Wegetarianie żyją zdrowiej, ale trochę ryby i mięsa nie zaszkodzi

Czy wegetarianie są zdrowsi od innych ludzi? Generalnie tak i wykazały to wszystkie dotychczasowe badania, w których porównywano wegetarian z ludźmi, którzy jedzą mięso.

Badania wykazały, że wegetarianie rzadziej cierpią z powodu…

– cukrzycy,

– nadwagi,

– raka,

– nadciśnienia,

– wysokiego poziomu lipidów we krwi,

– chorób serca,

– zaburzeń trawiennych.

Najcenniejszym naukowym badaniem na temat niejedzenia mięsa jest bez wątpienia Adventist Mortality Study II z USA, które rozpoczęto w 2002 roku. Obejmuje ono dane zdrowotne 73 308 kobiet i mężczyzn pochodzących z protestanckiej wspólnoty religijnej (Adwentyści Dnia Siódmego), z których około połowato wegetarianie. W 2013 roku naukowcy z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Loma Linda (USA) opublikowali wstępną ocenę. Do tego czasu zmarło 2570 osób biorących udział w badaniu. U wegetarian ryzyko śmierci było o 12% niższe, niż u ich rówieśników, którzy jedli mięso. Przy okazji, według tego badania najzdrowiej jest, być wegetarianinem i jeść ryby. Podgrupa tak zwanych pescowegetarian ma 19% więcej szans na przeżycie. Ale nawet jeżeli raz na jakiś czas spożyjesz kawałek mięsa („semiwegetarianizm”), nadal masz 8% przewagę w stosunku do ludzi, którzy często jedzą mięso.

Wyniki takich badań są jednak wciąż trochę niedokładne. Żywieniowcy zakładają, że wegetarianie ogólnie bardziej dbają o zdrowe odżywianie się (dużo bogatych w witaminy owoców i warzyw, orzechy, produkty pełnoziarniste i ekologiczne). Część pozytywnych skutków wegetarianizmu pokazanych w badaniach zdrowotnych wynika więc prawdopodobnie wyłącznie z tego faktu, a nie tylko z wyrzeczenia się mięsa. Nie ma więc konieczności zmiany diety z powodów zdrowotnych na wegetariańską. Wystarczy, jeżeli w znacznej mierze zrezygnuje się z mięsa. Niemniej jednak coraz więcej ludzi decyduje się na całkowicie bezmięsną dietę, ponieważ zasadniczo odrzucają zabijanie zwierząt w celu produkcji żywności.

Istnieje wiele powodów, dla których warto pójść za tym przykładem:

– bardzo wysokie zapotrzebowanie na grunty do produkcji mięsa (0,25 m2 na 1 kg ziemniaków, prawie 50 m2 na 1 kg wołowiny)

– wysoka emisja CO2 i innych szkodliwych dla klimatu gazów wytwarzanych podczas produkcji mięsa,

– cierpienie w hodowlach fabrycznych – niegodne zabijanie w wielkich zakładach mięsnych,

– skandale mięsne związane z hormonami, opornymi bakteriami lub zgniłym mięsem.

W świetle tak długiej listy około 10% wegetarian idzie o krok dalej. Zostają weganami i nie tylko rezygnują w pełni z mięsa, ale również wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, na przykład jajek, mleka i miodu.

   Bez względu na to, co wybierzesz, weganizm, wegetarianizm, czy semiweganizm, pamiętaj, że nie wystarczy zrezygnować po prostu z mięsa, aby być zdrowym. Słynni są tak zwani wegetarianie budyniowi. Nie jedzą mięsa, ale zamiast tego dużą ilością produktów z białej mąki, słodyczy, tłustych przekąsek i gotowych posiłków. Pałeczki serowe z kremowym sosem są wegetariańskie, jednak na dłuższą metę równie niezdrowe jak ogromne porcje mięsa. Możesz polegać na ekologicznie uprawianych owocach i warzywach oraz produktach pełnoziarnistych. Odkryj na przykład nasiona roślin strączkowych, które są pysznym źródłem białka. Dobrze sycą i świetnie smakują jako chili z czerwoną fasolą, pieczona soczewica, ryż z soczewicą, lub w postaci mięsa sojowego. Zrezygnować z mięsa jest łatwiej niż ci się wydaje.

Niektóre wartości odżywcze przyswajamy generalnie przez mięso. Dlatego jako wegetarianin możesz łatwo mieć niedobór tych substancji. Najlepiej regularnie robić sobie badania krwi.

Witamina B12: wegetarianie spożywają tylko około jednej trzeciej ilości witaminy B12, co osoby spożywające mięso. Ten fakt wykazało badanie z Uniwersytetu w Zurychu. Weganie nie spożywają witaminy B12 prawie wcale.

Załatw sobie preparat z witaminą B12 (np. z drogerii), aby uzupełnić jej niedobór. Jako że witamina dobrze wchłania się przez błonę śluzową jamy ustnej, dobrą alternatywą jest również pasta do zębów z witaminą B12.

Żelazo: wbrew powszechnemu przekonaniu, poziom żelaza we krwi wśród wegetarian niekoniecznie jest gorszy. W badaniu przeprowadzonym w Zurych tylko 11% wegetarian miało zbyt niskie wartości żelaza we krwi. Odsetek ten był jeszcze wyższy dla osób spożywających mięso i wynosił 14%! Do bogatych źródeł żelaza należą rośliny strączkowe, proso, zielone sałatki i nasiona sezamu.

Wapń: Jeśli jesteś „zwykłym wegetarianinem”, wartości wapnia powinny być w porządku. Uniwersytet w Zurychu stwierdził jednak m.in. wyraźne braki u wegan, ponieważ nie spożywają oni produktów mlecznych. Jedz dużo orzechów i nasion (np. sezam, siemię lniane), suszone owoce lub komosę ryżową, ponieważ te rośliny są źródłami wapnia.

Kwasy tłuszczowe omega-3: te niezbędne kwasy tłuszczowe wchłaniamy głównie z ryb. Istnieją co prawda też roślinne kwasy tłuszczowe omega-3 (np. kwas alfa-linolenowy), ale są one „zbyt krótkie” dla organizmu ludzkiego i muszą być najpierw rozszerzone o dwa atomy węgla. Ten proces konwersji jest bardzo nieefektywny (maksymalnie 10 do 15%).

Nie chcesz pokryć swojego zapotrzebowania na omega-3 kapsułkami tranu (ponieważ są to również produkty pochodzenia zwierzęcego)? W takiej sytuacji można się wspomóc preparatami, które są pozyskiwane z alg. Kwasy tłuszczowe alg mają odpowiednią długość.