Terapia powięziowa, czyli ćwiczenia, które pomogą złagodzić dolegliwości bólowe stawu krzyżowo-biodrowego

Staw krzyżowo-biodrowy to dość sztywny, i przez to niezbyt ruchomy staw, składający się z powierzchni stawowej na kości krzyżowej oraz powierzchni stawowej na kości biodrowej. Stąd też nazwa stawu – na pewno już ją słyszeliście.

Staw ten spełnia niezwykle istotną rolę: łączy górną część Twojego ciała z dolną, jest połączeniem kręgosłupa z nogami. Dlatego właśnie pochodzące z niego dolegliwości nie mogą ograniczyć się do samego stawu. Z jednej strony mogą promieniować do góry, w kierunku pleców. Z drugiej strony, mogą dotykać również pośladków i nóg. Bezpośrednią przyczyną dolegliwości bólowych są upadki, gwałtowne ruchy oraz skręcenia miednicy. Ponadto w stawie krzyżowo-biodrowym może rozwinąć się artroza. Aby zmniejszyć dolegliwości bólowe, pojawiające się przy wykonywaniu codziennych czynności, możesz wykonywać trening powięziowy.

Przed rozpoczęciem treningu powięziowego, odtwórz dokuczający Ci ból i zadaj sobie następujące pytania:

• Kiedy pojawia się ból pleców? Czy jeszcze w spoczynku? A może dopiero przy konkretnych ruchach?

• Gdzie dokładnie jest zlokalizowany ból?

• Czy odczuwasz ból tylko w dolnej części pleców, czy raczej promieniuje on aż do nóg?

• Jakie bóle, ograniczenie ruchu i inne dolegliwości możesz dokładnie wymienić?

• Stań prosto. Niech Twoje myśli skierują się w dół Twoich pleców. Czy są miejsca, charakteryzujące się wyjątkowo nieprzyjemnym uczuciem lub są szczególnie bolesne?

Zapamiętaj swoje odczucia. Po każdym przeprowadzonym treningu powięziowym zadaj sobie te pytania ponownie i sprawdź, co się zmieniło na korzyść.

Ćwiczenie z wałkiem foam roller 1: Połóż się na plecach. Wałek foam roller połóż w poprzek pod miednicą. Unieś nogi z kolanami ugiętymi tak, aby kąt między udami a łydkami wynosił 90°. Następnie przyciągnij nogi bez pomocy rąk do klatki piersiowej. Teraz wróć do pozycji wyjściowej, uważając, aby nie upaść gwałtownie na plecy.

Ćwiczenie z wałkiem foam roller 2: Połóż się na plecach. Wałek foam roller połóż w poprzek pod miednicą. Unieś nogi z kolanami ugiętymi tak, aby kąt między udami a łydkami wynosił 90°.

Pochyl teraz swoje nogi lekko w lewo, a następnie przez środek w prawo. Uważaj, aby nie przechylić się zbytnio w żadną ze stron. Twoje plecy oraz – przy wychyleniu w bok – klatka piersiowa mają spoczywać na podłodze. Następnie zmień strony.

Technika trafiona w dziesiątkę: Połóż się na plecach. Postaw stopy na ziemi, zginając nogi w kolanach. Pod pośladki połóż sobie małą piłkę, z boku kości krzyżowej. Przenieś swój środek ciężkości na tę stronę ciała, która leży na piłce. Oprzyj się przy tym właściwą ręką o ziemię. Przenoś ostrożnie swój środek ciężkości, szukając jednocześnie miejsca, w którym odczujesz największy ucisk. Pozostań w tej pozycji przez chwilę, a następnie wyprostuj się.

Dekompresja przez obrót: Połóż się płasko na plecach. Jedną ze stóp postaw na podłodze, a ręce połóż i zegnij w łokciach tak, aby ręce utworzyły literę U dookoła Twojej głowy. Teraz połóż całą dolną część ciała od pasa w dół na boku. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund. Jeżeli nieco zmienisz pozycję Twojej zgiętej nogi, np. nieco mocniej ją zegniesz, możesz wykonywać ćwiczenie intensywniej. Następnie wykonaj to samo ćwiczenie dla drugiej strony ciała.

Pod pojęciem powięzi rozumiano wcześniej tylko tkankę łączną, okalającą niczym osłonka mięsień i wnikającą w jego wszystkie włókna. Dziś jesteśmy o krok dalej i lepiej wiemy, jak bardzo nasze ciało jest zależne od powięzi. Powięzi to siateczkowate elementy tkanki łącznej. Powlekają one całe ciało i otaczają mięśnie, więzadła, ścięgna, stawy. Są bardzo elastyczne, a jednocześnie niezwykle wytrzymałe.

Powięzi doskonale dopasowują się do otaczanych tkanek. Jeżeli jednak dojdzie do drobnego uszkodzenia, w powięziach rozwija się stan zapalny i przestają one prawidłowo spełniać swoje funkcje. Ponadto przewlekle przeciążone powięzi mają skłonność do skracania się. Mogą w ten sposób kompensować stale napierające na nie siły. Zmienia się ich wewnętrzna struktura. Zdrowe powięzi mają strukturę siatki lub kraty harmonijkowej. „Nieużywane” lub przeciążane powięzi kurczą się. Ponadto ich płaszczyzna poślizgu zmniejsza się, co ma miejsce w większości problemów z plecami. Dochodzi do nadmiernych napięć. Początkowo pozostają one niezauważone, gdyż ciało stara się je wyrównać. Później jednak dochodzi do skurczów, pojawia się ból również w innych częściach ciała. Dlaczego? Albowiem sieć powięzi w ciele nie ma początku ani końca. W ten sposób powstałe w jednym punkcie na ciele napięcia mogą rozprzestrzeniać się na całe ciało. Mówimy wtedy o powięziowym kaftanie. Co więcej – dolegliwości bólowe w powięziach mogą zacząć się od stresu. Siatka powięzi pozostaje bowiem w bliskim kontakcie z układem nerwowym. Można pokusić się o porównanie powięzi do punktu przecięcia duszy z ciałem.

Terapia powięziowa pomoże zwalczyć dolegliwości, złagodzić bóle i zatrzymać procesy degeneracyjne. Nie potrzebujesz do tego celu jakichś specjalnych pomocy: specjalny wałek (rolkę) do masażu – tak zwany foam roller (lub black roll), którego koszt w profesjonalnym sklepie sportowym lub z zaopatrzeniem medycznym wynosi około 120-150 zł. Cena małych hantli to około 40 zł. Piłki tenisowe kosztują grosze lub możesz je wziąć od znajomych, którzy grają w tenisa. Dobrą alternatywą dla hantli są plastikowe butelki o pojemności 0,5 l, które możesz napełnić wodą lub piaskiem.