Dieta niskoglikemiczna w praktyce

Dieta niskoglikemiczna to dieta z zastosowaniem głównie produktów o niskim, ewentualnie średnim indeksie glikemicznym oraz umiejętne łączenie produktów w posiłkach, by obniżyć ich wspólne IG, a przez to szybkość wchłaniania cukrów. Przypomnijmy że, indeks glikemiczny toparametr na podstawie którego możemy klasyfikować produkty spożywcze pod względem ich wpływu na stężenie glukozy we krwi po posiłkach. Ma to znaczenie zwłaszcza dla diabetyków oraz osób obciążonych ryzykiem wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.

Pamiętaj, że produkty o niskim indeksie glikemicznym powodują małe, powolne zmiany w poziomie cukru, a po spożyciu produktów o wysokim IG – poziom glukozy we krwi zwiększa się gwałtownie i znacząco.

Produkty o niskim IG (< 50) to przykładowo: warzywa (także strączkowe), chudy nabiał, jaja, ryby, mięso, większość surowych owoców, nasiona i orzechy. Średni indeks glikemiczny (IG 51–75) mają np. razowy chleb, razowy makaron, grube kasze, płatki owsiane, pełnoziarnisty ryż, niektóre gotowane warzywa: np. ziemniaki, kukurydza. Produkty z dużym IG (> 75), niewskazane w cukrzycy to m.in. : białe pieczywo, biały ryż, słodycze, miód, tłuste przetwory mleczne, słodzone cukrem napoje, frytki. Przykłady wielu produktów z różnymi wartościami indeksu glikemicznego bez problemu znajdziemy w internecie czy broszurach dla chorych na cukrzyce.

Jest wiele metod i sposobów, by tak komponować nasze posiłki, by ich IG był jak najniższy. Zacząć należy od wykluczenia lub znacznego ograniczenia produktów o wysokim indeksie glikemicznym.

Moja rada: Robiąc zakupy wybierajmy produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym. Niektóre produkty z wyższym IG, np. bardzo dojrzały banan też mają cenne dla naszego organizmu substancje, jak potas, magnez i wiele witamin. Należy jednak jednorazowo spożywać ich mała ilość, np. dodając 1/3 banana do owsianki. Gdy do takiego śniadania dołączymy np. orzechy, zawierające spore ilości błonnika, spowolni to proces wchłaniania cukrów i obniży IG całego posiłku. Wybierajmy owoce mniej dojrzałe. Indeks glikemiczny banana może się wahać od ok 50–70 IG.

Pamiętaj, że indeks glikemiczny nie uwzględnia kaloryczności potraw. W cukrzycy i nie tylko zwracajmy też więc uwagę na liczbę kalorii. Możemy korzystać np. ze wskaźnika zwanego ładunkiem glikemicznym, który uwzględnia IG i kaloryczność produktu. Jednak w praktyce większość osób osobno oblicza lub szacuje kaloryczność potrawy.

Czy wiesz, że uważa się, że wystarczy około miesiąca, by nauczyć się zasad diety niskoglikemicznej, wykształcić nowe nawyki żywieniowe i wprowadzić metabolizm na dobre tory, powodując względne wyrównanie poziomu glikemii?

            Dieta niskoglikemiczna przynosi organizmowi wiele korzyści. Dla osób z cukrzycą typu 2 jest dietą leczniczą, gdyż pomaga wyrównać poziom glikemii i obniżyć masę ciała, co jest podstawowym celem w terapii choroby. Dieta z uwzględnieniem indeksu glikemicznego posiłków: pomaga zapobiegać nagłym i wysokim skokom poziomu cukru we krwi po posiłku, pozwala na leczenie insulinooporności (zmniejszonej wrażliwości tkanek na insulinę) oraz hiperinsulinemii (nadprodukcji insuliny), ułatwia powrót lub utrzymanie prawidłowej wagi, leczy i zapobiega otyłości brzusznej, zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, regulując szkodliwy nadmiar cukru, który krążąc w tętnicach, grozi zawałem serca bądź udarem, obniża poziom cholesterolu całkowitego, a zwłaszcza tzw. złego LDL; sprzyja wzrostowi korzystnego cholesterolu HDL w osoczu, obniża oraz stabilizuje ciśnienie krwi, co w cukrzycy jest ważną kwestią przy zmniejszaniu ryzyka powikłań, zmniejsza stres oksydacyjny, przy którym komórki tracą swoje właściwości naprawcze, gdy działają na niego czynniki szkodliwe: toksyny, niewłaściwe jedzenie itp.

            Nie wystarczy samo kierowanie się wartościami glikemicznymi produktów. Trudno jeść wyłącznie produkty o niskim indeksie glikemicznym. Możemy jednak te o wyższych wartościach IG jeść w towarzystwie innych, spowalniających wchłanianie cukru.

Moja rada: Gdy na rodzinnej uroczystości masz ochotę np. na lody, zjedz je z dodatkiem orzechów i gorzkiej czekolady. Będą miały wówczas dużo niższy indeks glikemiczny, niż zjedzone bez tych dodatków, które spowalniają wzrost glikemii poposiłkowej.

Kilka prostych zasad sprawi, że nasz posiłek będzie miał niższy indeks glikemiczny, a jedzenie – maksimum wartości odżywczych:

- jedz jak najwięcej surowych, nieprzetworzonych produktów,

- gdy musisz gotować, rób to jak najkrócej, najlepiej al dente (miękko-twardo), - Garsya

- zanim ugotujesz ryż lub kaszę, upraż na patelni ziarna wlewając łyżkę oleju i podgrzewając 2–3 minuty, zapobiegnie to rozgotowaniu i zmniejszy przyswajalność,

Czy wiesz, że długa obróbka termiczna podnosi indeks glikemiczny potrawy, a także niszczy witaminy?

Moja rada: Gotuj ryż, kaszę czy makaron o 2–3 minuty krócej niż w przepisie. Gdy po spróbowaniu są za twarde, gotuj jeszcze minutę i ponownie spróbuj. Wbrew powszechnej opinii w takiej niedogotowanej postaci wcale nie są ciężkostrawne. Unikaj ryżu i kaszy w woreczkach. Choć wygodne w gotowaniu, dają mniejszą możliwość kontroli nad miękkością ziaren.

- gdy stosujesz mąki o wyższym indeksie glikemicznym, np. ryżową, kukurydzianą czy ziemniaczaną, dodawaj mąki warzywne obniżające IG np. z warzyw strączkowych: (ciecierzycy, fasoli, groszku),

 - łącz węglowodany w potrawie z dobrym tłuszczem lub białkiem. Ich dodatek powoduje wolniejsze trawienie węglowodanów, a poziom cukru nie wzrasta gwałtownie bezpośrednio po spożyciu posiłku,

- dodawaj do potraw produkty z dużą ilością błonnika pokarmowego: orzechy, nasiona słonecznika, pestki dyni, siemię lniane,

- pizzę czy naleśniki możesz zrobić z żytniej mąki ale jeśli chcesz z pszennej, dodaj do niej otręby lub płatki owsiane czy orkiszowe,

- stosuj kwasy organiczne do posiłków, bo to obniża ich indeks glikemiczny. Sok z cytryny, ocet jabłkowy czy sok z kiszonek wypity jako napój np. przy obiedzie sprawi, że węglowodany będą wchłaniały się wolniej,

            Czy wiesz, że przestudzony posiłek ma mniejszy indeks glikemiczny? Niższa temperatura jedzenia sprawia, że węglowodany wchłaniają się wolniej. Chcąc obniżyć IG swoich posiłków nie rozdrabniaj ich zbytnio. Jabłko czy warzywa jedzone w całości lub w dużych kawałkach mają niższy indeks glikemiczny niż utarte czy posiekane, bo te są szybciej przyswajalne.

- umieszczenie w lodówce na 8–12 godzin produktów węglowodanowych obniża ich indeks glikemiczny, dlatego, jeśli przygotowujesz sałatkę na zimno będzie ona miała po przechowywaniu nie tylko większe walory smakowe, ale i mniejszy IG,

- podgrzewanie produktów ugotowanych wcześniej, zwiększa ich indeks glikemiczny, więc jeśli z poprzedniego dnia zostanie ci makaron lub ryż możesz je wykorzystać do sałatki na zimno,

- produkty wysokoskrobiowe jak ziemniaki, ryż czy makaron w ogóle najlepiej jeść po ostudzeniu następnego dnia; gdy całą noc będą w lodowce, wytworzy się tzw. skrobia oporna, która wchłania się dużo wolniej i ma wiele korzyści zdrowotnych,

- wybieraj niedojrzałe owoce, gdyż mają niższy indeks glikemiczny.

            Czy wiesz, że zielonkawe, niedojrzałe banany mają IG ok. 40, średnio dojrzałe – ok. 60 a brązowawe nawet powyżej 70 IG?

Kilka przepisów z niskim IG (przepisy autorstwa dietetyk klinicznej Joanny Zielewskiej)

            Gdy już przyswoimy zasady obniżania indeksu glikemicznego potraw i coraz łatwiej przy zakupach będzie nam wybierać produkty o niskim i średnim IG czas na właściwe kompozycje posiłków. Wiele propozycji możemy znaleźć w internecie czy publikacjach na ten temat. Przykładem śniadania o niskim indeksie glikemicznym może być ulubiona przez wielu cukrzyków owsianka straciatella, gdyż smakuje jak deser.

Owsianka straciatella (410 kcal)

Skladniki: łyżeczka siemienia lnianego (5 g), mały niedojrzały banan (90 g), 1/2 garści borówek (ok. 25 g), kostka gorzkiej czekolady (5 g), łyżka kakao (10 g), 3 1/2 łyżki płatków owsianych górskich (35 g), 2/3 szklanki mleka 2% tł., (150 ml)

Skład: W 65 g, B 13 g,T 12 g

Przygotowanie ok. 20 min

Umyj i obierz banana, pokrój go w plasterki. Czekoladę drobno posiekaj. Ugotuj płatki na mleku (na półtwardo). Pod koniec gotowania dodaj siemię, kakao i posiekaną czekoladę. Wymieszaj owsiankę. Przełóż ją do naczynia, na wierzchu ułóż plasterki banana i posyp umytymi borówkami.

            W porze obiadowej możemy przygotować pysznego kurczaka z warzywami.

Kurczak duszony w warzywach (508 kcal)

Składniki: mały filet z kurczaka (80 g), łyżka oliwy z oliwek (10 ml), łyżka szczypiorku (10 g), łyżka koperku (6 g), ząbek czosnku (5 g), średnia cebula (50 g), średnia marchewka (45 g), plaster selera korzeniowego (60 g), łyżeczka oleju rzepakowego (5 ml), szklanka pomidorów koktajlowych (200 g), 2 średnie ziemniaki (150 g), 8 liści sałaty masłowej (45 g), 2 garści rukoli (40 g), 2 garści roszponki (40 g), 3 łyżki jogurtu naturalnego 2% tł. (75 ml), łyżka kiełków brokułu (8 g).

Skład: W 59 g, B 30 g,T 19 g

Przygotowanie ok. 45 minut

Umyj warzywa. Obierz ziemniaki, ugotuj je w wodzie lub na parze. Pokrój cebulę i pomidora w drobną kostkę, marchewkę i selera zetrzyj. Mięso pokrój w grube paski. Posiekaj czosnek i koperek, wymieszaj je z oliwą. Tak przygotowanym sosem natrzyj mięso i zostaw je w marynacie na 15–20 minut. W międzyczasie podsmaż cebulę na oleju, następnie dodaj marchewkę i selera (w razie potrzeby dolej trochę wody). Duś warzywa pod przykryciem około 15 minut. Kiedy będą miękkie, dodaj pomidora i połóż na nich wcześniej przyprawionego kurczaka. Duś całość dalej około 20 minut. Przygotuj surówkę – umyj sałaty, wymieszaj je w naczyniu, dodaj jogurt i posyp kiełkami.

            Na kolację możemy przygotować pyszną i zdrową kaszę z warzywami.

Kasza z awokado i ziołami (264 kcal)

Składniki: 1/3 awokado (50 g), zioła prowansalskie, łyżka soku z cytryny (10 ml), mały pomidor (130 g), mała cebula (50 g), łyżka szczypiorku (10 g), 2 łyżki kaszy gryczanej (30 g), łyżeczka pestek słonecznika (5 g)

Skład: W 35 g, B 8 g, T 11 g

Przygotowanie ok. 15 min

Ugotuj kaszę al dente, tak, by była sypka. Umyj i obierz awokado. Pokrój owoc w kostkę, skrop sokiem z cytryny i posyp ziołami prowansalskimi. Pokrój w drobną kostkę pomidora i cebulę, posiekaj szczypiorek. W naczyniu wymieszaj warzywa, kaszę, awokado. Całość posyp nasionami słonecznika.

Przekąski o niskim IG

            Często czujemy głód pomiędzy posiłkami. By nie podjadać niezdrowych słodyczy czy chipsów, możemy wypróbować zestawy przekąsek o niskim indeksie glikemicznym. Przykładowo może to być:

1. Jogurt grecki + cząstki pomarańczy + płatki owsiane + płatki migdałów

2. Hummus + marchew albo ogórek czy papryka pokrojone w słupki + chleb razowy
    
3. Skyr + zielony banan + masło orzechowe + cynamon + płatki orkiszowe
    
4. Naleśnik pełnoziarnisty + twarożek z jogurtem greckim + kiwi + masło orzechowe
    
5. Orzechy ziemne niesolone + maliny + jogurt grecki

Zakończenie

            Dieta uwzględniająca indeks glikemiczny potraw to nie tylko korzystna dieta dla diabetyków. Działa profilaktycznie w odniesieniu do wielu chorób i z korzyścią może być stosowana dla całej rodziny, a nie tylko chorego. Zasady diety niskoglikemicznej nie są skomplikowane i łatwo dość szybko wprowadzić je do swojego odżywiania. Powodzenia!