Jeśli codziennie spożywacie Państwo 5 porcji owoców i warzyw, wówczas jesteście odpowiednio zaopatrzeni w witaminy – przynajmniej w teorii. Bo dzieje się tak wyłącznie, jeśli uda się Państwu ograniczyć utratę witamin w trakcie przechowywania, obróbki i gotowania tych produktów. W niniejszym artykule poznacie 4 najważniejsze przyczyny utraty witamin oraz sposoby na powstrzymanie tego procesu.

Substancje odżywcze w kuchni. Demaskujemy 4 najważniejsze przyczyny utraty witamin z owoców i warzyw

Co jest ważne, aby owoce i warzywa zachowały świeżość i nie utraciły substancji odżywczych? Zapewne jako pierwsze przyjdzie wszystkim do głowy przechowywanie w chłodnym miejscu. Ale nie tylko ciepło, lecz także światło i kontakt z tlenem prowadzą do znacznej utraty witamin.

W ten sposób tracimy witaminy w kuchni:

poprzez kontakt ze światłem
poprzez kontakt z tlenem
poprzez obróbkę cieplną (np. gotowanie)
poprzez płukanie (np. czyszczenie i gotowanie)
w trakcie przechowywania
przy obieraniu i krojeniu

1. Zakupy: najlepiej świeże produkty – mrożonki nie są idealne

Zaopatrywanie w witaminy zaczyna się już w trakcie zakupu. Obowiązuje tu maksyma: im świeższe, tym lepsze, ponieważ długi transport i czas magazynowania prowadzą do utraty witamin. Dlatego najlepiej wybierać krajowe owoce i warzywa dostępne zaraz po zbiorze (idealnie, jeśli pochodzą bezpośrednio od rolnika lub są kupowane na targu). Po zbiorze owoce tracą dziennie do 50% witamin. Jak rozpoznać, czy produkty są świeże, zdradzamy Państwu poniżej.

Jak sprawdzić, czy owoce i warzywa są świeże?

Najpierw powinni Państwo sprawdzić, jak wygląda miejsce ucięcia – nie powinno być wysuszone ani brązowe (dotyczy to np. szparagów, kalafiora, cukinii i sałaty).
W przypadku jabłek, wiśni, papryki, winogron oraz pomidorów warto obejrzeć szypułkę. Świeżo ucięta powinna być jeszcze zielona lub jasnobrązowa i wyglądać na jędrną.
Świeże owoce pestkowe, jak śliwki czy mirabelki, powinny być pokryte matową, nieco jaśniejszą warstwą ochronną. W trakcie przechowywania warstwa ta rozpuszcza się, przez co owoce stają się ciemniejsze.
Jeśli ananas jest stary, jego owoc i liście są szarawe. Zwróćcie Państwo uwagę na miejsce cięcia – nie powinno być na nim widocznej pleśni. Spróbujcie Państwo wyrwać liść ze środka: jeśli uda się to zrobić bez trudu, oznacza to, że owoc jest dojrzały.
Arbuzy należy w miarę możliwości kupować pokrojone. Tylko wtedy mogą Państwo stwierdzić, czy są świeże. Wówczas miąższ posiada jednolitą barwę i konsystencję. Jasnoczerwony kolor wskazuje na to, że arbuz jest niedojrzały, a jeśli wokół pestek widnieją ciemniejsze plamy, oznacza to, że arbuz był zbyt długo magazynowany.

Dodatkowa wskazówka: najlepiej jeść arbuza z pestkami, które są bogate w minerały jak cynk, żelazo i magnez.

Mrożone warzywa to tylko częściowo dobra alternatywa dla świeżych produktów. Jednak trzeba przyznać, że utraty składników odżywczych w przypadku mrożonek są niewielkie. Ale już przed zamrożeniem warzywa tracą wiele witamin np. w wyniku krojenia lub mycia. Poza tym większość warzyw przed zamrożeniem poddawana jest obróbce cieplnej w celu zachowania świeżego, intensywnego koloru.

2. Przechowywanie: dziennie warzywa i owoce tracą połowę witamin

W domu powinniśmy zwrócić uwagę na odpowiednie przechowywanie świeżych produktów. Grozi im przede wszystkim utrata witamin ze względu na zbyt wysoką temperaturę i działanie światła.

Dlatego też nie należy stawiać owoców i warzyw w dekoracyjnej misce na stole, ale przechowywać w szufladach lodówki. Produkty wrażliwe na działanie niskich temperatur (owoce południowe, banany, ogórki, ziemniaki) najlepiej umieścić w chłodnym, ciemnym pomieszczeniu, np. spiżarni lub piwnicy i przechowywać w temperaturze 5-10 stopni Celsjusza. Świeże mleko należy kupować w ciemnych butelkach. Powód: w przezroczystych butelkach mleko już po 2 godzinach traci 85% zawartości witaminy B₂ i 50% witaminy B₆.

Również wszystkie witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są wrażliwe na światło. Dlatego najlepsze źródło witaminy E – olej roślinny – należy stale przechowywać w ciemnym, chłodnym miejscu (w ok. 5 stopniach Celsjusza). Oczywiście wygodnie jest trzymać olej bezpośrednio przy kuchence, ale światło i ciepło szkodzą mu do tego stopnia, że po 2 tygodniach może dojść do rozpadu wszystkich witamin.

3. Obróbka: tak często, jak to tylko możliwe jedz surowe i ze skórką

Połowę dziennej dawki owoców i warzyw powinni Państwo spożywać na surowo. Wówczas produkty nie tracą witamin w trakcie gotowania. W miarę możliwość należy zjadać części przy skórce, ponieważ tam tkwi najwięcej witamin i wartościowych substancji roślinnych (np. polifenole, garbniki, flawonoidy).

Sposób, w jaki należy przetwarzać warzywa i owoce, aby zachować w nich witaminy:

Należy dokładnie umyć produkty przed pokrojeniem, w przeciwnym razie woda wypłucze wiele substancji odżywczych.
Warzywa i owoce należy myć możliwie najkrócej w bieżącej wodzie. Najszybciej udaje się to zrobić za pomocą szczotki. Nie wolno zostawiać warzyw i owoców w wodzie.
Warzyw i owoców nie powinno się zbyt drobno kroić, ponieważ z uszkodzonych komórek roślinnych wraz z sokiem wypływają również witaminy.
Starte lub drobno pokrojone owoce i warzywa należy pokropić sokiem z cytryny lub octem. Kwas hamuje enzymy rozkładające witaminy.
Świeże produkty należy przechowywać możliwie krótko, zawsze w szczelnie zamkniętym opakowaniu, aby ochronić witaminy przed kontaktem z powietrzem.

4. Gotowanie: obróbka na parze i duszenie są najkorzystniejsze

Nie podgrzewajcie Państwo za bardzo swoich potraw. Używajcie najwyżej 2/3 maksymalnej wydajności kuchenki. Ogólna zasada: duszenie w oleju lub na parze to najkorzystniejsze sposoby przygotowywania posiłków.

Jeśli gotujecie Państwo warzywa, powinniście używać jak najmniej wody, a potem wykorzystać ją np. do sosu. Innym sposobem na uniknięcie utraty witamin jest niekrojenie warzyw lub krojenie ich na duże kawałki. Lepiej pokroić je po ugotowaniu. Kolejny błąd: wkładanie mięsa lub warzyw do zimnego tłuszczu lub wody i włączanie dopiero wtedy kuchenki, ponieważ w trakcie procesu podgrzewania enzymy rozkładające witaminy są szczególnie aktywne. Lepiej wkładać produkty do płynów o wysokiej temperaturze (przynajmniej 70 stopni). Wówczas enzymy zostaną błyskawicznie zniszczone.

Stopień wrażliwości witamin
	Ciepło	Światło	Tlen	Wilgoć
Witamina A	++	+++	+++	+
Witamina D	++	+++	+++	+
Witamina E	++	++	++	+
Witamina K	+	+++	++	+
Witamina B₁	+++	++	+	++
Witamina B₂	+	+++	+	+
Witamina B₆	+	++	+	+
Witamina B₁₂	+	++	+	++
Kwas pantotenowy	++	+	+	++
Kwas foliowy	+	++	+++	+
Biotyna	+	+	+	+
Witamina B₃	+	+	+	+
Witamina C	++	+	+++	++

+ mało wrażliwy ++ wrażliwy +++ bardzo wrażliwy

Dobra rada na zakończenie: mięso dobrej jakości również jest źródłem witamin. W związku z tym również w tym wypadku obowiązuje zasada: podgrzewać możliwie krótko! Stek jest lepszy średnio wysmażony niż przesmażony. Korzystne dla zachowania witamin jest także grillowanie i smażenie na głębokim tłuszczu.