10 ćwiczeń rozciągających dla pracujących przy biurku

Rozciąganie nie należy już tylko do codzienności zawodowych sportowców. Wiele hobbystów i osób uprawiających sport w wolnym czasie odkryło, że ćwiczenia rozciągające to idealny sposób na rozgrzanie mięśni przed treningiem. Ja polecam je również osobom pracującym przy biurkach, którym brakuje czasu na pełen trening lub które ze względów zdrowotnych nie mogą uprawiać sportu. Te ćwiczenia poprawiają ogólną koordynację wielu grup mięśni, łagodzą napięcia i nerwowość. Jak to działa? Delikatne ćwiczenia rozciągające redukują napięcie, które nagromadziło się w mięśniach w powodu całodziennego stresu.

Dzięki rozciąganiu zakres ruchowy twoich mięśni stale się powiększa. Na co dzień nie mają one takiej możliwości i nie dzieje się to również podczas treningu wytrzymałościowego.

Do tego dochodzi siedzący tryb życia. Obciążamy nasze mięśnie wciąż w ten sam sposób. Cierpi na tym cały układ mięśniowy, który konieczny jest, by zachować zdrową postawę – klatka piersiowa, plecy i lędźwiowy odcinek kręgosłupa. Z tego powodu się kurczymy, cierpimy na wady postawy i odczuwamy ból.

Inne mięśnie, jak na przykład mięśnie brzucha lub mięśnie szyi zwykle są najbardziej obciążone. Z tego względu szybko wiotczeją i tracą swoją siłę.

Ćwiczenia rozciągające:

• utrzymują elastyczność mięśni,

• pomagają unikać skurczy mięśni,

• chronią nas przed wadami postawy,

• zmniejszają napięcie mięśniowe,

• rozluźniają całe ciało,

• usprawniają ruchomość,

• mają pozytywny wpływ na układ krwionośny,

• chronią przed urazami mięśni.

A najlepsze jest to, że są one bardzo proste.

Na pewno znasz ćwiczenia rozciągające jeszcze z czasów szkolnych. Polegały one na sprężystych ruchach, które powtarzaliśmy wielokrotnie, by sięgnąć rękoma głębiej lub dalej w konkretnej pozycji. Dzisiaj wiemy, że sportowiec hobbysta powinien unikać tego typu rozciągania. Dla niewyćwiczonych osób są one bowiem bardzo niebezpieczne. Ze względu na duże napięcie możemy nabawić się urazu mięśni. Właśnie dlatego powinniśmy ćwiczyć statyczne rozciąganie. Pamiętaj o tej podstawowej zasadzie rozciągania przy każdym z ćwiczeń. Rozciągnij mięśnie tak daleko, jak umiesz, do momentu, w którym poczujesz, że odpowiednie części ciała delikatnie cię ciągną. W tej pozycji należy pozostać do 30 sekund.

Prawidłowe rozciąganie

• Rozgrzej się nieco przed rozciąganiem, np. zrób krótką, spokojna przebieżkę (3–5 minut), nawet w miejscu.

• Podczas ćwiczeń staraj się wyraźnie czuć, które mięśnie rozciągasz.

• Mięśnie nie mogą pod żadnym pozorem boleć podczas rozciągania.

• Utrzymaj rozciągniętą pozycję przez 15–30 sekund. Puść i rozluźnij się przez 2–3 sekundy, a następnie powtórz ćwiczenie 2–3 razy. Jednocześnie pamiętaj o zmianie stron za każdym razem.

• Zwróć uwagę, by przy rozciąganiu oddychać równomiernie. Jeśli wydaje ci się, że ćwiczenie rozciągające zakłóca twój oddech, zmniejsz napięcie mięśni tak, byś ponownie mógł równomiernie oddychać.

• Pod żadnym pozorem nie rozciągaj się, gdy bolą cię mięśnie, gdy naderwałeś mięsień lub cierpisz z powodu jakiegokolwiek innego urazu.

1. Mięśnie łydek

Zrób duży krok do przodu. Tylna noga pozostaje rozciągnięta, przednia lekko ugięta. Powinieneś móc zobaczyć górną część dużego palca u stopy. Tułów trzymaj wyprostowany. Podeprzyj się rękoma na przednim udzie. Przyciśnij piętę tylnej nogi do podłogi. Pochyl tułów do przodu tak daleko, jak tylko możesz, do momentu w którym poczujesz rozciąganie mięśni łydek.

2. Mięsień dwugłowy uda.

Stań przed schodami. Połóż wyprostowaną lewą nogę na drugim stopniu, prawą zegnij delikatnie, tułów trzymaj wyprostowany. Pochyl tułów nieco do przodu. Ważne, by plecy cały czas pozostawały proste. Nie wyginaj lewego biodra do zewnątrz. Bardziej zaawansowane osoby mogą utrudnić sobie dodatkowo to ćwiczenie, zadzierając do góry palce przedniej nogi.

3. Mięśnie przywodziciele

Stań prosto i zrób duży krok w prawą stronę. Zegnij prawą nogę, a stopę wykręć lekko do zewnątrz. Lewa noga pozostaje rozciągnięta, a stopa skierowana jest do przodu. Opuść nieco ciało w prawo, do momentu, w którym poczujesz rozciągnięcie mięśni. Ważne, by tułów cały czas pozostawał prosty.

4. Mięśnie lędźwiowe

Stań przed schodami. Lewą nogą zrób krok do tyłu, a prawą postaw na drugim stopniu. Tułów trzymaj wyprostowany. Trzymając proste plecy, pochyl się nieco do tyłu, aż poczujesz, że ciągną cię mięśnie. Podczas ćwiczenia nie wyginaj lewego biodra do zewnątrz.

5. Mięśnie lędźwiowe

(Wersja dla zaawansowanych). Stań w rozkroku przedstawionym w poprzednim ćwiczeniu. Nie stawiaj jednak przedniej stopy na schodach, a na podłodze przed sobą. Zegnij lewą nogę i oprzyj się kolanem na podłodze. Trzymając proste plecy, ciągnij biodra do przodu.

6. Mięsień czworogłowy uda

Stań prosto. Nie napinaj nóg zbyt mocno. Zegnij nogę w kolanie, kierując stopę do tyłu. Lewą ręką przyciągnij piętę do pośladka tak mocno, jak to tylko możliwe. Pamiętaj, że biodra mogą wędrować wtedy do przodu, ale pod żadnym pozorem nie powinny wyginać się na boki, a kolana powinny się stykać. Plecy trzymaj prosto. Możesz przytrzymywać się prawą ręką, by nie upaść.

7. Mięśnie pleców

Stań prosto, krzyżując lewą nogę z prawą (lewa noga z przodu). W ten sam sposób skrzyżuj ręce nad głową. Wyciągnij ręce wysoko i wytrzymaj tak długo, jak to możliwe.

8. Mięśnie brzucha

Połóż się na brzuchu. Ręce trzymaj zgięte po obu stronach ciała, podpierając się na przedramionach. Podnieś tułów tak wysoko, jak tylko możesz. Możesz pomóc sobie nieco przedramionami, jeśli zajdzie taka potrzeba.

9. Mięśnie skośne brzucha

Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder. Wyciągnij lewą rękę do góry i zegnij tułów w prawo. Zwróć uwagę, by nie wypychać bioder do przodu.

10. Mięśnie skośne brzucha

(Wersja dla zaawansowanych). Stań prosto ze skrzyżowanymi nogami. Wyciągnij lewą rękę do góry i zegnij tułów w prawo. Zwróć uwagę, by nie wypychać bioder do przodu.