Osiem porad, dzięki którym obniżysz swoje ciśnienie krwi

Skłonności odziedziczone po przodkach, niektóre choroby i podeszły wiek to wprawdzie istotne czynniki, ale odgrywają raczej niewielką rolę w rozwoju długotrwałego nadciśnienia tętniczego.

Podczas pomiaru ważne są obie wartości:

1. Ciśnienie skurczowe – pierwsza (górna) wartość, gdy serce się kurczy

2. Ciśnienie rozkurczowe – druga (dolna) wartość, gdy serce się rozkurcza

Cisi zabójcy – sześć największych czynników ryzyka:

1. Nadwaga

2. Źle zbilansowana dieta, nadmiernie obfitująca w sól

3. Alkohol

4. Stres

5. Brak ruchu

6. Palenie

Nadciśnienie tętnicze jest współodpowiedzialne za około 50% wszelkich udarów mózgu oraz 25% zawałów serca. Jeżeli nadciśnienie przez długi czas pozostaje niewykryte, może prowadzić do licznych uszkodzeń naczyń i narządów, np. retinopatii, demencji, zawału, udaru, niewydolności nerek czy impotencji.

Poniższe rady to najważniejsze niemedyczne środki zaradcze w walce z nadciśnieniem i jego skutkami, takimi jak zawał serca i/lub udar. Należy pamiętać, że łączenie tych metod ze sobą zwiększa ich działanie.

1. Schudnij

Szczególnie skuteczne jest obniżanie ciśnienia krwi poprzez utratę zbędnych kilogramów. Pomocne będą zarówno zmiany dietetyczne, jak i więcej ruchu.

→ Dzięki redukcji wagi o 10 kg możesz obniżyć ciśnienie krwi (począwszy od górnej wartości) aż o 20 mmHg.

2. Dieta śródziemnomorska: o wiele mniej przypadków zawału i udaru

Dieta śródziemnomorska jest równoznaczna ze spożywaniem znacznych ilości warzyw, sałatek, owoców, produktów pełnoziarnistych, orzechów oraz ograniczeniem mięsa (spożywaniem raczej ryb), spożywaniem znacznych ilości oliwy z oliwek i oleju rzepakowego zamiast tłuszczów zwierzęcych, takich jak masło czy smalec. Produkty pochodzenia roślinnego powinny przeważać nad tymi pochodzenia zwierzęcego. Zalecam, aby w niektóre dni tygodnia jeść wyłącznie wegetariańsko. Pamiętaj przy tym o bogatych w potas produktach spożywczych, takich jak produkty pełnoziarniste, banany, morele, brzoskwinie, ziemniaki i pietruszka, gdyż potas działa obniżająco na ciśnienie krwi. Ponadto kuchnia śródziemnomorska dostarcza nie tylko substancje korzystne dla Twojego serca, takie jak witaminy C, E, D, kwas foliowy; minerały: magnez, potas czy aminokwasy: argininę, a także kwasy tłuszczowe omega-3. Dzięki tej diecie utrzymanie prawidłowej wagi ciała jest łatwiejsze.

3. Więcej świeżych przypraw – mniej soli

Jeżeli spożywasz nadmiar soli, będzie to prowadziło do podwyższania się wartości ciśnienia Twojej krwi. Wielu ludzi szczególnie wrażliwie reaguje na sód zawarty w soli kuchennej (chlorek sodu). Zmniejsz podaż soli kuchennej w diecie do maksymalnie 5 g dziennie.

Dla porównania: typowa dieta oparta na produktach gotowych i fast foodach dostarcza często 10-15 g soli dziennie. Winne są tu przede wszystkim przekąski (chipsy), przemysłowo przygotowane produkty spożywcze oraz salami, wędzona szynka i ser topiony.

Doprawiaj swoje potrawy przyprawami i świeżymi ziołami. Czosnek, cebula, kardamon i kurkuma – ze względu na zawarte składniki – również obniżają ciśnienie krwi.

→ Dieta śródziemnomorska w połączeniu z ograniczeniem spożycia soli może obniżyć ciśnienie krwi o około 10 mmHg.

4. Ogranicz spożycie alkoholu

Niewielkie ilości alkoholu nie podnoszą ciśnienia krwi. Konkretnie oznacza to, że mężczyźni mogą pić nie więcej, niż 0,3 l piwa lub 0,15 l wina dziennie, a kobiety o około połowę mniej. Jeśli masz problem z wytyczeniem sobie granicy, na pewno łatwiejsza i zdrowsza będzie całkowita rezygnacja z alkoholu.

→ Wprowadzenie limitu pitego alkoholu obniża ciśnienie krwi o około 4 mmHg!

5. Rzuć palenie

Nikotyna zwęża naczynia krwionośne i w ten sposób prowadzi do wzrostu ciśnienia płynącej w nich krwi.

→ Rezygnacja z palenia to obniżenie ciśnienia krwi o około 10 mmHg!

6. Aktywność fizyczna

Oczywiście podczas treningu wytrzymałościowego (np. energicznego chodu czy biegania) ciśnienie krwi początkowo wzrasta, aby sprostać zwiększonej potrzebie wydolności oraz dostarczyć komórkom organizmu tlen i energię.

Ale już w trakcie obciążenia górna wartość ciśnienia krwi spada, aby po zakończeniu aktywności fizycznej wynosić mniej niż przed rozpoczęciem treningu. Z dolną wartością dzieje się to samo jeszcze podczas prowadzenia aktywności fizycznej. A zatem każdy delikatny trening wytrzymałościowy obniża ciśnienie krwi, a przede wszystkim ten, w który trzeba włożyć jak najmniej sił: chodzenie, nordic-walking, bieganie, spokojna jazda rowerem po płaskiej powierzchni, powolne jednostajne pływanie, chodzenie na nartach po równym terenie itd.

Aby obniżyć ciśnienie krwi skutecznie i długofalowo, należy ruszać się regularnie trzy razy w tygodniu po 30 minut, a najlepiej pięć razy – lepiej częściej i krócej niż rzadziej i dłużej.

Jeżeli Twoje ciśnienie krwi już w tej chwili jest za wysokie, również warto byłoby – nie, właściwie jest konieczne! – wdrożyć aktywność fizyczną. Regularny spokojny trening wytrzymałościowy zwiększa sukces leczenia nadciśnienia i może pomóc w odstawieniu części leków.

→ Prawidłowo „dawkowany” sport może obniżyć ciśnienie krwi o 10-20 mmHg!

7. Relaks – ciśnienie w dół!

Ludzie żyjący w permanentnym stresie potrzebują treningu wytrzymałościowego z jeszcze jednego powodu: sport zmniejsza stres, gdyż dzięki niemu wydziela się mniej hormonów stresu, takich jak kortyzol i adrenalina. To dodatkowo wspomaga obniżanie ciśnienia.

Również techniki relaksacyjne, takie jak joga, medytacja czy trening autogenny również będą miały tutaj korzystny wpływ na organizm. Staraj się taż unikać skoków ciśnienia spowodowanych emocjami – stresem, złością, zniecierpliwieniem.

→ Dzięki technikom relaksacyjnym możesz obniżyć ciśnienie krwi aż do 8 mmHg!

8. Poproś o pomoc Mozarta i Bacha

Z badań przeprowadzonych na Uniwersytecie w Bochum wynika, że pewne utwory muzyczne są w stanie obniżać ciśnienie krwi słuchającego (np. III Suita Orkiestrowa Jana Sebastiana Bacha, Andante oraz Wariacje G-dur na organy na cztery ręce Wolfganga Amadeusza Mozarta czy Adagio cantabile Giuseppe Tartiniego).

→ Te utwory muzyczne mogą obniżyć ciśnienie Twojej krwi nawet o 7,5 mmHg!

WAŻNE!

Gdy zliczysz spadek ciśnienia w wyniku wszystkich powyższych działań razem, wynik będzie zapewne wynosił koło zera, co również nie byłoby zbyt korzystne :). Są to oczywiście wartości idealne, które z reguły można uzyskać jedynie częściowo. Mimo to – jeśli połączysz ze sobą więcej metod przeciwdziałania nadciśnieniu – osiągniesz duży sukces.