9 porad, jak się pozbyć ponurych myśli

Oczywiście zimą ludzie chorują również na prawdziwą depresję. Gdy czujesz zmęczenie i masz ponury nastrój, często trudno rozpoznać moment, w którym zwykły dołek zamieni się w prawdziwą depresję. Poniższe objawy występują przy obu tych przypadłościach:

- długo utrzymujący się obniżony nastrój, uczucie przybicia,

- utrata zainteresowań i brak radości,

- brak werwy i ciągłe zmęczenie,

- obniżona koncentracja i uwaga,

- obniżone poczucie własnej wartości i zaufania do samego siebie,

- poczucie winy i strachu.

Prawdziwa depresja a zimowa depresja: najważniejsze różnice

Do lekarza należy wybrać się, jeżeli cierpisz na objawy prawdziwej depresji dłużej niż przez 2 tygodnie. Skieruje cię on do odpowiedniego lekarza, czyli do psychiatry.

Najważniejszym czynnikiem wywołującym tzw. zimowy blues to po prostu brak światła. Porę zimową spędzamy bowiem zazwyczaj w zamkniętych pomieszczeniach. Nasze mózgi interpretują taki brak światła jako noc i wydzielają duże ilości hormonu snu – melatoniny. Powoduje to zmęczenie i przestawia nasz wewnętrzny zegar na pewien rodzaj spoczynku zimowego, co wpływa niekorzystnie na nasz nastrój. Jednocześnie spada produkcja hormonu szczęścia – serotoniny. Ten hormon jest odpowiedzialny za dobry nastrój w pełne światła letnie dni.

Gdy poziom serotoniny w mózgu spada, organizm stara się uzupełnić ten brak. Potrzebne jest do tego białko o nazwie tryptofan. W wyniku tego pojawia się duży apetyt na słodkości. Produkty spożywcze bogate w węglowodany, tak jak słodkości (czekolada) czy owoce, a także chleb, płatki zbożowe, ryż i makaron dostarczają twojemu organizmowi glukozy (cukru gronowego). Powoduje to wydzielanie insuliny. Obecność insuliny powoduje podniesienie poziomu tryptofanu w mózgu.

Ludzie cierpiący na prawdziwą depresję charakteryzują się o około 50% niższym poziomem serotoniny we krwi. Dlatego też niedobór tej substancji semiochemicznej wiąże się z obniżonym nastrojem. Zwiększona produkcja serotoniny może podnieść nastrój. Dlatego ludzie próbują poprawić sobie samopoczucie poprzez spożywanie dużych ilości produktów spożywczych o jej wysokiej zawartości. Niestety serotonina zawarta w produktach spożywczych (np. bananach) nie dostaje się do mózgu. Nie potrafi przekroczyć tzw. bariery krew–mózg i po prostu nie działa. Wniosek: każdego dnia spożywaj oczywiście świeże owoce – zwłaszcza w ciemnych porach roku. Dostarczą one twojemu organizmowi cennego koktajlu substancji witalnych. Nie oczekuj jednak od spożywanych bananów poprawy nastroju – to tylko mit.

Jeśli dotknęła cię depresja zimowa, grozi ci nieprzerwane błędne koło złożone ze zmęczenia, braku energii i szybkiego wyczerpywania się. Hamuje to twoje normalne aktywności i ochotę na jakiekolwiek działania. W wyniku tego tym bardziej zaczyna brakować ci naturalnego dziennego światła i świeżego powietrza. Typowy skutek: twój nastrój i samopoczucie pogarszają się. Dlatego tak ważne jest, aby nie zaszyć się w domu. Zmuś się do wyjścia i od dzisiaj aktywnie przeciwdziałaj swojemu stanowi. Poniżej przedstawię kilka prostych porad, które pomogą ci pozbyć się złego nastroju.

1. Maszeruj dla zdrowia

Tankuj światło dzienne w naturalnych warunkach. Nie jest żadną nowością, że przynajmniej godzinny energiczny spacer (marsz dla zdrowia) przy świetle dziennym znacznie pomaga – również w pochmurne dni. Dlatego w nieprzyjazne pogodowo zimowe dni jak najczęściej wychodź na dwór. Im jaśniej będzie na zewnątrz, tym lepiej. Poprzez nerwy wzrokowe twoje oczy sygnalizują mózgowi, że powinien wydzielać mniej hormonu snu – melatoniny. Wykorzystuj weekendy na aktywności fizyczne: narciarstwo biegowe, sanki, chodzenie i wędrówki. To również poprawi twój nastrój. Oczywiście najlepiej spacerować w gronie rodzinnym lub z przyjaciółmi.

2. Trenuj i pozbywaj się złego nastroju

Sporty wytrzymałościowe poprawiają nasze samopoczucie. Dlaczego tak się dzieje? Przy powtarzalnych jednostajnych ruchach twoje międzymózgowie wytwarza hormony szczęścia, takie jak serotonina i endorfiny. Hormony te w ukierunkowany sposób łączą się z receptorami, które następnie przekazują do układu nerwowego pozytywne bodźce. Dlatego twoje samopoczucie poprawia się już w czasie treningu. W wyniku tego zły nastrój rozmywa się. Ważne jest, aby trenować regularnie. Im częściej będziesz uprawiać delikatny sport, tym więcej „receptorów szczęścia” wytworzy twoje ciało. Typowy skutek: dzięki aktywności fizycznej twój nastrój będzie się szybciej poprawiał i dłużej utrzymywał. Ćwicz więc 3 lub 4 razy w tygodniu każdorazowo po 30 minut. Odpowiednimi rodzajami sportu są przykładowo:

- energiczne chodzenie (również stepper, cross-trening),

- wędrówki,

- nordic walking (z kijkami),

- jogging,

- narciarstwo biegowe.

3. Szukaj jasnych miejsc

Jeżeli spędzasz swoje dni w zamkniętych pomieszczeniach, szukaj tam takich miejsc, gdzie jest możliwie najjaśniej. Przenieś przykładowo swoje miejsce pracy czy stół jadalny do okna. Uwaga: solarium nie jest tutaj pomocą.Promieniowanie UV w solarium nie wykazuje żadnego pozytywnego działania na produkcję hormonów przez ludzki organizm.

4. Terapia światłem

Skuteczną pomocą w walce z zimowym obniżeniem nastroju są specjalne lampy emitujące światło dzienne (fototerapia) do użytku domowego. Jasne światło emitowane przez nie (od 2500 do 10 000 luks) naśladuje spektrum naturalnego światła słonecznego. Pobudzają w ten sposób produkcję hormonu szczęścia – serotoniny w twoim organizmie i zatrzymują produkcję melatoniny. Podczas korzystania z takiej lampy ważne jest, aby światło to dostawało się do twojej siatkówki przez otwarte oczy. Tylko w ten sposób bodźce trafią do twojego mózgu. Wkomponowanie takiej terapii światłem do codzienności jest bardzo proste. Wystarczy włączyć lampę na 30 minut, np. w biurze czy podczas śniadania. Efekty pojawią się w przeciągu 5 do 7 dni. Uprzednio jednak skonsultuj się ze swoim lekarzem, czy jest to metoda odpowiednia dla ciebie – ostrożność muszą zachować osoby z uszkodzeniem siatkówki.

5. Nadaj strukturę swojemu dniu

Gdy na zewnątrz jest szaro i buro, każdy bardzo chętnie nakryłby się kocem na głowę i spędził cały dzień w łóżku. W takich chwilach ważne jest jednak nadanie struktury swoim dniom. Również w weekendy nie wyleguj się zbyt długo w łóżku. Idealnie byłoby wstawać każdego dnia o tej samej porze – również w sobotę i w niedzielę. W przeciwnym razie każdy organizm każdego tygodnia cierpi na minijetlag (w wyniku zmian w rytmie snu i czuwania), poprzez co najdalej w poniedziałek będziesz czuć się totalnie „rozjechany”. Pozytywny skutek uboczny: jeżeli zatankujesz światło dzienne z samego rana, przez cały dzień będziesz czuć się lepiej.

6. Rozruszaj swój układ krążenia

Aktywny układ krążenia to również dobry sposób na dobry nastrój. Nie ma znaczenia, czy wybierzesz się na spacer zaraz po śniadaniu, czy będziesz gimnastykować się przy otwartym oknie albo czy pojedziesz rowerem do pracy – najważniejsze jest, żeby w ogóle zacząć się ruszać się.

7. Niech twoja sypialnia stanie się oazą spokoju

Badania naukowe wciąż wykazują związek pomiędzy ciemnością a depresyjnym nastrojem. Jak zapobiegać bezsenności?

- Zaciemnij swoją sypialnię za pomocą rolet czy nieprzetłuszczających światło zasłon. Światło ulicznych latarni skutecznie utrudnia wydzielanie hormonu snu, czyli melatoniny.

- Koniecznie unikaj zasypiania przed telewizorem.

  - Usuń z sypialni wszelkie urządzenia elektroniczne (telewizor, komputer, telefon komórkowy, radiobudzik). Emitowane przez nie promieniowanie może zakłócać twój nocny spokój.

- Utrzymuj chłodną temperaturę w pomieszczeniu – najlepiej około 18°C.

- Regularnie wietrz pomieszczenia. Najlepiej otwierać okna na około 10 minut tuż przed położeniem się spać.

8. Nie zapominaj o kontakcie z innymi ludźmi

Stosunki towarzyskie z innymi ludźmi poprawiają nastrój i kierują głowę na inne myśli. Warto więc uprawiać sporty grupowo i jak najwięcej rozmawiać z przyjaciółmi. Twój nastrój skutecznie podniesie również zbiorowe wyjście na kręgle czy spotkanie, by zagrać wspólnie w karty.

9. Przygotowuj sobie momenty szczęścia

W czasie tej zimnej i ciemnej pory roku pozwól sobie od czasu do czasu na coś miłego. Niech będzie to weekend w hotelu spa, wyjście do sauny czy odprężająca kąpiel. Częściej słuchaj skocznej muzyki, możesz w jej rytmie również tańczyć i do niej śpiewać. Takie momenty pozwalają lepiej odczuwać szczęście.