Serce, stawy, nadwaga: nic nie pomoże lepiej niż ruch w wodzie

Nie ma nic zdrowszego od ruchu w wodzie. Musisz bowiem wówczas stale pokonywać jej opór. Trenujesz w ten sposób swoje mięśnie i układ krążenia o wiele lepiej niż na lądzie. Równocześnie siła wyporu wody odciąża Twoje stawy. Sport w wodzie jest więc o wiele intensywniejszy, ale jednocześnie bardziej przyjazny stawom. To idealna konstelacja zwłaszcza dla osób starszych, którzy nie są w stanie przez wiele godzin pedałować na rowerze czy biegać po lesie.

- Łatwiejsze chudnięcie: dzięki sile wyporu wody Twoja ruchomość się zwiększa, podobnie jak przyjemność płynąca z uprawiania sportu. W chłodnej wodzie organizm potrzebuje więcej energii niż na lądzie, by utrzymać swoją stałą temperaturę.

- Łagodzenie bólów stawów i mięśni: w przebiegu artrozy, chorób reumatycznych czy fibromialgii siła wyporu wody pozwala na ich odciążenie i bezbolesny ruch.

- Trening odporności: zmiany temperatur pomiędzy ciepłym powietrzem a chłodną wodą to prawdziwe hartowanie układu odpornościowego.

- Wzmacnianie serca i układu krążenia: ruch wbrew oporowi wody to trening dla mięśnia sercowego i układu krążenia.

- Zapobieganie niewydolności żylnej i żylakom: ucisk spowodowany przez wodę działa jak dodatkowa pompa pozwalająca powrót krwi z żył nóg ku górze.

- Odprężenie przy bólach głowy i pleców: ruch w wodzie to także masaż dla pleców. Pozwala pozbyć się napięć wywołujących ból.

Aby utrzymać zdrowie i dobre samopoczucie dzięki sportom uprawianym w wodzie, niekoniecznie musisz pływać. Istnieje obecnie cały szereg innych możliwości, które można uprawiać samodzielnie lub grupowo.

Klasyk wśród wodnych ćwiczeń ruchowych to gimnastyka w wodzie. Jest ona odpowiednia absolutnie dla każdego, niezależnie od wieku. Dwa proste ćwiczenia znajdziesz w ramce po prawej stronie. Gimnastykę warto polecić zwłaszcza wtedy, gdy masz za sobą operacje w obrębie barków, bioder czy kolan. Pozwoli Ci ona wówczas odbudować mięśnie. Jednym z jej wariantów jest nowoczesny pilates w wodzie.

Poza tym w ofercie wielu basenów znajdziesz jogging w wodzie („bieganie” w wodzie w dodatkowych pasach wypornościowych lub kamizelkach, które zwiększają jej siłę wyporu) oraz aerobik w wodzie (ćwiczenia gimnastyczne w rytm porywającej muzyki).

Nauka potwierdziła niedawno również, że takie programy ćwiczeń fizycznych w wodzie pomagają przy dolegliwościach ze strony stawów. W 2016 roku towarzystwo Cochrane sprawdziło to jeszcze raz i nawet najbardziej krytyczni nastawieni naukowcy potwierdzili, że sport w wodzie zmniejsza nasilenie bólu i poprawia jakość życia.

Dobra rada na koniec: Najlepsze efekty osiągniesz, ćwicząc 2–3 razy w tygodniu po 30–45 minut.

Kraul: Idealny przy problemach z plecami i kiedy chcesz schudnąć. Podczas pływania kraulem całe ciało jest przez cały czas wyprostowane w wodzie. Dzięki temu nie obciążasz kręgosłupa, a mięśnie karku pozostają rozluźnione. Kolejna zaleta: spalasz 2 razy więcej kalorii jak przy pływaniu żabką! Żabka: Technicznie o wiele łatwiejsza od kraula. Należy jednak zwrócić uwagę na prawidłową pozycję, by nie obciążyć kręgosłupa. Głowę wynurzamy w celu zaczerpnięcia oddechu i następnie powracamy nią do wody. Kark pozostaje prosty i unikamy lordozy. Nie trzymaj się kurczowo swojej pozycji. Od czasu do czasu wykonaj w wodzie obrót, połóż się na boku i pokonaj bez dodatkowych ruchów w tej pozycji jakiś odcinek. To pozwoli odciążyć mięśnie karku. Styl grzbietowy: Zasadniczo odpowiedni, jak kraul, przy problemach z plecami. Należy jednak zwrócić uwagę na to, by nie odchylać zbytnio głowy do tyłu. Lepiej w ten sposób pływać na mniej uczęszczanych miejscach. Jeśli bowiem będziesz się wciąż odwracać, by sprawdzić, czy na torze nie ma żadnej przeszkody, nadwerężysz odcinek szyjny kręgosłupa, co jest zjawiskiem niekorzystnym i kontra produktywnym.

Przy okazji następnej wizyty na basenie możesz wykonać poniższe ćwiczenia.

Stań w wodzie z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i rozłóż ręce na boki. Lekko podskakuj w wodzie, jednocześnie łącząc stopy i dłonie powyżej głowy. Powtórz co najmniej 10 razy.

Stań w wodzie głębokiej do poziomu klatki piersiowej, rozstaw stopy na szerokość barków. Skrzyżuj dłonie z tyłu głowy. Przedramiona są ułożone poziomo względem tafli wody i znajdują się mniej więcej na wysokości uszu. Wykonaj powolny skręt bioder najpierw w prawo, potem w lewo. Stopy stoją stabilnie na dnie basenu. 10-20 powtórzeń.