kolana na szerokość bioder. Połóż ręce na biodrach. Następnie delikatnie odchyl się do tyłu, trzymając biodra cały czas nad kolanami. Zostań w tej pozycji, albo pogłęb asanę i połóż rękę na pięcie, a potem drugą odsuwając biodra od pięt.

Okręt (Navasana)

Usiądź na podłodze, unieś wyprostowane nogi do góry na wysokość barków, tak aby ciało ułożyło się w kształt litery v (dla ułatwienia możesz ugiąć nogi). Wyprostuj przed siebie ramiona i zrób pięć oddechów. Następnie połóż biodra na podłodze. Powtórz ćwiczenie pięć razy. Ta asana dobrze wzmacnia mięśnie brzucha.

Łuk (Dhanurasana)

A teraz połóż się na plecach. Ugnij kolana do kąta prostego i dociśnij stopy do podłoża. Następnie unieś biodra i spróbuj złapać kostki. Napnij mięśnie ud i pośladki. Pozostań w asanie kilka, kilkanaście oddechów. Powtórz tę pozycję jeszcze dwa razy, modyfikując ją, splatając dłonie pod pośladkami i kładąc je na podłodze.

Mostek (Urdhva Dhanurasana)

W leżeniu na plecach i zegnij nogi w kolanach pod kątem 90 stopni. Ramiona połóż wzdłuż ciała. Oprzyj stabilnie stopy na podłożu, dbając aby znajdowały się pod kolanami. Napnij mięśnie pośladków i unieś biodra w górę. Jeśli dodatkowo chcesz zaangażować do pracy wewnętrzne mięśnie ud, łącz kolana w momencie maksymalnego uniesienia bioder.

Pozycja dziecka (Balasana)

Pozycja dziecka sprawdza się między asanami lub na koniec ćwiczeń, gdy chcemy się rozluźnić i wyciszyć. Uklęknij na podłodze i przyciśnij klatkę piersiową do kolan, a następnie pozostań w pozycji przez kilka minut. Możesz wykonać tę asanę z rozstawionymi kolanami i złączonymi palcami stóp. Następnie połącz ponownie kolana, aby lepiej rozciągnąć kręgosłup. Ramiona trzymaj przed sobą lub wzdłuż tułowia. Z każdym wydechem starajmy się czuć jak odchodzą napięcia i stres.

Relaks (Savasana)

Na koniec połóż się wygodnie na podłożu. Ugnij nogi i przybliż kolana do podłogi. Połączy stopy. Ułóż ramiona wzdłuż ciała, skieruj dłonie wnętrzem do sufitu. Uspokój oddech. Krok po kroku rozluźnij każdą część ciała, szczególnie wszystkie kręgi kręgosłupa i lędźwie. Zostań w tej pozycji 7–10 minut.