Jak przeganiam zimową depresję jasnym światłem

Nasi przodkowie wstawali o świcie i chodzili spać o zmroku. Ponieważ czas spędzano zazwyczaj na zewnątrz, ich organizmy były wystawione na stałe działanie światła dziennego. W ich genach zapisała się więc ta potrzeba światła. Niestety nasze warunki życia bardzo się od tamtej pory zmieniły. Większości z nas pracuje w biurach i innych budynkach, więc nie jest w stanie zaspokoić tej potrzeby swojego organizmu. Wszystkie pomieszczenia oświetlone są sztucznym światłem. Światło to oczywiście wystarczy, aby widzieć, czytać i pracować. Nie wystarczy jednak naszemu organizmowi do normalnego produkowania hormonów i witamin, już nie mówiąc o dobrym samopoczuciu. Czujemy się więc zmęczeni, przytłoczeni, pozbawieni ochoty na cokolwiek. My, lekarze, stawiamy wówczas następującą diagnozę: depresja sezonowa lub też depresja zimowa.

Światło to eliksir życia. Jeśli każdego dnia nie połykasz ogromnej łyżki tranu, światło dzienne jest najlepszym źródłem witaminy D. Tylko wówczas, gdy regularnie spacerujesz (bez znaczenia jest przy tym, czy niebo jest bezchmurne, czy zaciągnięte chmurami), światło słoneczne pobudza Twój organizm do produkowania witaminy D. Niestety – otwarte okno w biurze nie wystarczy.

Poprzez nerwy wzrokowe światło pobudza również mózg do wydzielania hormonów. Bez wystarczającej ilości światła dziennego nie może być mowy o odpowiedniej produkcji serotoniny i noradrenaliny. Oba te hormony wpływają po pierwsze na tarczycę i trzustkę, a także na nadnercza i narządy płciowe, co sprawia, że Twój organizm może normalnie funkcjonować.

Po drugie, są to hormony mające wpływ na samopoczucie. Możesz czuć się osobą zdrową, świeżą umysłowo i zadowoloną tylko wtedy, gdy Twój mózg uwalnia te hormony w wystarczającej ilości.

Światło dzienne zmniejsza produkcję hormonu melatoniny. Jest to tzw. hormon snu, wydzielany wówczas, gdy dookoła robi się ciemno – jego zadaniem jest bowiem uspokojenie organizmu i umożliwienie mu odpoczynku. Jeśli Twojemu ciału brakuje wystarczającego oświetlenia, przez cały dzień będziesz więc odczuwać zmęczenie.

Normalne oświetlenie – takie, jakie znajduje się w każdym pomieszczeniu, ma jasność od 300 do 500 lx. To jednak o wiele za mało, bo Twój organizm potrzebuje co najmniej 2000 lx.

Już w 1980 roku w Stanach Zjednoczonych opracowano metodę, która obecnie powoli wdrażana jest również i u nas do leczenia depresji sezonowej. Jest to terapia światłem – fototerapia. Przeprowadzone w ostatnich latach badania wykazały, że zastosowanie światła w znacznym stopniu zmniejsza dolegliwości związane z tą przypadłością oraz przywraca pacjentom radość życia i dobry nastrój.

Idea terapii światłem jest właściwie bardzo prosta: polega na uzupełnieniu brakującego zimą światła. Stosuje się więc specjalne lampy o mocy od 2500 do 10 000 lx, które imitują światło słoneczne.

Z takiego światła filtruje się jednak promieniowanie podczerwone oraz UV – w celu uniknięcia ryzyka zdrowotnego.

Terapia światłem jest bardzo prosta do przeprowadzenia. Sesja trwa od 30 minut do godziny. Jest to uzależnione od mocy lampy. Siedzisz przed urządzeniem podobnym do tego, które wykorzystywane jest w solariach do opalania twarzy. Podczas „naświetlania” ważne jest, aby nie zamykać oczu, gdyż tylko przy otwartych oczach możliwe jest dotarcie światła do nerwu wzrokowego. Możesz jednak przy tym czytać lub pracować, więc absolutnie nie ma mowy o jakiejkolwiek stracie czasu. Alternatywą mogą być specjalne żarówki, które wkręca się do zwykłych lamp.

Na pozytywne efekty takiej terapii nie trzeba będzie długo czekać. Wiem z doświadczenia, że wielu pacjentów już po kilku dniach cieszy się z poprawy samopoczucia. Przeciętnie terapia trwa 2 tygodnie i tylko w nielicznych przypadkach wymaga przedłużenia.

Przed przeprowadzeniem takiego leczenia na własną rękę należy oczywiście uprzednio zgłosić się do lekarza celem przebadania. Zapytaj lekarza, co sądzi o takim leczeniu. Jeśli zaopiniuje je pozytywnie, spróbuj takie urządzenie wypożyczyć i korzystać z niego w domu.

Jeśli zamierzasz zakupić takie urządzenie, zwróć uwagę, aby jego moc wynosiła od 2500 do 10 000 lx, a także, by jego światło zawierało spektrum barw światła dziennego.

Wspomniany wcześniej pacjent przeżył ubiegłą zimę bez depresji – a wszystko tylko dzięki nowym żarówkom w domu i w biurze, urządzeniu do fototerapii oraz 3 treningom tygodniowo.

Jeśli stwierdzono u Ciebie depresję sezonową, skup się nie tylko na fototerapii, ale również poświęć nieco więcej uwagi Twojemu stanowi psychicznemu.

Bardzo ważna jest w tym momencie odpowiednia dieta. Ludzie cierpiący na depresję zimową często zmagają się z wilczym apetytem, który niestety zazwyczaj skierowany jest na bardzo niezdrowe produkty spożywcze. Sięgają więc po chipsy, czekoladę czy pizzę. W jakiś sposób podnosi wprawdzie to nastrój, ale również wagę. Na szczęście istnieją sensowne alternatywy takich przekąsek. Makaron, orzechy, ananasy, awokado i banany także poprawią nastrój, a przy okazji są zdrowe i zaopatrzą Twój organizm w istotne witaminy i substancje mineralne.

Od czasu do czasu wkomponuj w swój jadłospis pożywny rosół drobiowy (oczywiście nie z torebki). Posól go trochę solidniej. Zawarta wówczas w zupie sól odłoży się w Twoim organizmie i zadba o to, aby błony śluzowe Twojego nosa i płuc pozostały wilgotne. W ten sposób uchroni Cię przed grasującymi o tej porze roku przeziębieniami.

Najgorsze, co można wyrządzić sobie w przypadku zimowej depresji, to zabunkrowanie się we własnym mieszkaniu. Należy bowiem jak najczęściej wychodzić do ludzi. Spotykaj się ze znajomymi i z przyjaciółmi. Im zabawniej spędzicie razem wieczory, tym lepszy będzie Twój nastrój.

Jeśli tylko pogoda pozwoli, nie zaniedbuj uprawiania sportu na świeżym powietrzu. Nawet jeśli nie uda się pobiegać czy pojeździć na rowerze, to sport wciąż pozostaje najlepszym lekarstwem, które pobudzi produkcję hormonów – również tych szczęścia.

Jeżeli zatem postanowisz popływać lub tym razem odbędziesz trening w studiu fitness, Twój organizm doświadczy dodatkowego przypływu hormonów szczęścia.