Nadciśnienie: jak się chronić przed cichym zagrożeniem

  Nadciśnienie stało się wielką epidemią naszych czasów i jest ściśle związane z nowoczesnym stylem życia. Poważnymi konsekwencjami niedostatecznie leczonego nadciśnienia mogą być przykładowo:

- udar mózgu,

- zawał serca,

- niewydolność mięśnia sercowego,

- uszkodzenia naczyń,

- niewydolność nerek,

- uszkodzenie siatkówki oka.

Oprócz czynników, na które nie mamy wpływu i których nie możemy regulować, jak postępujący wiek czy skłonność genetyczna, istotną rolę odgrywa styl życia, jaki prowadzimy.

- Otyłość brzuszna. Niepokojącym objawem jest obwód talii wynoszący u mężczyzn powyżej 102 cm i u kobiet powyżej 88 cm – niezależnie od wzrostu.

- Spożycie alkoholu. Już niewielkie ilości alkoholu powodują podniesienie ciśnienia krwi. Regularne spożycie podnosi ciśnienie długotrwale.

- Palenie. Nikotyna podnosi ciśnienie krwi krótkotrwale o około 30 mmHg – dotyczy to każdego kolejnego papierosa.

- Niedostateczna aktywność fizyczna osłabia serce, układ krążenia i płuca. Wtedy wystarczy już tylko odrobina ruchu, aby znacznie podnieść ciśnienie krwi.

- Przewlekły stres. Hormony stresu zwężają naczynia i ciśnienie w nich wzrasta.

- Nadmierne spożycie soli ponosi u co trzeciej osoby ciśnienie krwi.

- Skłonność dziedziczna, wiek i płeć to czynniki, na które nie mamy wpływu.

Pomiar ciśnienia polega na ustaleniu ciśnienia skurczowego (górna wartość, systoliczne) i rozkurczowego (dolna wartość, diastoliczne). Co mówi o nas pomiar?

Gdy ciśnienie krwi mierzy ci lekarz, zazwyczaj wartości przy pierwszym pomiarze są podwyższone o 10 do 30%. Lekarze mówią wówczas o zespole „białego fartucha”. Wielu pacjentów jest bowiem w gabinecie lekarskim bardzo zestresowanych oczekiwaniem na wynik pomiaru. Pomocny jest tutaj pomiar drugi i trzeci po upływie około jednej minuty, w którym to czasie lekarz przebywa w pobliżu pacjenta. Za rozstrzygające uważa się wówczas najniższe parametry.

Pomiary krwi następują punktualnie o ustalonych porach. Kilka minut później wartość ciśnienia może być całkiem inna. A co się dzieje w nocy w czasie snu? Dlatego właśnie specjaliści często polecają pomiar dobowy. Aparat mierzy ciśnienie w regularnych odstępach czasowych, również w nocy. Takiego pomiaru można również wykonać samodzielnie w domu. Kup w aptece automatyczny ciśnieniomierz. Będzie o mierzył ciśnienie na twoim ramieniu lub nadgarstku.

Nowoczesna medycyna zwalcza objaw, jakim jest nadciśnienie, przy pomocy specjalnych leków. Nie prowadzi to jednak do wyzdrowienia pacjenta. A tymczasem można uzyskać to – przynajmniej na początkowym etapie tego schorzenia – wprowadzając drobne zmiany do swojego stylu życia:

Unikaj typowych błędów przy pomiarze ciśnienia

Samodzielne mierzenie ciśnienia daje możliwość rozmaitych pomyłek, efektem których jest nieprawidłowy wynik. Sprawdź więc jeszcze raz, czy wszystko robisz, jak trzeba.

Ważne: śmiech, kaszel, rozmowa i kichanie równie mają wpływ na wynik pomiaru. Dlatego zawsze warto w takiej sytuacji drugi raz zmierzyć ciśnienie.

Przed pomiary ciśnienia zastanów się, czy...

Na pewno jesteś odprężony? Przed rozpoczęciem pomiaru opróżnij pęcherz. Następnie usiądź i rozluźnij się przynajmniej na 3 minuty. Czy twój oddech jest regularny i normalny? Jeśli tak, możesz zacząć mierzyć ciśnienie. Mierz zawsze w tej samej pozycji, czyli na siedząco, leżąco lub stojąco.

Mierzysz na właściwej ręce? Dokonaj najpierw pomiaru próbnego na obu rękach. Od tej pory ręką, na której zawsze będziesz dokonywać pomiaru, ma być ręka, na której wartość ciśnienia była wyższa.

Dobrze założyłeś kołnierz? Podczas pomiaru na nadgarstku umieść kołnierz na przedramieniu, około 1 cm pod stawem nadgarstka. W większości urządzeń wyświetlacz znajduje się podczas pomiaru po wewnętrznej stronie ręki.

Mierzysz na odpowiedniej wysokości? Niezależnie od tego, czy stoisz, siedzisz czy leżysz: kołnierz zawsze musi znajdować się na wysokości serca. Luźno wyprostuj palce. Nie poruszaj ręką ani dłonią, nie rozmawiaj.

Nadeszła odpowiednia pora na pomiar? Dokonaj pomiaru ciśnienia w miarę możliwości 2 lub 3 razy dziennie i zawsze o tej samej porze, na przykład o 8 rano, o 12 w południe i o 19 wieczorem. Jeśli lekarz zalecił ci leki przeciwko nadciśnieniu, dokonaj pomiaru zasadniczo przed ich przyjęciem. Dodatkowy pomiar kontrolny wykonuj na minutę po poprzednim pomiarze.

Co piłeś w ciągu ostatniej godziny? Na godzinę przed pomiarem ciśnienia nie pij kawy ani herbaty, nie pij również alkoholu i nie pal papierosów. Może to się bowiem stać przyczyną fałszywego wyniku.

Krok 1: Pozbądź się nadwagi. Nadmierna masa ciała sprzyja pojawieniu się nadciśnienia. Nie ma drugiego tak skutecznego środka przeciwko temu schorzeniu, jak właśnie schudnięcie. Dobra wiadomość dla ciebie: każdy kilogram masy ciała mniej to niższe ciśnienie. Dzięki temu możliwe będzie częściowe zmniejszenie dawki przyjmowanych leków.

Krok 2: Dieta śródziemnomorska. Dużo owoców, warzyw, roślin strączkowych, produktów pełnoziarnistych (chleb, ryż, makaron, płatki zbożowe), mało tłuszczu – zwłaszcza tłuszczów zwierzęcych (mięsa, wędlin, śmietany), zamiast tego ryby, chude produkty mleczne (jogurt, twaróg, chudy ser żółty), do tego 2 lub 3 łyżki dziennie oliwy z oliwek. Dzięki takiej diecie nie tylko schudniesz, ale również obniżysz ciśnienie swojej krwi (od 8 do 14 mmHg).

Krok 3: Mniej soli kuchennej. Ogranicz spożycie soli kuchennej do maksymalnie 6 g chlorku sodu dziennie, odpowiada to 2,4 g sodu. Nie przesadzaj z soleniem przy stole i zwracaj uwagę na zawartość sodu w daniach gotowych. Taki środek zaradczy działa u około 1/3 pacjentów. Są to osoby wrażliwe na sód, które reagują na jego przyjmowanie podwyższonym ciśnieniem krwi. Dzięki temu może obniżyć swoje ciśnienie od 2 do 8 mmHg.

Krok 4: Rzuć palenie. Nikotyna zwęża naczynia krwionośne i powoduje w ten sposób wzrost ciśnienia krwi. Skutek: dzięki rezygnacji z nikotyny możesz obniżyć ciśnienie do 10 mmHg.

Krok 5: Pij niewielkie ilości alkoholu albo całkowicie z niego zrezygnuj. Może to obniżyć twoje ciśnienie krwi o 2 do 4 mmHg.

Krok 6: Zastosuj „lek” o nazwie „ruch”. Szczególną zdolność do obniżania ciśnienia krwi mają sporty wytrzymałościowe – w początkowym etapie tego schorzenia mogą nawet spowodować powrót do normalnego poziomu. Ruch i leki nie wykluczają się nawzajem, lecz mogą sensownie uzupełniać (więcej ruchu/niższa masa ciała/mniej soli w naczyniach krwionośnych ze względu na pocenie się = mniej leków = mniej skutków ubocznych). Nie mówię tutaj oczywiście o sporcie wyczynowym. Już całkowita zmiana z całkowitego braku aktywności do delikatnej aktywności fizycznej przyniesie doskonałe efekty zdrowotne. Spokojny sport wytrzymałościowy, np. walking, początkowo podniesie ciśnienie twojej krwi. Ostatecznie w trakcie aktywności fizycznej twój organizm musi zostać zaopatrzony w więcej energii i substancji odżywczych. Jednak podczas samego obciążenia ciśnienie krwi znowu spadnie. Dla układu krążenia odpowiednie są więc delikatne obciążenia wytrzymałościowe.

Moja porada: trening siłowy obniża ciśnienie krwi

Co ciekawe, również trening siłowy może prowadzić do spadku ciśnienia krwi, pod warunkiem, że przeprowadza się go w sposób prawidłowy. Obciążenie (ciężarki) nie mogą ważyć zbyt wiele, dotyczy to również liczby powtórzeń. Szczególnie godne polecenia są całościowe ćwiczenia, angażujące jak najwięcej grup mięśni.

Doskonałe będą 3 treningi w tygodniu, a idealnie – 4 albo 5 treningów. Zalecam, aby początkowo taki trening trwał od 20 do 40 minut z ewentualną przerwą. Regularnie uprawiany i odpowiednio dawkowany sport może obniżyć poziom ciśnienia krwi od 10 do 20 mmHg.

Jakie rodzaje sportu odpowiednie są przy nadciśnieniu:

- energiczne chodzenie/wędrowanie,

- jogging/nordic walking,

- delikatny trening siłowy,

- różnego rodzaju gry w piłkę, jak np. tenis (bez nadmiernych ambicji),

- pływanie,

- wiosłowanie,

- jazda na rowerze,

- narciarstwo biegowe.