Przedświąteczny stres - jak sobie z nim poradzić

Dla wielu ludzi święta Bożego Narodzenia związane są nie tyle z refleksją, co z ciągle powracającym czynnikiem stresowym: kupowaniem prezentów, przygotowywaniem dekoracji i menu, chodzeniem z jednej imprezy świątecznej na drugą, do tego często nadmiarem pracy zawodowej związanej z końcem roku kalendarzowego.

Porada 1: Wykonuj ćwiczenia oddechowe i czerp z nich siły

Przepływ oddechu jest ściśle związany z procesami fizycznymi i psychicznymi, jakie zachodzą w naszym ciele. Regularnie praktykowane głębokie oddychanie może stłumić wewnętrzne napięcia i zapobiegać również napięciu pleców i karku w wyniku długotrwałego jednostronnego siedzenia. Ćwiczenia, które pozwolą ci wyluzować i zebrać mentalne siły. Już minuta takiego świadomego oddychania pozwala się rozluźnić. Puls spada, ciśnienie krwi również. Dzięki temu ćwiczeniu w intensywniejszy sposób odczujesz swój własny oddech. Usiądź po turecku na podłodze lub na krześle i rozluźnij się, wyprostuj plecy. Połóż opuszki palców obu dłoni na sobie na wysokości klatki piersiowej. Twoje łokcie skierowane są do zewnątrz. Zamknij oczy i dociśnij delikatnie do siebie opuszki palców. Wykonaj co najmniej 20 powolnych i spokojnych oddechów: wdech nosem i wydech nosem lub ustami. Przy wydechu zwiększaj napięcie muskulatury brzucha (delikatnie wciągając przy tym pępek). Jeśli ci się to będzie dobrze udawało, postaraj się podtrzymać napięcie powłok brzusznych również przy wydechu.

Porada 2: Słuchaj muzyki relaksacyjnej

Muzyka, która ma na nas wpływ emocjonalny, powoduje wydzielanie się hormonu szczęścia – dopaminy – w obszarach naszego mózgu odpowiedzialnych za emocje. Jednocześnie hamuje aktywność tej części mózgu, która jest odpowiedzialna za strach. Dzięki temu akcja naszego serca się uspokaja, a ciśnienie krwi spada. Oczywiście do tego celu przydatna może być taka muzyka, która wiąże się z przyjemnymi i spokojnymi momentami w naszym życiu (np. w ostatnim urlopem). Bardzo efektywne mogą być jednak specjalne kompozycje muzyczne. Są one wykorzystywane przez lekarzy na całym świecie do celów medycznych. Leczy się nimi między innymi bezsenność, szum uszny, przewlekłe bóle, stosuje się ją przed operacjami, u stomatologa oraz przy silnym stresie. Specjalnie skomponowana muzyka relaksacyjna charakteryzuje się specjalną muzyczną strukturą. Również dzieła klasyczne, jak np. „Przybycie królowej Saby” z oratorium „Salomon” Georga Friedricha Händla czy „Adagio cantabile” Guiseppe Tartiniego w udowodniony sposób uspokajają oddech i obniżają ciśnienie krwi oraz puls (tak wynika z badań przeprowadzonych na uniwersytecie w Bochum).

Porada 3: Ćwicz i odpoczywaj

Poniższe ćwiczenie rozciągające określane jest jako inklinacja tułowia lub po prostu pochylanie się do przodu. Pozwala ono rozluźnić napięcie mięśniowe powstałe w wyniku długotrwałego siedzenia, ale także ułatwia psychiczny relaks. Ćwiczyć należy następująco: stań przed krzesłem i połóż dłonie na jego siedzisku. Pochyl się do przodu ze stawów biodrowych. Twoje kolana są wyprostowane. Postaraj się pochylić z tułowia jak najdalej do przodu, ciężar twojego tułowia przenosi się na dłonie i ręce. Rozciąganiu ulegają długie mięśnie prostujące plecy i tylne mięśnie ud. Oddychaj powoli głęboko – przy każdym wydechu opuszczaj klatkę piersiową nieco głębiej.

Czas trwania ćwiczenia: 30 sekund, 2 razy.

Porada 4: Rozluźnij swój „piorunochron”

Żwacze (Musculus masseter) to prawdziwe piorunochrony twojego stresu. Są one ściśle połączone komórkami układu nerwowego z układem limbiczny mózgu, który przetwarza emocje. Dlatego przy długo utrzymującym się stresie mięsień ten może ulegać skurczowi: skutkiem tego są ból głowy, karku i pleców. Wielu osobom dobrze znane jest nieświadome zaciskanie szczęki połączone ze zgrzytaniem zębów w nocy. Skuteczny środek zaradczy: otwórz usta, połóż kciuk jednej dłoni na górnych siekaczach, a palec środkowy i wskazujący drugiej dłoni na dolnych zębach przednich. Delikatnymi ruchami rozciągaj szczękę i żuchwę z góry na dół – oczywiście tylko na tyle, na ile jesteś w stanie to zrobić bez bólu. Twoje mięśnie szczęki działają wówczas pasywnie i całkowicie się rozluźniają. Pozostań w tej pozycji przez 15–30 sekund. Ćwiczenie to możesz wykonywać często, zawsze gdy masz chwilę wolnego. /rysunek/

Porada 5: Uporządkuj głowę

Usiądź luźno i wygodnie. Przez około 5 minut powtarzaj proste i całkowicie bezsensowne sylaby, np. ah-nam, na-kam, szi-am. Mogą to być tylko 2 sylaby, które będą się stale powtarzały. Możesz je powtarzać tylko w myślach, jeśli dookoła są inne osoby. Co się dzieje po wykonaniu tego prostego ćwiczenia językowego? Pamięć robocza twojego mózgu zostanie opróżniona, poczujesz się zrelaksowany.

Porada 6: Przerwa dla urządzeń elektronicznych

Na jakiś czas całkowicie wyłącz telewizor, radio, komputer, telefon komórkowy i wszelkie inne urządzenia elektryczne w swoim otoczeniu. Podczas spaceru, relaksującej kąpieli czy przyjemnego czytania twój mózg będzie mógł lepiej odpocząć po wielu bodźcach, z jakimi miał kontakt w ciągu całego dnia.