Około 80% Polaków uskarża się na problemy ze stopami, takie jak np. haluksy (paluch koślawy), ostrogi piętowe czy bolesną stopę poprzecznie-płaską. Dolegliwości te są spowodowane jednostronnymi sekwencjami ruchowymi, takimi jak wielogodzinne stanie w miejscu, niedostateczne obciążanie stopy ze względu na długie siedzenie. Oprócz wzmacniania, stopy potrzebują również regularnego rozciągania. Poniższe ćwiczenia poprawią ruchomość stawów twoich stóp oraz ich palców.

Wzmacniająca gimnastyka stóp – taka jak chwytanie, oczywiście boso, niewielkiego ręcznika za pomocą palców stóp oraz ugniatanie poduszki wypełnionej pestkami czereśni wspiera naturalny kształt stopy. Może to zapobiegać takim uszkodzeniom jak pojawienie się palucha koślawego. Tak samo ważne jest jednak rozciąganie mięśni i ścięgien stopy, gdyż ma to korzystny wpływ na ruchomość jej stawów. Rozciąganie odbywa się pasywnie, oznacza to, że delikatnie prowadzisz dłonią swoją stopę w różne kierunki.

Rozciąganie stopy relaksuje – i to nie tylko twoje stopy. Ćwiczenia takie możesz wykonywać codziennie, najlepiej przed pójściem spać.

Rozciąganie mięśni łydek i zginaczy palców

Ekstensja grzbietowa to rozciąganie ruchomego elementu ciała w kierunku grzbietowym – w przypadku stopy oznacza to w kierunku grzbietu stopy.

Wykonanie: Usiądź boso na podłodze (np. na dywanie lub macie gimnastycznej). Przyciągnij lewą stopę w kierunku pośladków do ciała. Chwyć się za przedstopie (przednią część stopy) obiema dłońmi i naciągnij je w górę – powoli i na tyle, na ile możliwe jest to bez bólu. Odczujesz przy tym lekkie ciągnięcie w ściągnie Achillesa. Pozostań w tej pozycji przez około 20 sekund. Wykonując ćwiczenie w sposób przedstawiony na ilustracji, jednocześnie rozciągasz zginacze palców i odciążasz dolną ostrogę piętową. Aby powrócić do pozycji wyjściowej, powoli puszczaj przedstopie i palce. Następnie wykonaj to samo ćwiczenie dla drugiej stopy.

Powtórzenia: 3 razy na każdą stopę.

Rozciąganie mięśni piszczeli i prostowników palców

Będziemy tutaj zginać stopę i palce w kierunku podeszwy (Planta pedis).

Wykonanie: Za pomocą prawej dłoni poruszaj lewym przedstopiem w przeciwnym kierunku (w kierunku podeszwy stopy). Dłonie obejmują przy tym stopę. Palce dłoni znajdują się na grzbiecie stopy i delikatnie zginają przedstopie w dół. Odczuwasz przy tym lekkie ciągnięcie w grzbiecie stopy.

Jeśli chcesz jednocześnie poruszać palcami, rozciągaj przy tym mięśnie prostowniki palców. Pozostań przez około 20 sekund w tej pozycji. Następnie powróć do pozycji wyjściowej, delikatnie redukując ucisk. Następnie wykonaj to samo ćwiczenie dla drugiej stopy.

Długofalowym celem wykonywania takich ćwiczeń jest uzyskanie linii prostej pomiędzy kością piszczelową i grzbietem stopy podczas wykonania ćwiczenia.

Powtórzenia: 3 razy dla każdej stopy.

Perfekcyjne uzupełnienie

Oba ćwiczenia możesz uzupełnić o ruch w bok, przyciągając delikatnie do góry i na dół najpierw zewnętrzną, a potem wewnętrzną stronę każdej stopy. Przyjrzy się przy tym, która strona jest bardziej ruchoma i w którym kierunku.