Do biegu, gotowi ... – joggingowe wskazówki na dobry... start!

   Stale słyszę to od moich pacjentów: „Ech, panie doktorze, pewnie że próbowałem uprawiać jogging. Ale to po prostu nie dla mnie!”. Ciężko mi to sobie wyobrazić. (Prawie) każdy odnajdzie w joggingu coś dla siebie. Kiedy ostrożnie wypytuję pacjentów o szczegóły, często dowiaduję się, że – tak jak większość początkujących – po prostu się pogubili. Efekt? Z dnia na dzień wiele z nich usiłuje w zdartych kapciach przebiec coraz więcej kilometrów. To po prostu nie może się udać!

Jeśli odpowiednio podejdziesz do sprawy, to jogging wcale nie będzie ciężki. Biegając, możesz się świetnie zrelaksować i naładować baterie. Jeśli zaczniesz powoli, to wytrwasz na dłuższą metę. Poniżej zebraliśmy kilka reguł – weź je sobie do serca, a już zawsze będziesz czerpał frajdę z tego sportu.

Chodzi o dobre buty. Oczywiście, na kilka pierwszych treningów biegowych możesz założyć stare i podarte buty, które zalegają gdzieś na dnie szafy. Ale możesz sobie na to pozwolić tylko na pierwsze dwa, trzy wyjścia. Potem powinieneś zainwestować w naprawdę dobre buty do biegania. Nie kupuj po prostu pierwszych lepszych, nawet jeśli miałbyś je w międzyczasie regularnie dostawać w dyskoncie albo palarni kawy. Źle dobrane albo źle zamortyzowane buty mogą szybko popsuć ci całą frajdę z biegania. W najgorszym wypadku twoje kostki, wiązadła i ścięgna, a nawet kolana i kręgosłup będą tak mocno obciążone, że może dojść do urazów.

Buty do biegania najlepiej kupić w sklepie sportowym, który przeprowadza analizę biegu na bieżni. Na początku należy przyjrzeć się twojemu sposobowi biegania, żeby określić, jaką sprężystość i amortyzację musi posiadać twój but. Następnie dobiera się odpowiedni model. Wcale nie musi to być ten najnowszy. Wystarczy taki z wyprzedaży – ma on przede wszystkim spełniać wymagania twoje i twoich stóp.

Przebadaj się u lekarza sportowego. Dotyczy to tych, którzy przez wiele lat w ogóle nie uprawiali sportu albo uprawiali do tej pory „tylko” sport niezwiązany z bieganiem. Np. zawsze byłeś wysportowany, ale dotąd chodziłeś wyłącznie na jogę, gimnastykę lub trening siłowy, a teraz chcesz jeszcze biegać. Takie badanie jest również ważne, jeśli cierpisz na choroby układu krążenia – potencjalnie może ono nawet uratować ci życie. Zapobiegasz bowiem w ten sposób sytuacji, w której jak gdyby nic zaczynasz biegać, mimo że właściwie nie wolno ci tego robić albo, jeśli już, to tylko w bardzo wolnym tempie.

Dużo zależy też od prawidłowego pulsu. W żadnym wypadku nie wolno ci się za szybko nabierać prędkości, gdyż bieg jest zdrowy tylko wtedy, gdy ma nadasz mu odpowiednie tempo. „Bieganie bez zadyszki” – na pewno słyszałeś już kiedyś to hasło. Oznacza ono, że w trakcie biegania powinieneś być w stanie normalnie rozmawiać. Uwaga: ta zasada nie jest godna polecenia. Można bowiem utrzymywać zbyt szybkie tempo przez około kwadrans, nim odbije się to negatywnie na zdolności prowadzenia rozmowy.

Istnieją jeszcze standardowe wzory, przy pomocy których obliczasz maksymalną wartość pulsu, a więc taką, której nie powinien on przekroczyć w trakcie biegania. Wydają się praktyczne, ale mają zasadniczą wadę: sprawdzają się tylko u około 50% ludzi. Dla pozostałych osób obliczana wartość jest za niska albo, co gorsze, za wysoka.

Warto ustalić swoją maksymalną wartość pulsu już przed pierwszym treningiem w trakcie wizyty u lekarza sportowego. Następnie najlepiej sprawić sobie zegarek z funkcją pulsometru. Prosty model wystarczy – ja swoim pacjentom polecam te marki Polar. Ustawiasz w nim wartość graniczną pulsu, której nie wolno ci przekroczyć. Jeśli do tego dojdzie, zapiszczy przypominajka o zbyt szybkim biegu.

Odpoczynek to część treningu. Szczególnie na początku, kiedy jesteś mocno zmotywowany, możesz chcieć uprawiać jogging każdego dnia. Nie jest to jednak dobry pomysł. Twój organizm potrzebuje też przerwy od wysiłku, do którego nie przywykł. Nie żałuj mu tego i biegaj tylko co drugi dzień. Jeśli zrezygnujesz z tych przerw, to może dojść do tzw. przetrenowania. Zauważysz, że nie poprawiasz wyników. Co więcej, ty będziesz coraz wolniejszy, a możliwy do pokonania przez ciebie dystans coraz krótszy. W dalszej perspektywie ryzykujesz nawet urazy, np. złamanie zmęczeniowe. Poza tym znacznie zwiększa się twoja podatność na zakażenia.

Biegaj na czczo. Moim pacjentom radzę, że najlepiej biegać rano i o pustym żołądku. Powód? Doskonale aktywuje się wtedy proces spalania tłuszczu w organizmie. Jeśli natomiast zjesz coś przed, organizm wydzieli insulinę, a to spowolni proces spalania tłuszczu.

Bieganie późnym popołudniem zamiast rano np. z powodu rozkładu dnia? Jeśli się na to decydujesz, to popołudniami z pewnością powinieneś jadać coś lekkiego, np. sałatkę. Ponadto ostatni posiłek powinien mieć miejsce trzy do czterech godzin wcześniej.

Nie pozwól, by jogging stał się kolejnym stresorem. Po prostu biegaj dla samego siebie i pogódź się z tym, że jesteś dopiero początkującym. Nie musisz od razu w ciągu pierwszego tygodnia pokonać pięciu kilometrów w pół godziny. Znalezienia własnego tempa to klucz do zdrowego biegania. Jeśli natomiast będziesz usiłował jak najszybciej osiągnąć możliwie najlepsze rezultaty, to sport stanie się stresorem, a więc i obciążeniem dla zdrowia.

Checklista, czyli co mam zrobić, by pokonać wewnętrznego lenia

• umawiaj się na bieganie z samym sobą i zaznaczaj konkretne daty w kalendarzu;

• wybierz taką porę dnia, kiedy dobrze się czujesz – a więc, poranne mruki, 7 rano mówimy „nie”;

• biegaj ze znajomym;

• postaw buty do biegania w widocznym miejscu;

• spraw sobie dostosowaną do pogody odzież funkcjonalną;

• obiecaj sobie małe nagrody – np. za pierwszym razem za 30 minut biegu bez przerwy, za trzy kilometry bez przerwy albo za podobne osiągnięcia;

• znajdź więcej tras do biegania dla urozmaicenia;

• jeśli źle się czujesz, zrezygnuj z biegania.

Wskazówka

Prawie wszyscy nadają się do biegania. Jednak powinieneś być ostrożny, jeśli masz problemy z kolanami, cierpisz na dolegliwości związane z układem krążenia albo na nadwagę. We wszystkich tych przypadkach z pewnością powinieneś zapytać lekarza prowadzącego, czy możesz uprawiać jogging. Możesz ewentualnie przerzucić się na pływanie albo zacząć najpierw od nordic walkingu, czyli marszu ze specjalnymi kijkami.

Plan treningowy dla osób rozpoczynających przygodę z joggingiem. Wykonuj podane jednostki treningowe trzy razy w tygodniu.

Tydzień Czas

1. 3 x 5 minut biegu, za każdym razem 2 minuty przerwy pomiędzy, a na koniec 2 minuty spokojnego marszu

2. 3 x 6 minut biegu, za każdym razem 2 minuty przerwy, a na zakończenie 2 minuty spokojnego marszu

3. 3 x 7 minut biegu, za każdym razem 2 minuty przerwy pomiędzy, a na zakończenie 2 minuty spokojnego marszu

4. 3 x 8 minut biegu, za każdym razem 2 minuty przerwy pomiędzy, a na zakończenie 2 minuty spokojnego marszu

5. 3 x 9 minut biegu, za każdym razem 2 minuty przerwy pomiędzy, a na zakończenie 2 minuty spokojnego marszu

6. 3 x 10 minut biegu, za każdym razem 1 minuta przerwy pomiędzy, a na zakończenie 2 minuty spokojnego marszu

7. 2 x 14 minut biegu, za każdym razem 2 minuty przerwy pomiędzy, a na zakończenie 2 minuty spokojnego marszu

8. 1 x18 minut biegu, 1 minuta spokojnego marszu, 10 minut biegu, a na zakończenie znowu 1 minuta spokojnego marszu

9. 1 x 20 minut biegu, 1 minuta spokojnego marszu, 8 minut biegu, a na zakończenie znowu 1 minuta spokojnego marszu

10. 1 x 23 minut biegu, 1 minuta spokojnego marszu, 50 minut biegu, a na zakończenie znowu 1 minuta spokojnego marszu

11. 1 x 26 minut biegu, 1 minuta spokojnego marszu, 3 minuty biegu, a na zakończenie znowu 1 minuta spokojnego marszu

12. 1 x 30 minut biegu, a na zakończenie znowu 1 minuta spokojnego marszu