Jak zmniejszyć ryzyko demencji

25 listopada 1901 roku Auguste Deter trafiła do miejskiego „zakładu dla obłąkanych” we Frankfurcie nad Menem. Opisano ją jako „kompletnie zidiociałą”. Dziś taka diagnoza wydaje się nam drastyczna, ale w tamtych czasach w środowisku medycznym była czymś całkowicie normalnym. Przypadek kobiety zaciekawił psychiatrę Aloisa Alzheimera. Swego czasu badał on organiczne przyczyny utraty kompetencji umysłowych. Auguste Deter zmarła, a Alzheimer poddał jej mózg autopsji. Odkrył złogi białkowe i martwe komórki nerwowe. Wskazał te czynniki jako przyczynę dziwnych objawów, które wystąpiły u kobiety. W ten właśnie sposób odkryta została choroba Alzheimera.

Choroba przebiega w trzech stadiach, które charakteryzują się różnym czasem trwania – średnio jednak po około trzy lata. Pierwsza ulega upośledzeniu pamięć krótkotrwała, chory zapomina, co niedawno powiedział. Zasób słów maleje, zainteresowanie dotychczasowym hobby spada. W drugim stadium pacjent zaczyna mieć problem z odnalezieniem się w znanym sobie otoczeniu. Niemożnością okazuje się dłuższe skupienie.

Utratę orientacji u chorego widać przede wszystkim w zaawansowanym stadium choroby. Przestaje on rozpoznawać nawet bliskich. Traci też kontrolę nad własnym ciałem.

Z kolejnych badań wynika każdorazowo, że każdy we własnym zakresie może skutecznie zmniejszać ryzyko wystąpienia demencji, a przynajmniej znacznie opóźnić moment wystąpienia choroby.

Istotną rolę odgrywa przy tym odżywianie. Kwasy tłuszczowe omega-3 zapobiegają najprawdopodobniej powstawaniu typowych dla demencji złogów białkowych w mózgu, nazywanych fachowo złogami amyloidowymi.

Ryby zawierają znaczne ilości kwasów tłuszczowych omega-3. Badanie przeprowadzone w 2011 roku na Uniwersytecie w Pittsburghu, w USA, wykazało, że już jeden posiłek rybny tygodniowo zmniejsza ryzyko demencji aż o 80%.

Naukowcy z Niemieckiego Instytutu Profilaktyki Demencji w Homburgu an der Saar stwierdzili w 2013 roku, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zatrzymać rozwój demencji, która już się pojawiła, nawet o 5 lat. Zadbaj zatem o to, aby dostarczyć swojemu organizmowi wystraczającą ilość tych substancji. Idealna dawka to około 250 mg kwasów tłuszczowych omega-3. A tymczasem w 100 g łososia znajdziesz już 750 mg.

Ile kwasów tłuszczowych omega-3 znajdziesz w 100 g ryby (jadalnych części):

• Śledź 2040 mg - Karp 190 mg

• Tuńczyk 1380 mg - Halibut 140 mg

• Łosoś 750 mg - Pstrąg 140 mg

• Makrela 630 mg - Plamiak 90 mg

• Węgorz 260 mg - Dorsz 70 mg

Dodatkową porcję tych kwasów możesz pozyskać z olejów roślinnych. Do 500 mg kwasów tłuszczowych omega-3 znajdziesz np. w 1 ml oleju rzepakowego, orzechowego czy lnianego.

Podwyższony poziom cholesterolu już od dawna podejrzewany jest o zwiększanie ryzyka demencji. Nadmiar cholesterolu wzmaga bowiem tworzenie się osadu amyloidowego w mózgu. Jeżeli chcesz więc zapobiec zachorowaniu na demencję, postaraj się doprowadzić swój cholesterol do normy. Wartość LDL nie powinna przekraczać 160 mg na decylitr (mg/dl).

Te produkty spożywcze podwyższają ryzyko demencji

Nasycone kwasy tłuszczowe, zawarte w maśle i smalcu, podnoszą poziom cholesterolu we krwi i najprawdopodobniej sprzyjają zachorowaniu na demencję. Trzymaj się zatem z daleka od takich tłuszczów. Unikaj jak ognia tłuszczów trans, występujących w utwardzonych, podgrzewanych do wysokich temperatur produktach spożywczych.

Spotkasz je przede wszystkim w żywności smażonej w głębokim tłuszczu (np. frytki, chipsy), również w gotowych zupach, gotowym cieście w płatach i kiełbasie.

Pomocny w obniżaniu poziomu cholesterolu we krwi jest błonnik. Przechwytuje on w jelitach kwas żółciowy, który mógłby zostać wykorzystany do wytworzenia cholesterolu. Wiele błonnika znajdziesz w migdałach, suszonych owocach czy produktach pełnoziarnistych.

Pewne działanie ochronne wykazują również fitosterole. Stygmasterol chroni przed powstawaniem osadu amyloidowego. Substancje te znajdziesz na przykład w orkiszu i życie.

Wydaje się, że skutecznym pomocnikiem w walce z demencją są też witaminy C i E. Naukowcy przypuszczają, że witaminy te zatrzymują komórkowe procesy degeneracji w mózgu. Bogatym źródłem witaminy C są prawie wszystkie owoce i warzywa. Witaminę E znajdziesz natomiast w oleju słonecznikowym czy w orzechach laskowych.

Już nieraz pisaliśmy o tym, że dieta śródziemnomorska chroni przed chorobami układu sercowo-naczyniowego. Coraz więcej przemawia też za tym, jakoby taki południowy sposób jedzenia również chronił przed demencją. Wykazało to badanie przeprowadzone w 2010 roku na Uniwersytecie Kolumbia w Nowym Jorku. Przeanalizowano wówczas nawyki żywieniowe 2148 starszych ludzi. Podczas 4 lat trwania badania na chorobę Alzheimera zapadło 253 probantów.

Okazało się także, że uczestnicy badania, którzy spożywali znaczne ilości orzechów, ryb, warzyw i owoców – czyli de facto jedli śródziemnomorsko – charakteryzowali się o 50% niższym ryzykiem zachorowania na demencję niż osoby żywiące się przede wszystkim tłuszczami i mięsem.

Czym się charakteryzuje dieta śródziemnomorska:

• Dużo ryb, mało mięsa

• Dużo roślin strączkowych

• Znaczne ilości owoców, warzyw i ziół

• Orzechy

• Znaczy udział jednonienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie (istotnym źródłem jest oliwa z oliwek)

Aktywny tryb życia w połączeniu ze świadomym odżywianiem to najlepsze środki zaradcze, zapobiegające demencji. Sporty wytrzymałościowe poprawią ukrwienie Twojego ciała i ochronią przed chorobami naczyń. A choroby naczyń – jak wynika z wielu badań – podwyższają zapadalność na niektóre choroby degeneracyjne mózgu.