Zamień się w kobrę i łagodź bóle głowy i pleców
Nie bój się węży! Dzięki pochodzącej z jogi pozycji kobry (wygięcie pleców z leżenia na brzuchu) aktywnie wzmacniasz swoje plecy i sprzyjasz ruchomości kręgosłupa. Kobra to połączenie treningu siłowego i stretchingu w jednym ćwiczeniu. Korzystają na nim również głębokie mięśnie szyi, dno miednicy i brzuch. Dzięki świadomemu wydłużaniu karku i dolnego odcinka pleców rozszerza się również twoja klatka piersiowa. Ćwiczenie to zapobiega przede wszystkim napięciowym bólom głowy i napięciu pleców.
Pozycja wyjściowa: Połóż się na brzuchu i wyprostuj ręce ponad głową. Rozluźnij przednią muskulaturę ud, kołysząc miednicą. Twoje pachwiny przylegają całkowicie do maty. Głęboko oddychaj.
Wykonanie: Ułóż obie dłonie obok głowy. Unoś powoli miednicę tak, aby kość łonowa uniosła się w kierunku pępka, a powłoki brzuszne uniosły się do góry. Twój tułów jest delikatnie wyprostowany, a twoja głowa pochyla się lekko w dół. Twoje ramiona opadają daleko od uszu. Łopatki są skierowane szeroko do miednicy. Odczuwasz napięcie wzdłuż kręgosłupa.
Odsuń teraz dłonie daleko od siebie do przodu. Twój tułów dalej się prostuje. Twój kręgosłup wyciąga się przy tym delikatnie do przodu – nie należy dociskać go do tyłu. Pozwala to wydłużyć lędźwiowy odcinek kręgosłupa oraz kark. Twoje ręce są wyprostowane lub – przy częstych dolegliwościach w dolnym odcinku pleców – ewentualnie lekko pochylone. Twoja głowa jest wysunięta na tyle daleko, aby twój wzrok skierowany był prosto do przodu. Twoja klatka piersiowa rozszerza się na wszystkie strony w 3 wymiarach. Pozostań w tej pozycji przez 3–5 głębokich oddechów (około 15–20 sekund). Następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej.
Powtórzenia: 3 razy.
Odczuwalny efekt: Ćwiczenie idealne przy przewlekłych napięciach mięśniowych pleców i karku, problemach z dyskami i barkami oraz napięciowym bólu głowy i dolegliwościami ze strony bioder. Masaż dolnego przewodu pokarmowego sprzyja trawieniu, a wraz z tym – zgodnie z naukami Wschodu – również układ odpornościowy.
Codzienne zastosowanie kobry
Dzięki jednoczesnemu rozciągnięciu i wyprostowaniu kręgosłupa szyjnego ćwiczenie kobry (zwane w jodze Bhujangasaną) stabilizuje aktywnie lędźwiowy odcinek kręgosłupa. Takie wyprostowanie kręgosłupa jest idealne na co dzień, jeśli dużo czasu spędzamy w pozycji siedzącej. Rzadko jednak kładziemy się na brzuchu. Aby to ćwiczenie częściej wkomponować w swój plan dnia, możesz je wykonywać również na siedząco czy na stojąco. Od czasu do czasu wyprostuj delikatnie do tyłu kręgosłup szyjny np. przed komputerem, podczas posiłku czy wieczorem przed telewizorem albo podczas czytania. Możesz wyprostować przy tym ręce do góry lub skrzyżować z tyłu głowy. Poza tym: w wielu azjatyckich kulturach wąż uchodzi za symbol wiedzy i boskiej siły. Może to ćwiczenie pomoże również naszemu kręgosłupowi mentalnemu?
