Ćwiczenia dla dwojga

Poza tym jeśli będziesz trenować z partnerem, masz szansę zacieśnić związek. Wspólnie spędzanie czasu, wyznaczanie celów lub po prostu frajda z wykonywania wspólnie ćwiczeń przydadzą się, aby polepszyć relacje. Oto kilka ćwiczeń, które można wykonywać w domu lub na powietrzu. Przed ich rozpoczęciem zróbmy 5–1-minutową rozgrzewkę. Może to być szybki marsz lub jogging albo energiczny taniec czy skakanka.

Napinanie pośladków

Partnerzy stają naprzeciwko siebie. Kładą dłonie na swoich ramionach lub trzymają się za dłonie. Następnie unoszą w tył wyprostowaną nogę, tak, aby poczuć napięcie pośladka. Unoszą nogę 15–20 razy, po czym zmieniają nogę. Ćwiczenie potarzamy w trzech seriach na każdą ze stron. Wzmacnia pośladki i mięsień dwugłowy uda.

Unoszenie nóg z obciążeniem

Kładziemy się na plecach na podłodze. Głowy stykają się ze sobą, a partnerzy leżą w przeciwnym kierunku do siebie. Jedna z osób wkłada między stopy gumową piłkę, a potem, unosząc wyprostowane nogi, podaje ją partnerowi. Ten odbiera piłkę za pomocą stóp. Wykonujemy kilkanaście powtórzeń w 3 seriach. Jeśli nie mamy piłki, możemy wykonać to ćwiczenie z poduszką. Wzmacnia głównie dolne mięśnie brzucha oraz wewnętrzne mięśnie ud.

Skręty

Siadamy na podłodze, plecy stykają się ze sobą. Partnerzy podają sobie piłkę na przemian poprzez skręty tułowia w szybkim tempie. Powtarzamy podania 15–20 razy w 3 seriach. Można wykonać to ćwiczenie na stojąco. Wzmacnia skośne mięśnie brzucha.

Przenoszenie nóg na boki

Partnerzy kładą się na plecach z głowami skierowanymi naprzeciwko siebie. Następnie przenoszą ramiona nad siebie, splatają dłonie i przenoszą na boki nogi ugięte w kolanach raz w jedną, raz w drugą stronę. Dla utrudnienia można wykonać ćwiczenie z wyprostowanymi nogami. Wykonujemy 10–15 powtórzeń w 3 seriach. Wzmacnia skośne mięśnie brzucha oraz mięśnie nóg.

Unoszenie tułowia

Partnerzy stają plecami do siebie. Następnie chwytają się za przedramiona, splatając palce dłoni. Jedna osoba wykonuje skłon, jednocześnie unosząc drugą na plecach. Ćwiczenie robimy naprzemiennie, zmieniając unoszenie partnerów. Wykonajmy 10 powtórzeń w 3 seriach. Wzmacnia mięśnie ramion i grzbietu oraz rozciąga.

Rowerek

Kładziemy się na plecach, unosimy nogi do góry i zginamy pod kątem prostym. Lędźwie przylegają do maty. Następnie unosimy głowy do góry i łączymy stopy. Zaczynamy prostować nogi i pedałować, napinając mięśnie brzucha. Gdy już zsynchronizowaliśmy ruch, przyśpieszmy tempo pedałowania. Ćwiczymy przez minutę i powtarzamy 3 serie. Wzmacnia mięśnie brzucha i nóg.

Wypady w przód

Weźcie w dłonie hantle lub butelkę z wodą. Stańcie na wprost siebie. Zróbcie wypad w przód przeciwną, raz lewą, raz prawą nogą. Podczas wypadu podawajcie sobie ciężar. Wykonajcie 15–20 powtórzeń w 3 seriach. Ćwiczenie można również wykonywać bez obciążenia i zamiast podawania hantli, po prostu klasnąć w dłoń partnera. Wzmacnia mięśnie dwugłowe uda oraz łydki, a także ramiona.

Unoszenie bioder

Ustawcie się w podporze tyłem. Podnieście pośladki nad ziemię. Złączcie stopy. Unoście biodra do góry, aż znajdują się w jednej linii z tułowiem i udami. Zróbcie 10–15 powtórzeń w 3 seriach. Wzmacnia mięśnie grzbietu, ramiona oraz nogi.

Unoszenie nóg

Partner kładzie się na plecach z wyciągniętymi za siebie rękoma i łapie kostki partnerki. Lędźwie przylegają do podłogi. Następnie unosi nogi do pionu, a partnerka odpycha mocnym ruchem jego stopy, tak aby partner zbliżył wyprostowane i połączone nogi do podłogi. Po czym partner ponownie unosi nogi do pionu. Wykonujemy 15–20 powtórzeń i druga osoba kładzie się na podłodze. Powtarzamy ćwiczenie w 3 seriach. Wzmacnia wszystkie mięśnie brzucha, głównie dolne oraz nogi.

Pompki

Jeden z partnerów unosi tułów ułożony w linii prostej nad ziemię, ramiona rozstawia na szerokość barków, dłonie układa równolegle do siebie na podłodze. Druga osoba podnosi nogi pierwszej do góry. Pierwszy partner robi 10–15 pompek, następnie partnerzy zmieniają się w pozycji. Wykonujemy 3 serie powtórzeń. Wzmacnia ramiona, barki, grzbiet, brzuch oraz nogi.

Pompki w oparciu

Partner kładzie się na plecach, unosi nogi pod kątem 45 stopni. Druga osoba opiera się na stopach partnera, którego ręce są wyprostowane. Zaczyna ćwiczyć pompki, trzymając napięty brzuch i biodra w linii barków. Powtarzamy ćwiczenie 10–20 razy w 3 seriach. Wzmacnia ramiona, barki, grzbiet, brzuch oraz nogi.

Krzesełko

Partnerzy stają do siebie przodem z rozstawionymi stopami i łapią się za skrzyżowane dłonie. Następnie obydwoje robią przysiad do kąta prostego, pilnując, aby kolana nie wyszły poza linię stopy. Kolana powinny znajdować się nad pietą. Zatrzymują się w „krzesełku” na kilka sekund, po czym wracają do pozycji wyjściowej. Wykonujemy 10–15 przysiadów w 3 seriach. Wzmacnia czworogłowe mięśnie ud oraz łydki.