Ćwiczenia ze spokoju

Choć Dania jest małym krajem, kilkakrotnie mniejszym od Polski, od kilku lat wzbudza duże zainteresowanie mediów, bo w międzynarodowych rankingach jest wymieniana jako jedno z najszczęśliwszych państw świata. Jednym z czynników, który przyczynia się do tego szczęścia jest wysoki poziom opieki medycznej, w tym psychiatrycznej. Dużo uwagi poświęca się w tym kraju edukacji pacjentów, która ma powodować, że będą jak najrzadziej potrzebować pomocy lekarskiej lub opieki szpitalnej. Takie podejście jest korzystne i dla państwa i dla chorych.

W dziedzinie zdrowia psychicznego jedną z najciekawszych form edukacji pacjentów jest „Szkoła Zdrowienia” (po duńsku Skolen for Recovery). Będąc w Danii miałam nieszczęście znaleźć się w sytuacji, kiedy potrzebowałam specjalistycznej pomocy, ale też szczęście odkrycia tego wspaniałego sposobu edukacji. To czego uczą w szkole zdrowienia na tyle mi się spodobało, że chciałam się podzielić tą wiedzą z osobami z Polski, żeby też mogły z tego korzystać.

Koncepcja szkół zdrowienia zakłada, że pacjenta można wyedukować o mechanizmach działania epizodów choroby w takim stopniu, że będzie w stanie skutecznie zapobiegać nawrotom. Te metody nie zastąpią tradycyjnych form leczenia ani leków, ale mogą mocno poprawić jakość życia pacjenta.

Słowo „recovery” znaczy właściwie „wyzdrowienie”, a nie proces zdrowienia. Celem, na którym koncentruje się ta edukacja, jest sprawienie, żeby osoba chora mogła prowadzić stabilne, szczęśliwe życie i dobrze funkcjonować społecznie. Pacjent, który przejmie kontrolę nad swoimi problemami zdrowotnymi, może odzyskać kontrolę nad swoim życiem w takim stopniu, że będzie zdolny wypełniać codzienne obowiązki i realizować się prywatnie i zawodowo.

Szkoły zdrowienia są dość nowe w Danii. Są częścią systemu państwowej opieki zdrowotnej i szpitali psychiatrycznych. Pojawiły się w tym kraju około 5 lat temu i są wzorowane na modelu edukacji zdrowotnej popularnym w Wielkiej Brytanii od mniej więcej 10 lat. Można przeczytać więcej o historii tego konceptu, po angielsku.

Takie szkoły prowadzą kursy o zdrowiu psychicznym dla osób w kryzysie, ich bliskich i personelu medycznego. Wszyscy są uczeni razem w tych samych grupach. Zajęcia są prowadzone wspólnie przez pracowników medycznych i osoby, które doświadczyły kryzysu psychicznego. Buduje to atmosferę równości, wzajemnej życzliwości i szacunku do wiedzy ludzi pełniących różne role. Powoduje też, że przekazywane informacje są omawiane z kilku perspektyw, co może dodawać im wiarygodności w oczach uczestników.

Jednym z głównych założeń edukacji w Szkołach Zdrowienia jest to, że występowanie epizodów choroby jest wyzwalane przez wysoki poziom stresu. Bardzo prosto ilustruje to wykres, który stworzyli w 1977 roku Joseph Zubin i Bonnie Spring. Po angielsku ten wykres nazywa się „Stress vulnerability model”, co można przetłumaczyć jako model podatności, lub wrażliwości na stres. Ten wykres jest obecnie bardzo popularny w duńskiej psychoedukacji i jest często prezentowany w materiałach edukacyjnych dla pacjentów. Został stworzony do opisania działania schizofrenii, ale z czasem okazało się, że sprawdza się też w przypadku choroby dwubiegunowej i różnego rodzaju kryzysów psychicznych.

Prostota tego wykresu jest jego siłą. Na pierwszy rzut oka można zrozumieć, że warto dbać o niski poziom stresu, żeby zmniejszyć szansę wystąpienia epizodów choroby. Może to dać pacjentowi poczucie sprawczości i spokoju, że ma wpływ na swoje zdrowie.

Zaletą tego wykresu jest też to, że taka perspektywa zmniejsza stygmatyzację, bo skupia się na podatności na stres, a nie na chorobie psychicznej. Zgodnie z tym nurtem nie używa się określenia „chorzy psychicznie”, tylko „wrażliwi psychicznie”, potencjalnie narażeni na wystąpienie objawów. Taka perspektywa może mieć pozytywny wpływ na myślenie pacjenta o sobie. Może być też korzystna dla jego umiejętności rozmawiania z bliskimi o swoim zdrowiu psychicznym i związanych z nim potrzebach bez wstydu.

Jak w prawdziwym życiu rozpoznać, gdzie leży granica między zdrowiem a chorobą, symbolizowana przez falistą linię na wykresie? W pierwszej chwili może się wydawać trudne do określenia, kiedy poziom stresu jest tak duży, że jest niebezpieczny dla zdrowia. Wbrew pozorom jest to dość łatwe do zdefiniowania. W dziedzinie zdrowia psychicznego często jest tak, że zanim wystąpi epizod choroby pojawiają się tak zwane „sygnały ostrzegawcze”, czyli drobne zaburzenia zapowiadające pogorszenie. Jeśli zauważy się je w porę i podejmie odpowiednie kroki można uniknąć epizodu chorobowego. Ja rozumiem tą granicę widoczną na wykresie właśnie w taki sposób.

Dzięki tej wiedzy można uniknąć też nadmiernego użalania się nad sobą i unikania codziennych stresów. Drobne stresy towarzyszą nam na co dzień i nie muszą być wcale groźne. Są elementem życia i rozwoju. Jeśli coś wystraszy nas na chwilę nie jest to zagrażające dla zdrowia psychicznego, ale jeśli jesteśmy poddani przewlekłemu stresowi przez dłuższy czas, to może to już być szkodliwe. Warto dowiedzieć się od lekarza jakie sygnały ostrzegawcze są typowe dla rodzaju zaburzeń ja jakie się cierpi. Jeśli się pojawią, dobrze jest dbać o obniżenie poziomu stresu do czasu, aż odzyskamy równowagę.

Można pomyśleć, że poziom stresu w życiu nie zależy od nas, że zdarzają nam się stresujące sytuacje, na które nie mamy wpływu. Trudno temu zaprzeczyć, ale Szkoła Zdrowienia uczy właśnie tego jak zarządzać swoją energią i swoim zachowaniem w sytuacjach stresowych. Jeśli zdarzy się nam stresująca sytuacja w jednej dziedzinie, możemy starać się zorganizować inne dziedziny życia prościej. Na przykład zrezygnować z części obowiązków albo rozrywek i przeznaczyć ten czas na relaks i sen, żeby móc się zregenerować.

Szkoła Zdrowienia uczy jaki rodzaj sytuacji może być na tyle stresujący, że są niebezpieczne dla zdrowia i jak przygotowywać sobie wcześniej strategie radzenia sobie w takich momentach. Wysoki poziom stresu mogą powodować na przykład konflikty, problemy finansowe, czy choroby bliskich osób. Kiedy jest się już w trudnej sytuacji, to nie ma czasu myśleć o sobie, ale może pomóc, jeśli wcześniej zastanowimy się jak chcielibyśmy się chronić. Na przykład zapisać sobie, żeby poprosić lekarza o zwiększenie dawki leków na trudny czas. Można też zanotować wcześniej do kogo można się zwrócić o pomoc w chwili słabości, z kim porozmawiać, żeby poczuć się lepiej, jaki rodzaj zajęć może pomóc nam wrócić do równowagi, a jaki zwiększa ryzyko rozwoju epizodu choroby. To wszystko może pomóc przejść stabilnie przez ciężki moment. Dzięki zapisaniu łatwiej przypomnieć sobie ważne rzeczy, o których możemy zapomnieć w silnych emocjach.

Szkoły zdrowienia koncentrują się na mocnych stronach i zasobach pacjentów, które mogą im pomóc w wyzdrowieniu. Uczą, jak dbać o siebie na co dzień i jak sobie radzić w kryzysach, żeby utrzymać zdrową równowagę. Omawiają teorie opisujące działanie chorób i leków, co pomaga pacjentom w przygotowaniu strategii radzenia sobie z wyzwaniami w tej dziedzinie. Oprócz tego duża część edukacji jest związana z nauką różnych sposobów obniżania stresu w życiu codziennym, tak, żeby był bezpieczny dla zdrowia. Dotyczy to nauki organizacji codziennych czynności w taki sposób, aby zachowywać równowagę między obowiązkami, rozrywkami, odpoczynkiem i snem. Są też prezentowane różne narzędzia redukcji stresu. Te sposoby obejmują między innymi trening uważności, oddech relaksacyjny, metody inspirowane terapią poznawczo-behawioralną, sport, tak zwane „moje indywidualne lekarstwo”, czy zarządzanie czasem z pomocą pisemnych harmonogramów. Niżej opisuję niektóre z tych metod obniżania poziomu stresu, których łatwo się nauczyć.

Redukcja stresu oparta na uważności (po angielsku MBSR Mindfulness-Based Stress Reduction) to popularna ostatnio też w Polsce metoda, którą stworzył Jon Kabat-Zinn. W szkole zdrowienia uczy się przede wszystkim dwóch rodzajów ćwiczeń uważności. Pierwsze to oddech relaksacyjny, drugie to tak zwane „skanowanie ciała”. Ćwiczenia mindfulness bywają nazywane też medytacją uważności. Różnią się od medytacji wywodzących się z tradycji buddyjskiej tym, że są świeckie, nie związane z żadną praktyką religijną i służą obniżeniu poziomu stresu. Celem tych ćwiczeń jest skupienie uwagi ćwiczącego na tu i teraz. To pomaga uwolnić się od stresujących myśli o zdarzeniach z przeszłości i od obaw co przyniesie przyszłość.

Na pewno na początku dobrze przejść lekcję tej metody pod okiem profesjonalisty, ale potem można wracać do tych ćwiczeń w domu. Uczniowie szkoły zdrowienia dostają kilka przykładowych nagrań z takimi ćwiczeniami do samodzielnego wykonywania. Są też uczeni jak znaleźć nagrania z tego typu ćwiczeniami w intrenecie. Zwraca się uwagę, żeby wybierać ćwiczenia, które koncentrują uwagę na teraźniejszości, oddechu i własnym ciele. Medytacje przywołujące wyobrażenia wcielania się w inne osoby lub wizje przenoszenia w inne miejsca mogą być niebezpieczne dla osób ze skłonnością do halucynacji.

Przykłady ćwiczeń uważności po polsku można znaleźć na przykład na stronie Fundacji Polskiego Instytutu Mindfulness:

Choć Dania jest bogatym krajem, to uczy ludzi jak dbać o siebie darmowymi sposobami, bo kryzysom psychicznym często towarzyszą problemy z pracą i zarabianiem na życie. Sympatyczne jest to, że porady są bardzo konkretne i proste do zrealizowania.

Jedną z takich porad jest słuchanie nagrań z ćwiczeniami z uważności w łóżku w razie problemów z zaśnięciem. Wielu z nas zdarza się, że po stresującym dniu kładziemy się do łóżka i kiedy zamykamy oczy zaczynają nas nachodzić nerwowe myśli. Łatwiej zasnąć, jeśli zamiast podążać za nimi, świadomie skupimy uwagę na ćwiczeniach z uważności. Jeden z edukatorów polecił mi słuchanie instrukcji ćwiczeń na małych dousznych słuchawkach w pozycji w jakiej zwykle się zasypia. Niezależnie od tego czy zaśniemy w słuchawkach czy bez nich raczej w niczym nie będą nam przeszkadzały. Kiedy leżymy w łóżku, z zamkniętymi oczami i uspokoimy myśli łatwo płynnie przejść w sen. Najlepiej przygotować sobie wcześniej nagrania i mieć odtwarzacz obok łóżka. Lepiej, żeby było to osobne urządzenie przeznaczone do tego celu, a nie telefon, którego używamy na co dzień, żeby w trakcie ćwiczeń nie niepokoiły nas przychodzące smsy ani powiadomienia z portali społecznościowych. Można skorzystać z jakiegoś starego, niepotrzebnego telefonu jaki wiele osób ma w domu albo kupić używany. Ta drobna rzecz może wiele razy uratować nas od stresu i zapewnić dobrą jakość snu.

Sport jest bardzo ważny dla ludzi w Danii. Zdrowo wyglądające ciało i ruch są modne. Dużo osób wybiera rower jako główny sposób transportu. Popularne są też różne sporty zespołowe, bieganie, chodzenie na zajęcia fitness, basen czy taniec. W Skandynawii jest mało słońca, co może sprzyjać nastrojom depresyjnym, za to jest powszechna wiedza jak zapewnić sobie poprawę humoru i odstresowanie przez sport.

Sport jest zalecany też osobom po kryzysach psychicznych. Już podczas pobytu w szpitalu lekarze zachęcają do znalezienia sobie rodzaju sportu, który poprawia samopoczucie. Bardziej dynamiczne sporty mogą sprzyjać podniesieniu nastroju, spokojniejsze wyciszać. Można dobrać sobie jakąś formę ruchu, która będzie pomocna i w miarę lubiana przez daną osobę.

Lekarze biorą też pod uwagę możliwości finansowe pacjenta. Jeśli kogoś nie stać na karnet do klubu fitness ani specjalistyczny sprzęt to może wybrać bieganie, spacery, albo poradzić się fizjoterapeuty jakie ćwiczenia robić w domu tak żeby były bezpieczne i skuteczne dla danej osoby. Mogą to być ćwiczenia bez żadnych przyrządów albo z ciężarkami, czy elastycznymi taśmami do ćwiczeń siłowych. Mniej ważne co się wybierze, ale jest się zachęcanym, żeby wybraną formę ruchu praktykować regularnie. Minimum godzinę 2-3 razy w tygodniu.

Bardzo sympatyczną metodą promowaną w duńskiej szkole zdrowienia jest tak zwane „moje indywidualne lekarstwo” (w oryginale „my personal medicine”). Można to opisać jako relaksację poprzez robienie tego co się lubi, albo hobby. To pojęcie zostało stworzone przez Patricię Deegan. To podejście zachęca, żeby obserwować co nas relaksuje i świadomie tego używać, żeby przywrócić sobie spokój w sytuacjach stresowych i się regenerować. To może być na przykład rysowanie, fotografia, gotowanie, spacery, sprzątanie, robienie na drutach, ćwiczenie jogi, czy przebywanie w lesie. Ważne, żeby była to zdrowa forma relaksu, ulubiona dla danej osoby.

Dobrze też wiedzieć co nie jest zdrową formą relaksu i może mieć na nas wpływ negatywny. Na przykład oglądanie telewizji, czy spędzanie czasu w mediach społecznościowych nie są relaksem dla mózgu, chociaż są przyjemne.

Ucząc o „moim indywidualnym lekarstwie” Szkoła Zdrowienia pokazuje, że zdrowie psychiczne to nie tylko brak objawów chorobowych, ale też poczucie spokoju i zadowolenia z tego co się robi i z życia. To jest kolejny czynnik, który osłabia krzywdzące stereotypy. Skupia się na tym co możemy robić dla swojego zdrowia psychicznego, a nie czego nie wolno robić, żeby nie zachorować.

Ostatni duński sposób dbania o równowagę o jakim chciałam wspomnieć, to nielubiane przez wielu ludzi pisemne harmonogramy zajęć. Większości osób wpisywanie w tabelę, co ma być zrobione o jakiej godzinie, kojarzy się źle i stresująco, ale może to działać odwrotnie. Uregulowany tryb życia sprzyja równowadze psychicznej i ogólnemu zdrowiu. Dobrze jest co dzień spać podobną ilość godzin, wstawać i kłaść się o mniej więcej tej samej porze i jeść posiłki o stałych godzinach. Notowanie w harmonogramie co i kiedy robimy może pomóc nam obserwować, czy żyjemy w zdrowym rytmie. Ułatwia też obserwowanie, czy odpoczywamy wystarczająco dużo i czy jest równowaga między naszym życiem prywatnym a obowiązkami. Pomaga to samemu się kontrolować i może usprawnić komunikację z lekarzem. Dzięki notowaniu łatwiej widzimy, czy dobrze o siebie dbamy i czy przeznaczamy wystarczająco dużo czasu na te różne miłe sposoby dbania o siebie, które były tu opisane. Jeśli nie zdążymy czegoś zrobić w wyznaczonym czasie to nie szkodzi. Można wszystko pisać ołówkiem, żeby łatwo móc przeorganizować plan w razie potrzeby.

W Danii najbardziej popularne są plany tygodniowe. Myślenie z perspektywy tygodnia ułatwia planowanie codziennych obowiązków i weekendowego odpoczynku. Zrobienie planu na tydzień jest mniej przytłaczające niż planowanie całego miesiąca czy roku. Dodatkowo obserwując swoje samopoczucie i funkcjonowanie co tydzień łatwiej zauważyć, jeśli coś złego zaczyna się dziać z naszym zdrowiem i zareagować w porę. Daje to szansę zaplanować następne dni w sposób, który sprzyja zachowaniu równowagi. Na końcu artykułu załączam przykładowe plany tygodnia z duńskiej Szkoły Zdrowienia.

Dużą zaletą korzystania z metod „samopomocowych” jest to, że jeśli raz się nauczymy jak ich używać, możemy korzystać z nich potem bez żadnych dodatkowych kosztów. W ten sposób mogą one przynosić też zmniejszenie stresu o finanse. Po poznaniu tych metod łatwiej samemu szukać wiedzy na ten temat i ją rozwijać. Myśl, że możemy używać tych narzędzi, kiedy chcemy i gdzie chcemy może uspakajać i dawać odwagę do przezwyciężania życiowych wyzwań i rozwoju w kierunkach, które są dla nas ważne.

Żadna z tych metod nie zagwarantuje nam, że stres nie wróci, ale mogą sprawić, że będziemy umieli tak zareagować na stres, żeby go zmniejszyć i sobie pomóc a nie dodatkowo zaszkodzić. „Najszczęśliwszy kraj świata” nauczył mnie, że szczęście i spokój to nie jest coś co jest dane raz na zawsze, tylko coś co się ćwiczy jak mięsień ciągle od nowa, reagując na małe i duże trudności, które nas spotykają na co dzień.

Serdeczne podziękowania należą się Skolen for Recovery w Ballerup pod Kopenhagą, a szczególnie mojej nauczycielce Gudmunda Arnardottir, która życzliwie dzieliła się informacjami, podsyłała inspiracje i zawsze cierpliwie odpowiadała na moje pytania. Chciałabym podziękować też Christine Larsen ze Skolen for Recovery, która wspierała udostępnianie mi materiałów edukacyjnych. W Danii jest bardzo sympatyczne powiedzenie, że „najwięcej uczymy się ucząc innych”. Odwołując się do tego zespół szkoły zdrowienia chętnie uczy zainteresowanych o swoich metodach pracy i cieszy się, jeśli są rozpowszechniane. Życzliwą atmosferę widać nawet na odległość na zdjęciu uśmiechniętego zespołu pracowników szkoły.

Przykłady harmonogramów z duńskiej Szkoły Zdrowienia:

1. Harmonogram tygodnia z podziałem na przedpołudnie, popołudnie, wieczór i noc. Mandag, Tirsdag, Onsdag, Torsdag, Lørdag, Søndag to nazwy dni tygodnia po duńsku.

2. Harmonogram tygodnia z podziałem na rano/przedpołudnie, południe/popołudnie, wieczór i noc.

3. Harmonogram tygodnia z podziałem na dni i godziny. Pod harmonogramem jest miejsce na pytania podsumowujące tydzień: „Jakie są wyzwania do przezwyciężenia w tym tygodniu?”; „Jak poszedł ten tydzień?”; „Myśli i ulepszenia do wprowadzenia w przyszłym tygodniu”.

4. Plan tygodnia z miejscem na notatki na każdy dzień i dodatkową kategorią „husk”, co znaczy po duńsku „pamiętaj”.