Jak przygotować się do aktywność fizycznej latem?

Większość cukrzyków zdaje sobie sprawę, że odpowiednia aktywność fizyczna w niesie ze sobą wiele korzyści : poprawia wrażliwość tkanek na działanie insuliny, ułatwia wyrównanie glikemii, gwarantuje lepsze wyrównanie metaboliczne, obniża ciśnienie tętnicze krwi, zwiększa wydolność fizyczną, redukuje ryzyko występowania powikłań, łatwiej jest też utrzymać prawidłową masę ciała.

Czy wiesz, że dawniej ćwiczenia wysiłkowe raczej nie były zalecane cukrzykom? Dziś w wielu przypadkach umiarkowany stopień tego rodzaju ćwiczeń jest zalecany jako bardzo korzystny, ale musi on pozostawać pod kontrolą specjalisty. Podobnie, jak w większości przypadków – bieganie.

Najbezpieczniejsze aktywności, które z powodzeniem można uprawiać latem, a które powodują tak ważne w cukrzycy typu 2 zmniejszenie masy ciała to:

• szybkie spacery, marsze (ok. 300 kcal/godz.),

• spokojna jazda na rowerze lub na rolkach (ok. 300 kcal/godz.),

• taniec (ok. 350 kcal/godz.),

• pływanie na basenie (ok. 500 kcal/godz.),

• fitness, aerobik, gimnastyka (ok. 450 kcal),

• nordic walking (ok. 400–500 kcal/godz.).

Pamiętaj, że jeśli nie masz możliwości uprawiania sportów, także przy wchodzeniu na schody można spalić ok. 600 kcal/godz.), podczas prac w ogrodzie ok. 250 kcal/godz., a nawet podczas powolnego spaceru ok. 200 kcal/godz.).

Podczas ćwiczeń zawsze dobrze jest kontrolować swoje tętno, a szczególnie latem, gdy podwyższają go wysokie temperatury. Maksymalne – ustala się w oparciu o wzór:

• 220 – wiek pacjenta = maksymalne dopuszczalne tętno;

• dla osoby w wieku 65 lat: 220 – 65 = 135 uderzeń na minutę;

Czy wiesz, że zaleca się, aby podczas aktywności osoby z cukrzycą typu 2 liczba uderzeń na minutę nie przekraczała 60-80% maksymalnego dopuszczalnego tętna?

Pamiętaj, że im większą mamy nadwagę przy cukrzycy, tym mniej intensywne powinny być ćwiczenia. Warto skonsultować z lekarzem rodzaj i intensywność wysiłku, w szczególności, gdy mamy również choroby układu krążenia.

Najlepszym momentem na wysiłek fizyczny dla cukrzyka są godziny poranne. W pierwszej kolejności należy zmierzyć glikemię, zjeść lekki posiłek, przyjąć dawki leków i insuliny zalecone przez lekarza i dopiero rozpocząć aktywność. Seniorom z cukrzycą, rozpoczynającym treningi latem,  zaleca się by zaczynali od 5–10-minutowej aktywności i stopniowo przechodzili do 30 minut dziennie.

Pamiętaj, że jeśli nie zjemy posiłku przed rozpoczęciem treningu, organizm będzie czerpał energię głównie z zapasów zgromadzonych w wątrobie w postaci glikogenu. Efektem tego jest wysoki poziom cukru po wysiłku fizycznym, co może łatwo nas zniechęcić do dalszych ćwiczeń.  Gdy ćwiczymy popołudniu lub wieczorem, należy pamiętać, by od ostatniego posiłku nie minęły więcej niż 4 godziny, gdyż grozi to niedocukrzeniem.

Latem wielu diabetyków zmaga się z hipoglikemią, ponieważ ma większy wysiłek fizyczny niż na co dzień. Zwiedzanie czy spacery po plaży to również wysiłek, na który należy zredukować dawkę insuliny.

Moja rada: Jeśli planujesz aktywny urlop, weź pod uwagę konieczność redukcji dawki bazy lub przeliczników do posiłków. Warto przed wyjazdem porozmawiać o tym z lekarzem prowadzącym..

Aktywność fizyczna u osób przyjmujących insulinę, w szczególności krótko działające insuliny analogowe, wymaga przygotowania. Trzeba zawsze przed wysiłkiem sprawdzić poziom glikemii.  Najbezpieczniejsza glikemia przed podjęciem aktywności to 140-160 mg/dL. Przy niższym poziomie cukru 100–120 mg/dL, warto rozważyć spożycie dodatkowej porcji łatwo przyswajalnych węglowodanów 15 g (1,5 WW), np. owoców czy herbatników, by nie dopuścić do niedocukrzenia.  Rzadko zdarza się to w cukrzycy typu 2 u starszych osób, ale poziom cukru warto sprawdzać po zakończonym treningu. 

Uwaga! Przy wysokim poziomie cukru, przekraczającym 300 mg/dL, nie należy podejmować aktywności fizycznej. Trzeba wówczas podać korekcyjną dawkę insuliny i gdy glikemia obniży się do prawidłowej wartości, można podjąć trening.

Niezależnie od naszych chęci wzmożenia aktywności latem, bezwzględnymi przeciwwskazaniami do wysiłku fizycznego są: niestabilna choroba wieńcowa, zdekompensowana niewydolność serca, niewydolność układu oddechowego, nieskutecznie leczone nadciśnienie tętnicze, tachykardia spoczynkowa, ciężkie zaburzenia rytmu serca i przewodnictwa, tętniak serca i aorty, zapalenie mięśnia sercowego i osierdzia, otyłość powyżej 160% należnej masy ciała, aktywny proces zapalny, incydenty zakrzepowo-zatorowe. 

Jeśli zdrowie pozwala, wielu diabetyków planuje wakacyjne podróże. Niezależnie, czy jest to niedaleki wyjazd do rodziny czy podróż zagraniczna:

1. Dobrze jest mieć na nadgarstku opaskę z informacją o tym, że chorujesz na cukrzycę. Zwiększa to szansę na szybkie i skuteczne udzielenie pomocy np. w przypadku zasłabnięcia.

2. Miej zawsze przy sobie kartę diabetyka, aby szybciej uzyskać pomoc w nagłej sytuacji awaryjnej.

3. Zadbaj o specjalną torbę termiczną na insulinę i leki.

4. Szczegółowe zmiany w podawaniu leków latem, w czasie podróży i pobytu w innym miejscu, a zwłaszcza innej strefie czasowej, koniecznie skonsultuj z lekarzem prowadzącym.

5. Gdy wyjeżdżasz za granicę, a zwłaszcza, gdy planujesz podroż samolotem, zadbaj o zaświadczenie, że jesteś diabetykiem i możesz przewozić insulinę, glukometr, peny, igły i inne elementy związane z leczeniem.

6. Insulinę zawsze miej w bagażu podręcznym. W bagażu głównym jest większe ryzyko zniszczenia jej lub zagubienia. Poza tym w luku bagażowym panuje bardzo niska temperatura, która może zaburzyć działanie insuliny.

7. Pakuj walizkę koniecznie z listą, by być pewnym, że ilość leków oraz potrzebne do leczenia urządzenia „pojadą z tobą” na wakacje. Zabierz: zapas leków, wstrzykiwaczy i igieł na kilka dni dłużej, niż planujesz, glukometr wraz z zapasowymi paskami i lancetami do nakłuwacza; baterie do glukometru; glukozę w tabletkach lub żelu oraz glukagon w wypadku hipoglikemii; paski do oznaczania ketonów i glukozy w moczu na wypadek hiperglikemii.

Jeśli prawidłowo przygotujesz się do letnich zmian, wakacje będą dla ciebie czasem odpoczynku i przyjemności. Nie chodzi o to, by zapominać o chorobie, ale zrobić wszystko, by jak najlepiej i bez uszczerbku na zdrowiu spędzić ten piękny czas.