Przyjemność z ruchu, czyli 7 ćwiczeń w wodzie, które skutecznie utrzymają Cię w formie

Sporty wodne należą do moich ulubionych odmian sportu. Dzięki oporowi, jaki stawia woda, możesz się poruszać jedynie wolno. To zmniejsza ryzyko kontuzji. Z drugiej strony, opór wody to doskonały partner do treningu. Masuje Twoją skórę, pobudzając tym samym przepływ krwi. Twoje naczynia limfatyczne mogą lepiej odprowadzać nagromadzone w tkankach płyny. Ponadto ucisk wody poprawia przepływ zwrotny krwi w Twoich żyłach. Aktywnie zapobiega to powstawaniu żylaków.

Co więcej: to idealny sport zimowy. Możesz trenować nawet wtedy, gdy świat przykryty jest śniegiem i lodem. Stoisz w ciepłej wodzie, nie marzniesz i nie ryzykujesz upadku na oblodzonej ziemi.

Mało jest takich spalaczy kalorii, jak właśnie ćwiczenia w wodzie. W ciągu pół godziny tracisz ich około 400. Twój metabolizm musi pracować na wysokich obrotach, by nie doszło do wychłodzenia. Nie oznacza to jednak, że im zimniejsza woda, tym większy wydatek energetyczny i tym samym większy sukces. Temperatura wody powinna wynosić 28-31°C. W przeciwnym razie zachodzi zagrożenie, że przemarzniesz. Woda powinna sięgać Ci do piersi. Pamiętaj, by stabilnie stać. Kolana powinny być przy wszystkich ćwiczeniach lekko ugięte, mięśnie brzucha napięte, a ramiona opuszczone. Słuszne jest ubranie neoprenowego obuwia, dzięki któremu unikniesz poślizgnięcia się.

Na każde ćwiczenie należy poświęcić 60 sekund. Jeżeli któreś z ćwiczeń należy wykonywać dla każdej ze stron, wówczas liczymy 2 x 60. Między ćwiczeniami należy zrobić 30 sekund przerwy. W ten sposób utrzymasz w równowadze produkcję ciepła w organizmie i jego oddawanie wodzie. Po treningu odczujesz delikatne przyjemne zmęczenie, ale nie zmarzniesz.

1. Wiosłowanie dla ramion i tricepsa

Stań w rozkroku na szerokość ramion. Nałóż wiosełka na dłonie. Ugnij łokcie. Dłonie z wiosełkami znajdują się z boku na wysokości ramion, od połowy wystają ponad poziomem wody. Ściągnij ramiona i przyciągnij brodę do klatki piersiowej. Teraz rozprostuj ramiona, oddalając dłonie z wiosełkami. Dłonie są wyprostowane i podczas przesuwania rotują w lewo i w prawo wzdłuż swojej osi podłużnej. Następnie ponownie ściągnij ramiona.

2. Podparcie dla klatki piersiowej i tricepsa

Stań w rozkroku na szerokość ramion. Chwyć drążek, rozstawiając dłonie na szerokość ramion i ugnij łokcie. Lekko się pochyl. Energicznie zegnij ramiona w dół, a następnie mocno przyciągnij je do siebie z powrotem.

3. Ćwiczenie z dyskiem na klatkę piersiową i plecy

Stań w rozkroku na szerokość ramion. Trzymaj dysk pionowo w dłoniach przed klatką piersiową tak, aby jego połowa znajdowała się ponad taflą wody. Wyprostuj teraz energicznie ręce (połowa dysku nadal pozostaje ponad wodą), a następnie zanurz dysk i mocno przyciągnij go do klatki piersiowej, pokonując opór wody. Podnieś go na wysokość klatki piersiowej, wynurzając z wody i powtórz ćwiczenie.

4. Wiry wodne dla Twoich ramion i mięśnia prostownika grzbietu

Nałóż wiosła na dłonie. Stań w rozkroku na szerokość ramion, wyprostuj ręce przed siebie tak, aby dłonie częściowo wystawały z wody. Teraz energicznie przyciśnij ręce do ciała tak, aby dłonie prawie dotykały ud, a następnie szybko powróć do pozycji wyjściowej.

Ponownie opuść ramiona. Im bardziej poziomo ułożone są płetwy, tym większy jest opór wody i trudniejsze jest ćwiczenie.

5. Kroki w wodzie dla nóg i pośladków

Wariant 1: Ustaw stopy na dyskach. Nogi są lekko rozstawione. Ręce luźno zwisają wzdłuż ciała lub rozciągnięte na boki dla utrzymania równowagi. Przesuwaj się po dnie basenu, jak gdyby uprawiając narciarstwo biegowe. Nie podnoś stóp, aby nie „stracić” dysku.

Wariant 2: Zginaj nogi, unosząc je do wysokości bioder przed ciałem (dysk automatycznie podąża za nogą, nie wolno go „zgubić”). Następnie opuść stopę.

Wariant 3: Stań jedną nogą na dysku. Podnoś wyprostowaną nogę z boku ciała, a następnie ją opuszczaj.

6. Szybka fala dla klatki piersiowej i górnego odcinka kręgosłupa

Zwiń drążek do ćwiczeń w wodzie w kółko i chwyć go prawą dłonią. Twoje ręce są prostowane na boki na powierzchni wody, stoisz w rozkroku na szerokość ramion. Energicznie złącz ramiona przed klatką piersiową i przekaż kółko z prawej dłoni do lewej. Ponownie rozłóż ramiona na boki. Im głębiej w wodzie tkwią ręce i kółko, tym ćwiczenie jest trudniejsze.

7. Sit up dla brzucha i równowagi

Usiądź udami na drążku do ćwiczeń w wodzie tak, by możliwe było utrzymanie równowagi i balansowanie w wodzie. Połóż się delikatnie na plecach i rozprostuj ramiona na boki. W ten sposób stabilizujesz swoją pozycję siedzącą. Nogi są złączone. Przyciągnij je teraz do ciała, dociskając podudzia do pośladków, a następnie wyprostuj je ponownie do przodu. Jeżeli utrzymanie równowagi sprawia Ci trudność, możesz oprzeć się o ścianę basenu.

MOJA PORADA

Do przedstawionych powyżej ćwiczeń potrzebujesz następującego sprzętu:

- Zestaw wiosełek. Są to specjalne wiosła-płetwy z tworzywa sztucznego na dłonie, które zapobiegają przepływaniu wody między palcami i tym samym zwiększają opór wody. Cena za parę to około 60 zł.

- Drążek do ćwiczeń w wodzie – tzw. aqua gymstick. Jest to piankowy wąż z uchwytami na końcówkach, które pozwalają na złączenie i utworzenie kółka. Można wykorzystywać go do ćwiczeń wymagających zarówno drążka, jak i kółka. Cena to 100 – 300 zł.

- Zestaw dysków do ćwiczeń w wodzie. Są to okrągłe „talerze” z tworzywa sztucznego z otworami na środku, sprzedawane parami. Cena to około 60 – 100 zł. Hamują twoje ruchy, więc musisz wkładać w nie więcej siły i dzięki temu budujesz masę mięśniową.

Wszystkie te sprzęty można kupić w sklepie sportowym, czasami jest możliwość wypożyczenia ich na basenie.