Wygodnie w aucie: ćwiczenia rozciągające i siłowe podczas męczącej podróży

Wielogodzinne podróże samochodem – na przykład na narty w okresie świątecznym – czy częste wyjazdy służbowe samochodem lub pociągiem powodują napięcie całego ciała, gdyż siedzenie wymusza na nas długotrwałe utrzymywanie konkretnej pozycji. Gdy siedzimy z okrągłymi plecami, prowokuje to skrócenie muskulatury klatki piersiowej i przyciągnięcie naszych ramion do przodu. Stawy, mięśnie, ścięgna i więzadła wołają o pomoc: kark, plecy, ramiona, stawy kolanowe...

Rób krótkie przerwy na ruch. Dzięki temu unikniesz bolesnych skutków długich podróży.

Poniższe ćwiczenia to wstępna aktywizacja mięśni, poprawiająca ukrwienie. Oczywiście nie należy ćwiczyć podczas jazdy czy przy uruchomionym silniku! Ale jeżeli wyłączysz silnik w korku, spokojnie możesz wykonać te ćwiczenia, powtarzając każde z nich 5-10 razy.

• Przyciśnij swoje dłonie z prawej i lewej strony do kierownicy (w kierunku klaksonu) i pozostań w tej pozycji przez kilka sekund.

• Napnij mięśnie brzucha – wytrzymaj przez chwilę, a następnie je rozluźnij.

• Dociskaj na zmianę do siedzenia kolejne partie pleców: górną, dolną – lędźwiową i boczną.

• Napnij udo, jakby chcąc podnieść pośladek z siedziska. Wytrzymaj przez chwilę i rozluźnij mięśnie.

• Podnoś na zmianę przedstopie lewej i prawej stopy (pięta pozotaje na ziemi). Wytrzymaj przez chwilę i ponownie opuść.

• Zaczerpnij świeżego powietrza, rozprostuj nogi podczas krótkiego postoju i wykonaj rozciągające ćwiczenia samochodowe.

Ćwiczenie 1: Rozciągamy boki

Wyjdź z auta i rozciągnij całe ciało. Wyciągnij ramiona wysoko do góry. Dłonie pozostają splecione. Skrzyżuj nogi i przechyl ciało w bok. Poczuj, jak Twój bok się rozciąga. Pozostań w tej pozycji 3-5 sekund, a następnie powtórz to samo ćwiczenie dla drugiej strony. Należy je wykonać po 5 razy na każdą stronę.

Ćwiczenie 2: Zmobilizuj kręgosłup

Opuść szybę samochodową. Stań stabilnie w rozkroku na szerokość ramion obok auta. Lekko zegnij kolana i połóż dłonie na krawędzi szyby. Wygnij plecy do góry tak, by się zaokrągliły (tzw. koci grzbiet), a następnie wygnij je w dół (tzw. końskie siodło). Przy „kocim grzbiecie” przyciągamy brodę do klatki piersiowej, napinamy mięśnie brzucha i wysuwamy miednicę do przodu. Przy „końskim siodle” podnieś głowę i wysuń pupę do tyłu. Powtórz oba te ćwiczenia co najmniej dziesięciokrotnie.

Ćwiczenie 3: Rozluźnij szyję i kark

Przechylaj głowę naprzemiennie w lewo i w prawo do ramion (w sposób przedstawiony na ilustracji poniżej, z lewej strony). Następnie obróć głowę w bok – w prawo i w lewo (ilustracja poniżej, po prawej stronie). Twoje ciało pozostaje wyprostowane, ramiona skierowane ku górze (nie podążają za ruchem głowy). Wykonaj ten ruch w ciągu 20 sekund. Po krótkiej przerwie powtórz je.

Ćwiczenie 4: Rozciąganie mięśni rąk i tułowia

Stań obok drzwi kierowcy i połóż dłonie na dachu (tak, aby były na wysokości ramion – no chyba, że masz vana albo suva :)). Patrz przez szybę po stronie kierowcy. Gdy delikatnie zegniesz stawy kolanowe, aby lekko opuścić tułów, mięśnie barków i pleców nieco się napną. Pozostań w tej pozycji 10-15 sekund, a następnie rozluźnij się. Powtórz ćwiczenie trzykrotnie.

Ćwiczenie 5: Rozciąganie grzbietowych mięśni łydek i ud

Opuść jedną z bocznych szyb samochodu i połóż prawe przedramię płasko na ramę okna. Stań na prawej nodze, wyciągając lewą nogę daleko do przodu, z wyprostowanym kolanem. Zegnij powoli prawy staw kolanowy. Twoje ciało pozostaje proste. Odczujesz coraz silniejsze rozciąganie grzbietowej strony Twojego lewego uda. Pozostań w tej pozycji przez 10-15 sekund, a następnie powtórz ćwiczenie dla drugiej strony. Powtórz trzykrotnie dla każdej ze stron.

Ćwiczenie 6: Rozciąganie mięśni klatki piersiowej – profilaktyka okrągłych pleców

Stań bokiem do drzwi kierowcy i patrz przed siebie. Jedna noga delikatnie do przodu. Wyciągnij prawą rękę do tyłu i połóż dłoń na relingu dachowym lub ramie drzwi (dłoń powinna znajdować się nieco powyżej barku). Obróć tułów powoli w lewo, do momentu, w którym odczujesz, że naciągasz prawy mięsień piersiowy większy (Musculus pectoralis major). Pozostań w tej pozycji przez 10-15 sekund, a następnie powtórz ćwiczenie dla drugiej strony. Powtórz trzykrotnie dla każdej ze stron.

Ćwiczenie 7: Zmobilizuj zesztywniałe kolana

Stań obok drzwi kierowcy w rozkroku na szerokość ramion. Patrz na wprost. Połóż dłonie na dachu samochodu lub ramie drzwi. Zginaj kolana do momentu dotknięcia drzwi kierowcy, a następnie je wyprostuj. Powtórz 10-15 razy.

Ćwiczenie 8: Rozluźnij ramiona

Rozciągnij ręce na boki na wysokości ramion. Kręć stawem barkowym niewielkie spokojne okręgi: najpierw do przodu, potem do tyłu. Twoje ramiona są rozluźnione, a łokcie wyprostowane. Wykonuj to ćwiczenie tak długo, jak długo będzie sprawiało Ci to przyjemność.