Jak można lepiej radzić sobie z kryzysem lub chorobą i jak czerpać nich siłę? Spróbuj rezyliencji!

„W głębi zimy zrozumiałem w końcu, że jest we mnie niezwyciężone lato.” Pisarz Albert Camus tak poetycko wyraził to, czemu psychologia dała imię – rezyliencja, czyli termin zaczerpnięty z inżynierii materiałowej. Materiały uważa się za sprężyste, jeżeli powrócą do stanu pierwotnego po chwilach ekstremalnych naprężeń (na przykład guma).

U ludzi oznacza to, że nie tylko nie odczuwają oni szkód wynikających z sytuacji kryzysowych, ale nawet rosną w siłę przy niesprzyjających okolicznościach. Taka mentalność jest czynnikiem, którego nie należy lekceważyć.

Badania nad salutogenezą (tj. zachowaniem zdrowia, a nie leczeniem chorób) uznają rezyliencję za powód, dla którego niektórzy ludzie zawsze pozostają zdrowi. Zdrowie nie jest stanem – jest procesem, na który możesz wpływać swoją psychiką. Z ramki dowiesz się, jak mobilizować swoją rezyliencję.

... w której pływasz. Dla Aarona Antonovsky'ego, twórcy modelu salutogenezy, rzeka przypomina zmieniający się bieg życia – ze wszystkimi spokojniejszymi momentami, ale także wszystkimi jej trudniejszymi momentami, takimi jak kaprysy losu, choroby, kryzysy i okresy stresu. Jeśli umiesz dobrze pływać, będziesz bezpieczny. Właściwy styl życia sprawi, że będziesz bardziej doświadczonym, lepszym pływakiem i będziesz rozwijać się wraz z rosnącymi wymaganiami. To wzmacnia odporność i zmniejsza ryzyko podupadnięcia na zdrowiu.

Rezyliencji można się nauczyć. Wiele zasad można wdrożyć w konkretny sposób, choć czasem przychodzi to z trudem. Nie tylko dbanie o siebie jest konieczne. Ważne są również takie czynniki jak kontakty międzyludzkie – przyjaciele i rodzina, którzy powiedzą ci, co w twoim zachowaniu szczególnie lubią, a co innym może się w tobie nie podobać.

Droga do rezyliencji odbywa się na poziomie emocjonalnym, więc nie zawsze łatwo jest nad nią pracować. Co więcej, wiele kaprysów losu jest tak nie do zniesienia, że byłoby wręcz aroganckie dawać rady typu: „zachowaj elastyczność”, „wyjdziesz z kryzysu silniejszy”.

Ale chciałbym przede wszystkim pokazać ci, że powinieneś wierzyć w swoje kompetencje. Zmiana wzorców zachowań to często długa i trudna droga. I dzieje się przede wszystkim w głowie. A tam tylko ty masz dostęp. Potrzebny jest więc rodzaj samo-odkrycia i zmiany, co z kolei wymaga uczciwej, krytycznej autorefleksji. Zmiana uda się tylko wtedy, gdy będziesz przygotowany do podjęcia tych kroków.

U moich pacjentów stosunkowo szybko zauważam, czy naprawdę, czy tylko pozornie stosują się do moich słów o nadwadze, czy ilości ruchu. Często sukces na początku wymaga bolesnych spostrzeżeń, do których nie lubimy się przyznawać. Jeśli jednak wykonamy pierwszy krok, sukces mamy prawie w garści.

1. Obserwuj woje myśli i uczucia – negatywne myślenie sprzyja chorobom! Doświadczamy tego każdego dnia w wielu tysiącach przypadków, kiedy inni biorą zwolnienie lekarskie, ponieważ czują się przytłoczeni codziennością. Obiektywnych objawów często nie widać, ale negatywnych myśli nie da się zepchnąć na bok. Pomyśl o tym, co przychodzi ci do głowy w trudnych sytuacjach i co może powodować uczucie wątpliwości, lęku lub innego dyskomfortu. Zapisz te wewnętrzne sygnały i przeanalizuj je później w spokoju. Zastanów się, do jakich uczuć i działań doprowadziły twoje myśli. Są to często wyuczone, stereotypowe wzorce działania, które w sytuacjach stresowych są niemal kompulsywne i niezwykle trudno je zmienić. Postaraj się wyciągnąć wnioski z każdej takiej sytuacji. Praktykuj myślenie pozytywne i wypędzaj negatywne myśli. Może pomogą ci proste sformułowania? Takie widziałem kiedyś na maratonie w Nowym Jorku: „Ból przemija, duma pozostaje” (patrz zdjęcie).

2. Nie jesteś odpowiedzialny za wszystko – i nie wszystko musi być idealne! Niektórzy ludzie czują się odpowiedzialni za wszystko w swoim życiu. Na dłuższą metę taka postawa nie przyniesie im nic dobrego, a wręcz przeciwnie – osłabi ich. Od razu czują się winni, jeśli coś nie zadziała perfekcyjnie. Równie negatywnie działa na nas chęć robienia wszystkiego idealnie. Nie da się tak żyć – nie jest to ani możliwe, ani konieczne i okrada nas z siły i czasu. Taki sposób myślenia jest niemal autodestruktywny.

3. Zmień perspektywę! Jak powinni zachowywać się wobec ciebie inni ludzie i jak powinno się robić pewne rzeczy? Nasze przekonania mogą być bardzo mocno zakorzenione. Są niczym góry lodowe. Zauważamy to na przykład podczas prowadzenia dyskusji. Czy pozwalasz innym na wyrażenie swojej opinii? Czy potrafisz postawić się w sytuacji swojego rozmówcy i przyjąć jego perspektywę? Otwórz się na nowy punkt widzenia. A może pozwoli ci to osiągnąć swój cel?

4. Wyjdź z roli ofiary. Myśl w kategoriach rozwiązywania problemów! Problem to wyzwanie i zadania, które nie zostały jeszcze rozwiązane. Tak przynajmniej mówią psychologowie. Ale jest w tym ziarno prawdy. Aby rozwiązać kryzys, trzeba szukać realistycznych rozwiązań. Nie chodzi o to, kto jest winny, kto jest sprawcą, a kto ofiarą – najważniejsze jest rozwiązanie problemu. Zanim zaczniesz się dąsać, pomyśl na trzeźwo i w neutralny sposób poszukaj wyjścia i skieruj tam swoje kroki. Osoby, które tkwią w roli ofiary, gdy pojawiają się problemy i czekają na reakcje innych (np. przeprosiny), mogłyby w tym czasie zrobić o wiele więcej. Bezczynność to zastój. Obierz cel, zastanów się nad swoją strategią i spisz ją. A następnie działaj.

5. Nie myśl o katastrofach! Podobnie jak w przypadku roli ofiary, nasze myśli czasami uniezależniają się i pojawiają się w nich groźne scenariusze. Pewnie nie raz przyłapałeś siebie na gorącym uczynku! Nasz mózg może łatwo tworzyć takie obrazy. Następnie reaguje gniewem i strachem. Takie niezdrowe myśli trzeba przerywać od razu, bo paraliżują one nasze działania. Lepiej zająć się tym, co jest tu i teraz i zastanowić się co można z tym zrobić.

6. Relaks pomaga! Skuteczne metody relaksacji, takie jak trening autogenny, trening Jacobsona, czy joga mogą pomóc w zachowaniu spokoju w krytycznych momentach. Spacery, piesze wędrówki i bieganie również mogą pomóc w przywróceniu wewnętrznego spokoju i równowagi. Czy pamiętasz jeszcze magazyny Kaczora Donalda z lat 50. i 60.? Kiedy wujek Sknerus bardzo martwił się o swoje pieniądze (co zdarzało się niemal zawsze), wchodził do swojego pokoju problemów i chodził w kółko. Z biegiem lat utworzyło się tam wgłębienie z powodu kilometrów, które tam przeszedł. Dzisiaj powiedzielibyśmy, że to medytacja w ruchu nad problemem. I oczywiście – bardzo to pomaga!

Korzystaj z nowych umiejętności! Wiedzy na temat zarządzania sobą nie można ograniczać do teorii. Przydaje się tylko, gdy z niej korzystamy. Trening czyni mistrza – tak jak w sporcie. W pewnym momencie w krytycznej sytuacji po raz pierwszy uda ci się zareagować „w nowy sposób”.