Pozwól organizmowi na chwile wytchnienia, czyli jak poprawić wydajność fizyczną i umysłową

Niezależnie od tego, w jakim wieku jesteś i jaka jest Twoja kondycja: po treningu (obciążeniu) kolejną fazą dla mięśni jest odpoczynek i regeneracja. Twoje ciało potrzebuje regeneracji, by przygotować się na przyszłe „okresy ruchu”. Specjaliści mówią o superkompensacji (również biologicznej odpowiedzi na bodziec). Superkompensacja to kwintesencja procesu treningowego. Twój organizm dopasowuje się do narastających zadań, zwiększając wydajność powyżej tej wyjściowej. Przygotowuje się w ten sposób do sytuacji, w której zajdzie ponowna potrzeba wykonania pracy o zwiększonym natężeniu.

Czas trwania koniecznej regeneracji jest zależny od zakresu i intensywności przebytego treningu. Mówimy o „nagradzającej przerwie”. Może ona wynosić od kilku godzin do kilku dni. Potem musi nastąpić kolejny trening – być może nieco intensywniejszy. Sztuka właściwego dawkowana sobie wysiłku leży w odpowiednim proporcjonalnym łączeniu intensywniejszych i lżejszych jednostek treningowych.

• Weltmeister / Mistrz świata                                          
• Superkompensation / Superkompensacja
• Trainingsreiz / Bodziec treningowy           
• Zeit / Czas
• Ermudung / Zmęczenie        
• Regeneration / Regeneracja
• Anfanger / Początkujący
• Leistungsniveau /  Wydajność
• Zu kurze… / Zbyt krótki czas regeneracji prowadzi do utraty wydajności./

Jeśli zbyt wcześnie rozpoczniesz kolejny trening, przerwiesz fazę regeneracji, podczas której Twoje ciało  przetwarza otrzymane podczas ostatniego treningu bodźce i próbuje przejść na wyższy poziom wydolności. Bez odpowiedniej przerwy może dojść do przetrenowania. Typowe skutki? Twoja wydolność spadnie na dłuższy czas ponieważ ciało nie będzie w stanie dojść do ładu z dopasowaniem się do stawianych mu wymagań. Możliwe są również szkody zdrowotne: podwyższona skłonność do infekcji, zaburzenia snu itd.

Dzień roboczy to znaczne wyzwanie dla ciała i umysłu, u wielu ludzi często trwa to 10 czy 12 godzin. Aby zachować wydajność, potrzebujesz krótkich przerw regeneracyjnych – dokładnie tak, jak przy treningu sportowym. Takich przerw często niestety brakuje. Narasta niebezpieczny trend mieszania życia zawodowego z prywatnym. Nasz nowoczesny styl życia charakteryzuje się takim zagęszczeniem bodźców, które nie może nie odbić się echem na stanie zdrowia.

Przetrenowanie w sporcie, w życiu zawodowym – wyczerpanie: niekorzystny stan fizyczny i psychiczny, naznaczony ciągłym zmęczeniem, spadkiem osiąganych wyników oraz różnymi, często niespecyficznymi zaburzeniami fizycznymi i umysłowymi. Odpowiednio wczesne, uregulowane rozplanowanie przerw może uchronić Twój organizm przed wyczerpaniem.

Naukowcy zajmujący się wpływem pracy na życie człowieka zalecają zrobienie sobie przerwy jeszcze przed spadkiem koncentracji, a nie dopiero po. Generalnie nasza wydajność spada w fazach co około 90 minut. Po około 70 minutach intensywnej koncentracji organizm zaczyna przełączać się na około kwadrans w tryb odpoczynku. W tym czasie uważność odczuwalnie maleje. Odpuść więc swojemu organizmowi. Już krótkie przerwy pomogą Ci utrzymać wystarczającą wydajność nawet w ciągu bardzo męczącego dnia.

Oznacza to, że tego dnia nic nie robisz: żadnego treningu, żadnej pracy – absolutnie nic! Co więcej – ciesz się lenistwem bez wyrzutów sumienia. Następnego poranka zobaczysz, jak to miło rozpocząć nowy dzień pracy czy treningów świeżym i wypoczętym.

Spędź przerwę obiadową na świeżym powietrzu. Już dwudziestominutowy spacer to balsam dla duszy i ciała, który aktywuje Twoją przemianę materii. W miejscu pracy rób sobie co godzinę pięciominutowe przerwy. Przeciągaj się i rozciągaj (ręce do góry, potrząsanie nogami). Wstań i przejdź kilka kroków.

Staraj się unikać pracy w weekendy. Zaplanuj czas przeznaczony na ruch i trzymaj się tego.

Byłoby idealnie, gdyby Twój urlop mógł trwać nieprzerwanie 2-3 tygodnie. Tylko w ten sposób Twój organizm może się wystarczająco zregenerować. Ludzki organizm potrzebuje z reguły 2-3 dni, by fizycznie i umysłowo przełączyć się ze stanu „praca” w stan „urlop”.

Bycie w ciągłej dostępności to zabójca wypoczywania. Włączaj więc komórkę maksymalnie raz dziennie i w miarę możliwości nie prowadź rozmów telefonicznych na tematy zawodowe.

Podczas snu Twój mózg przetwarza i zapamiętuje to, czego się nauczył. Podczas gdy smacznie sobie śpisz, Twój organizm regeneruje się: naprawia uszkodzenia na poziomie komórkowym i Tworzy nowe komórki. Wzmaga pracę metabolizmu i układu odpornościowego.

Po jego spożyciu wprawdzie łatwiej zasnąć, ale koniec końców taki sen jest mniej regenerujący. Alkohol blokuje określone procesy metaboliczne, konieczne dla Twojej regeneracji.

Jeśli dokuczają Ci częste, długo utrzymujące się lub bardzo intensywne stany zmęczenia, polecam naukę relaksu pod okiem doświadczonego trenera.

Trening autogenny: Koncentrujesz się na odpoczywającym organizmie. Poprzez wielokrotne przedstawianie określonych odczuć i wypowiadanych formuł-poleceń (moja prawa ręka staje się ciężka i ciepła) uzyskujesz pojawienie się odpowiednich doznań. Przy odrobinie ćwiczeń będziesz w stanie wpływać na swój rytm serca, oddech i napięcie mięśni, dzięki czemu rozluźnisz swoje ciało.

Relaksacja mięśni metodą Jacobsona: Ta technika relaksacyjna polega na systematycznym napinaniu poszczególnych mięśni i ich świadomym rozluźnianiu. Dzięki temu w sposób ukierunkowany osiągasz rozluźnienie konkretnych mięśni.

Joga: Ćwiczenia wykonujesz powoli, z namysłem i w zgodzie z oddechem. Dzięki temu rozluźniasz ciało i uzyskujesz lepsze ukrwienie narządów ciała.

To ćwiczenie idealne do wykonania w biurze, samochodzie czy pociągu. Rozluźniasz dzięki niemu całe plecy, a zwłaszcza kark.

Krok 1: Usiądź wygodnie na krześle. Rozstaw stopy na szerokość bioder.

Krok 2: Pochyl się z odcinka piersiowego kręgosłupa do przodu, oprzyj przedramiona na udach i zwieś głowę. Odczujesz rozciąganie karku i rozluźnienie wzdłuż kręgosłupa.