Dieta idealna: mniej cukru i ryżu, więcej soczewicy i orzechów
Każdego dnia rozmaite gazety i portale zasypują nas dziesiątkami informacji na temat zdrowego stylu życia. Kolejne porady: co jeść, a czego unikać, są często ze sobą sprzeczne i kompletnie dezorientują osoby pragnące żyć zdrowo. Dlatego warto sięgać po sprawdzone źródła informacji. W jednym z ostatnich numerów prestiżowego czasopisma naukowego „The Lancet Public Health” ukazała się praca weryfikująca niektóre krążące po Internecie mity związane z sugerowanymi korzyściami wynikającymi z diety niskowęglowodanowej (czyli jednocześnie wysokobiałkowej i wysokotłuszczowej).
Badania przeprowadzono na zlecenie amerykańskich Narodowych Instytutów Zdrowia (NIH), a w skład zespołu badawczego weszli naukowcy związani ze słynną szkołą medyczną Uniwersytetu Harvarda. Uczeni postanowili sprawdzić, jak ilość węglowodanów w diecie wpływa na długowieczność człowieka i co powinniśmy jeść, by dożyć sędziwego wieku w jak najlepszej kondycji.
Najpierw uczeni analizowali dane zebrane w trakcie 25-letniej obserwacji prawie 15,5 tys. Amerykanów, którzy wzięli udział w rozpoczętych w 1987 roku badaniach związanych z arteriosklerozą. W trakcie badań ludzie ci dwukrotnie (w odstępie 6-letnim) odpowiadali na niezwykle szczegółowe ankiety związane ze swoim jadłospisem. Do 2013 roku, w obserwowanej grupie zarejestrowano 6283 śmierci (na początku badania były to osoby w średnim wieku). Analiza ujawniła, że najdłużej żyli ludzie, których 50-55 proc. dziennego zapotrzebowania na kalorie pochodziło z węglowodanów (83 lata). Najkrócej: 79 lat - ci, którzy wybierali dietę z zawartością mniej niż 40 proc. kalorii pochodzących z węglowodanów. Dieta wysokowęglowodanowa (powyżej 70 proc.) była pomiędzy tymi dwoma wskazaniami.
Co ciekawe, osoby, które jadły mało węglowodanów, do których zaliczają się węglowodany proste (jak np. cukier) i węglowodany złożone (jak np. skrobia), wymieniały je na białko i tłuszcze zwierzęce, zamiast na ich roślinne odpowiedniki. Takie rozwiązania są często stosowane w niektórych modnych dietach, np. diecie paleo, opartej na produktach zwierzęcych, głównie mięsie pod różnymi postaciami. Nie jest to, w świetle opisywanych powyżej badań najzdrowszym rozwiązaniem.
W kolejnym etapie badań uczeni potwierdzili swoje dotychczasowe ustalenia poprzez metaanalizę 8 różnych prac naukowych obejmujących w sumie blisko 450 tys. osób z Ameryki, Europy i Azji. Ujawniła ona podobne zależności. Jak podkreśla w swoim komentarzu główna autorka pracy w „Lancecie”, dr Sara Seidelmann, odkrycie to ma dość daleko idące konsekwencje dla zaleceń dietetycznych dotyczących Azjatów. W wielu krajach Azji podstawą diety jest biały oczyszczony ryż (zawierający czyste, łatwo przyswajalne węglowodany proste). Tymczasem, dietetycy zalecają ograniczać spożycie węglowodanów prostych, na rzecz złożonych, gdyż te ostatnie są znacznie korzystniejsze dla zdrowia. Wiele więc wskazuje, że i tam powinno się przemyśleć kwestie codziennego jadłospisu, jeśli pragnie się wydłużyć długość życia.
Naukowcy zdecydowanie odradzają zastępowanie cukrów czy też białego ryżu produktami zwierzęcymi. Co rekomendują w zamian? Jeśli już chcemy wprowadzić do naszej diety większą ilość białka (pozwala ono w miarę szybko schudnąć i utrzymać pożądaną wagę), niech będzie to białko roślinne, pochodzące na przykład z roślin strączkowych. Do tego warzywa i owoce, pełnoziarniste pieczywo, plus orzechy. Wszystkie analizy dowodzą, że im mniej tłustego mięsa typu wołowina czy jagnięcina, a więcej soczewicy w naszym codziennym menu, tym lepiej.
Jak pokazują najnowsze badania – węglowodany powinny stanowić podstawę zdrowej diety, ale ważna jest nie tylko ich ilość, lecz przede wszystkim jakość. Badania wskazują też, że zamiast schabowego warto wybrać kotlet z fasoli.
Źródło: Anna Piotrowska, zdrowie.pap.pl
