Superfood Popeye'a, czyli jak szpinak chroni Twoje naczynia

Zapewne znasz Popeye'a, postać z komiksów i kreskówek, którego przygody śmieszą już kolejne pokolenie. Postać Popeye'a powstała w latach trzydziestych ubiegłego wieku. Znak szczególny? Połykanie ogromnych ilości szpinaku, który tak wzmacnia jego mięśnie, że żaden przeciwnik nie jest w stanie dać mu rady.

Dawniej uważano, że szpinak zawiera ogromne pokłady żelaza, a spożywanie jego znacznych ilości doskonale wpływa na krzepę i moc.

Dziś wiadomo, że nie zawiera ono aż tyle żelaza, jak myślano wcześniej. Wprawdzie szwajcarski naukowiec Gustav von Bunge prawidłowo obliczył jego ilość, ale w odniesieniu do suchego szpinaku. Wartości te przypisywano następnie świeżemu szpinakowi, który przecież zawiera sporo wody.

A zatem, 100 g świeżego szpinaku nie zawiera nadzwyczajnych 35 mg żelaza, a zaledwie 3,5 mg. Ale dobre i to: dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek to 10 mg (u dorosłej kobiety w okresie menopauzy – 15 mg). Twój organizm potrzebuje żelaza do transportu tlenu – między innymi po to, by zaopatrzyć weń mięśnie. Czyli jednak Popeye miał trochę racji!

Szpinak to jednak nie tylko żelazo, to o wiele więcej. W 100 g znajdziesz także do 150 mg witaminy C – a do wzmocnienia układu odpornościowego potrzebujesz dziennie około 100 mg.

Zawarta w szpinaku luteina chroni przed starczą degeneracją plamki żółtej (chorobą siatkówki).

Jak wszystkie ciemnozielone rośliny liściaste, szpinak zawiera znaczne ilości chlorofilu. Ta wtórna substancja roślinna ma działanie antyoksydacyjne, chroni Twój organizm przed szkodliwym wpływem wolnych rodników, które są między innymi odpowiedzialne za powstawanie chorób nowotworowych.

Szpinak obniża również poziom cholesterolu (LDL) we krwi, czyli tak zwanego „złego cholesterolu”. Wykazało to między innymi badanie przeprowadzone w 2014 roku na Uniwersytecie w Lund w Szwecji z udziałem 38 otyłych kobiet.

Uczestniczki badania, które spożywały codziennie danie ze szpinakiem, mogły pochwalić się o wiele lepszym stanem zdrowia niż te unikające szpinaku. Ich poziom cholesterolu LDL wynosił po 12 tygodniach badania średnio 3,2 mmol/L.

Wartość ta była zatem niższa niż zalecana przez lekarzy pacjentom o podwyższonym ciśnieniu krwi (3,6). Wartość LDL u „szpinakowych abstynentek” wynosiła natomiast 3,8 mmol/L.

Badacze przypuszczają, że zawarte w szpinaku składniki zaspokajają uczucie sytości, zmniejszając uczucie głodu.

Rzeczywiście: Z badań wynika, że częstotliwość napadów wilczego głodu znacznie spadła u osób, które zaczęły spożywać większe ilości szpinaku.

Warto również wspomnieć o bardzo wysokiej zawartości kwasu foliowego w szpinaku. Badanie przeprowadzone w 2015 roku na Uniwersytecie w Pekinie wykazało, jak efektywnie kwas foliowy wspomaga proces obniżania ciśnienia krwi i chroni tym samym przed ciężkimi chorobami wtórnymi. W trwającym 4,5 roku badaniu wzięło udział ponad 20 700 osób w wieku od 45 do 75 lat. Żadna z nich nie miała wcześniej zawału serca ani udaru mózgu. Pacjenci o podwyższonym ciśnieniu krwi przyjmowali codziennie leki obniżające ciśnienie oraz dodatkowo kwas foliowy (0,8 mg).

Wynik? 3,4% uczestników, którzy przyjmowali wyłącznie leki, ucierpiało w tym czasie z powodu zawału serca lub udaru mózgu. W grupie dodatkowo wspomagającej się kwasem foliowym było to 2,7%.

W związku z tym grupa druga wykazywała o 21% mniejsze ryzyko udaru mózgu. Szczególnie efektywną ochronę zapewniał kwas foliowy przed udarem niedokrwiennym mózgu, czyli takim, którego przyczyną jest zamknięcie się naczynia krwionośnego. Również ryzyko zawału serca było mniejsze – o 20%.

Musisz wiedzieć, że kwas foliowy (czyli witamina B₉) obniża również poziom homocysteiny w Twojej krwi. Podniesiony poziom tej substancji to poważna sprawa: aminokwas ten atakuje od wewnątrz naczynia krwionośne. W uszkodzonych miejscach dochodzi do drobnych stanów zapalnych, które z biegiem czasu mogą zmienić się w zwapnienia, czyli w zmiany miażdżycowe. Skutkiem tego może być całkowite zatkanie naczynia. Możliwy skutek? Zawał serca lub udar mózgu.

Pamiętaj zatem, aby codziennie przyjmować około 0,3 mg (= 300 mikrogramów) kwasu foliowego. Oczywiście, znajdziesz go nie tylko w szpinaku!

Źródła kwasu foliowego

(w mikrogramach na 100 g produktu)

• Szpinak 145,0 - Endywia 109,0

• Sałata polna 145,0 - Szparagi 108,0

• Brokuły 111,0 - Pomidory 44,5

Jeszcze jedna zaleta szpinaku: wartość energetyczna 100 g to tylko 20 kcal. Mimo to, można przygotować z niego całkiem sycące dania.

Poniżej przepis na niskokaloryczną zupę szpinakową. Smacznego!

Szpinak zawiera również kwas szczawiowy, który w Twoim organizmie łączy się z wapniem i tworzy w ten sposób nierozpuszczalne kryształki.

Jeżeli pijesz mniej niż 2 litry płynów dziennie, może to prowadzić do kamicy nerkowej.

Pij zatem codziennie odpowiednią ilość płynów! Jeżeli jeszcze dodatkowo chcesz zmniejszyć spożycie kwasu szczawiowego, sięgaj przede wszystkim po młode liście szpinaku. Zawierają go mniej niż te starsze.

Dla 2 osób potrzebujesz: 1 litr bulionu warzywnego, 1 duży ziemniak, 1 marchew, 500 g szpinaku liściastego, sól, pieprz, gałkę muszkatołową (wartość energetyczna porcji – około 70 kcal)

Nastawić bulion i w tym czasie pokroić w drobną kostkę marchew i ziemniak. Dodać do bulionu i gotować przez około 10 minut. Dodać szpinak, jeszcze raz zagotować i całość doprawić solą, pieprzem – obficie – gałką muszkatołową. Gotować jeszcze przez przynajmniej 5 minut. Gdy ziemniak i marchewka będą miękkie, całość zmiksować na gładką masę.