Wcześniej medycyna akademicka wyśmiewała założenie uważności. Dziś liczne badania naukowe podkreślają korzyści wynikające z treningu uważności (np. Kuyken 2015: Gegen Depressionen; Ernst 2008: Bessere Lebensqualität sehr alter Menschen; Schmidt 2010: Bessere Konzentration und entspannter Umgang mit Emotionen, nachgewiesen im EEG). Medytacja uważności nie ma nic wspólnego z ezoteryką. Została opracowana na bazie prastarych buddyjskich form medytacji. Profesor medycyny Kabat-Zinn opracował w latach siedemdziesiątych praktykowaną do dziś metodę MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction – program redukcji stresu oparty na uważności).
Medytacja uważności – ćwiczenia, które pomogą Ci zwalczyć depresję cukrzycową
Wielu diabetyków cierpi na depresję cukrzycową. Kiepski nastrój, brak werwy, melancholia to stan na porządku dziennym u osób dotkniętych tą przypadłością. Nie jesteś jednak jedyną czy jedynym, których to spotkało. Cukrzyca to choroba, która wymaga sporego zaangażowania i codziennej walki – to naprawdę ciężka praca. Zdrowy człowiek nie jest sobie w stanie tego w ogóle wyobrazić. Przeciwdziałaj jednak podłemu nastrojowi, gdyż wywiera on dodatkowo negatywny wpływ na Twoją cukrzycę. Medytacja uważności, którą przedstawię Ci w tym tekście, pomoże Ci wydostać się ze skorupy kiepskiego samopoczucia psychicznego.
Uważność dziś ważniejsza niż kiedykolwiek wcześniej
MBSR lepsza od tabletek
Wspomniane powyżej badanie przeprowadzone na Uniwersytecie w Oksfordzie (Kuyken i in.: Effectiveness and cost-effectivenes of mindfulness-based cognitive therapy compared with mainteance antidepressant treatment...; Lancet July 2015; p63-73) jednoznacznie udowadnia, że MBSR lepiej przeciwdziała depresji niż dostępne na rynku preparaty. Przy uprawianiu MBSR odsetek nawrotów depresji wynosił 44%, zaś podczas stosowania tabletek 47%. MBSR jest przede wszystkim metodą tańszą. Jej koszty to tylko 5% nakładów ponoszonych rocznie przez pacjentów ze względu na ich depresję.
Sygnały alarmowe, świadczące o depresji cukrzycowej
1. Przez cały dzień jesteś podświadomie agresywny/agresywna.
2. Nie mierzysz poziomu cukru we krwi.
3. Ryzykujesz zbyt wysoki poziom cukru we krwi, bo nie masz ochoty na lekkie stany niedocukrzenia.
4. Zdarza Ci się nie przyjmować prawidłowo leków przez dłuższy czas.
5. Celowo pijesz słodzone napoje lub colę, bo wszyscy twierdzą, że diabetycy nie powinni tego pić.
6. Okłamujesz innych w sprawie poziomu Twojego cukru we krwi.
Skutki depresji cukrzycowej
- Cierpisz z powodu nadciśnienia
- W Twoich naczyniach odkładają się złogi wapniowe
- Przejściowo tracisz słuch lub pojawia się szum uszny
- Masz bóle głowy lub migrenę
- Twoje mięśnie są napięte
- Twój układ pokarmowy nie pracuje normalnie
- Dostajesz wrzodów żołądka i/lub jelit
- Masz trudności z zasypianiem lub wybudzasz się w ciągu nocy.
MBSR lepsza od tabletek
Trening MBSR dla początkujących trwa 8 tygodni. W pierwszej kolejności uczysz się postrzegania doznań pochodzących z Twojego ciała, ale bez ich ocenienia. Zauważasz na przykład, że Twój kark jest spięty. Później zgodnie z tą zasadą będziesz także uczyć się rozpoznawać emocje, zauważać, kiedy się boisz lub czegoś obawiasz, włączać jeszcze jeden krok między bodźcem a reakcją. Dzięki temu nie będziesz potęgować swoich obaw ani też tłumić strachu. Pacjenci popadają bowiem często w negatywne wzorce myślowe. MBSR przerywa taką spiralę negatywnych myśli.
Moja porada lekarska
Moja porada lekarska
Jeśli masz telefon typu smartfon, zainstaluj sobie aplikację „Headphone”. Jest darmowa i przyjemna dla oka. Możesz z nią ćwiczyć 10 minut dziennie.
Poniżej 3 ćwiczenia, dzięki którym przekonasz się, jak pomocna może być medytacja uważności
Ćwiczenie 1: Odkryj na nowo to, co znane
Ćwiczenie to polega na tym, aby podczas wykonywania zwykłych czynności zwracać uwagę na rzeczy, którym w normalnych warunkach nie poświęcało się żadnej uwagi. Dzięki temu odkryjesz wieloaspektowość Twojego otoczenia i będziesz się z tego na nowo cieszyć.
- Wybierz jakąś codzienną sytuację (np. poranne czynności higieniczne, drogę do pracy, przygotowywanie posiłków).
- Świadomie zwracaj uwagę na drobiazgi (np. jak zbudowana jest rączka Twojej szczoteczki do zębów? Jak Twoja skóra odczuwa promienie słońca?)
Ćwiczenie 2: Odczuj swój oddech
Zwracanie uwagi na własny oddech jest niezwykle odprężające. Normalnie nie robimy tego, bo ten proces nie wymaga sterowania przez naszą świadomość.
- Zamknij oczy i połóż dłonie na brzuchu.
- Oddychaj głęboko nosem aż do brzucha i uświadom sobie ten proces.
- Wydech ustami.
- Oddychaj spokojnie, licząc podczas wdechów i wydechów. Po 5 sekund na wdech i wydech to odpowiednie tempo.
Ćwiczenie 3: Celuj dokładnie
Ćwiczenie to poprawi postrzeganie przez Ciebie własnego ciała. Na dłuższą metę poprawi to również poziom Twojego cukru we krwi.
- Zamknij oczy.
- Poproś kogoś, by postukał palcami w dowolne miejsce na Twoim ciele.
- Nie otwieraj oczu. Pokaż palcem wskazującym miejsce, w którym Cię dotknięto.
- Powtórz to ćwiczenie w innych punktach Twojego ciała. Zaawansowani potrafią wskazać dwa różne miejsca, gdzie zostali jednocześnie dotknięci.
Znajdź wykwalifikowanego nauczyciela
Ponieważ w ostatnich latach nastąpił prawdziwy szał na trening uważności, niestety pośród nauczycieli pojawiło się też nieco czarnych owiec, które dzięki tej metodzie chcą zarobić pieniądze. Poszukaj wykwalifikowanego nauczyciela w swojej okolicy. Możesz skorzystać z kursu dla początkujących, a jeśli ta metoda Ci się spodoba, również z bardziej zaawansowanych kursów. Możesz również poszukać w Internecie specjalnych instruktaży wideo.
