TOP 5 składników odżywczych, dzięki którym wzmocnisz swoje kości
Poruszanie się byłoby niemożliwe bez udziału mięśni, stawów i kości. Przez całe życie należy zatem wzmacniać te ważne elementy naszego ciała. Niestety z biegiem lat kości tracą na wytrzymałości, a jeżeli dojdzie do tego proces chorobowy zwany osteoporozą, szkody dla zdrowia są tym poważniejsze i szybsze. W materiale pokażemy, jak samodzielnie i codziennie dbać o najlepszy stan kości.
Szkielet nie jest martwą strukturą. Przez cały czas jest w ruchu, a tkanka kostna podlega ciągłej regeneracji. Proces ten służy odnawianiu się kości, które z biegiem czasu stają się kruche i łamliwe. Ciało dopasowuje się również do zmiennych obciążeń. W ten sposób każdy człowiek co około dziesięć lat wymienia całkowicie swój szkielet.
Te produkty spożywcze wzmacniają Twoje kości
Jeśli chcemy, aby nasze kości były mocne i zdrowe przez całe życie, wówczas nie bez znaczenia jest to, jakie substancje odżywcze wchodzą w skład naszego pożywienia. Wiadomo z pewnością, że wapń dba o mocne kości. Czego jednakże wielu z nas nie wie: sam wapń nie wystarczy. Oto substancje odżywcze, które należy koniecznie spożywać:
Top 5 składników odżywczych przyjaznych Twoim kościom:
-
Wapń
-
Białko
-
Witamina D
-
Witamina K
-
Magnez
|
Uwaga! Ogranicz spożycie soli |
|
Należy oszczędnie konsumować sól kuchenną (chlorek sodu). Nadmiar soli w organizmie prowadzi, w drodze różnych procesów fizjologicznych, do wzmożonego wydalania wapnia, co z kolei szkodzi Twoim kościom. Z tego względu dzienne spożycie soli kuchennej nie powinno przekraczać 5 g, co odpowiada około jednej łyżeczce do herbaty. |
-
Wapń: wapń jest w pewnym sensie zaprawą, która skleja masę kostną i zwiększa tym samym gęstość kości. Najlepiej spożywać 1000 mg wapnia dziennie.
Zapotrzebowanie na wapń można najlepiej pokryć jedząc produkty mleczne i zielone warzywa. Bogate w wapń są jednakże również woda mineralna i chleb pszenno-żytni.
|
Produkty żywnościowe bogate w wapń |
|
|
Produkt spożywczy |
Zawartość wapnia |
|
Produkty mleczne Mleko krowie, zsiadłe mleko Jogurt Twaróg Ser Gouda, Edamski, Appenzeller Emmentaler, ser górski Bergkäse Camembert Parmezan Brie Bryndza |
240 mg/200 ml 260 mg/200 ml 40 mg/35 g 240 mg/kromka 330 mg/kromka 150 mg/30 g 360 mg/30 g 80 mg/30 g 135 mg/30 g |
|
Warzywa (gotowane) Brokuły (gotowane) Szpinak liściasty (gotowane) Jarmuż (gotowany) |
109 mg/100 g 147 mg/100 g 175 mg/100 g |
|
Chleb, musli Chleb pszenno-żytni, chleb pełnoziarnisty Musli Płatki śniadaniowe |
10 mg/kromka 25 mg/50 g 80 mg/50 g |
|
Napoje Naturalna woda mineralna Mleko sojowe |
70 mg/200 ml 210 mg/200 ml |
|
Porada Witamina C zawarta w owocach i warzywach usprawnia wykorzystanie wapnia w jelitach. Produkty mleczne i sery najlepiej zatem spożywać razem ze świeżymi owocami. |
-
Białko: około jedna trzecia materiału kostnego składa się z białka. Tworzony jest z niego szkielet kolagenowy kości, z którym łączą się takie substancje mineralne, jak wapń czy magnez. Białko dostarcza więc kościom budulca.
-
Witamina D: witamina D dba o to, aby organizm lepiej wchłaniał wapń z pożywienia, a substancja mineralna mogła stać się elementem szkieletu kolagenowego.
-
Witamina K: Również witamina K wspiera magazynowanie wapnia. Dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka na witaminę K wynosi 80 μg.
|
Poniższe produkty spożywcze dostarczają witaminę K (μg/100 g) |
|
|
Mięso z kurczaka Brukselka Szpinak Szczypiorek Cykoria Sałata głowiasta Kalafior Groch Brokuły |
470 440 400 380 200 200 185 135 85 |
-
Magnez: Około 60% magnezu w naszym ciele magazynowane jest w kościach. Przy niedoborze magnezu organizm pobiera go bezpośrednio ze szkieletu. Ma to jednakże negatywny wpływ na gęstość kości.
Pamiętaj o tym, aby spożywać dziennie między 300 a 400 mg magnezu.
|
Produkty żywnościowe bogate w magnez (mg/100 g) |
|
|
Ryż (niepolerowany), ryż pełnoziarnisty Botwina Pieczywo chrupkie, pełnoziarniste Chleb pszenny pełnoziarnisty Chleb tostowy pszenny pełnoziarnisty Szpinak Orzechy nerkowca Migdały Orzechy ziemne Orzechy laskowe Płatki owsiane Fasola |
143 81 110 98 89 58 267 252 167 160 139 132 |
Nie należy zapominać również o tych substancjach mineralnych
Poza tym: oprócz magnezu i wapnia w budowie kości uczestniczą, w niewielkim zakresie, również inne substancje mineralne: potas, fosfor i krzem. Krzem znajduje się na przykład w prosie, owsie i jęczmieniu. Dużą ilość potasu dostarczają nam ziemniaki i jarmuż. Fosfor znajdziemy w orzechach i roślinach strączkowych.
