Sport sojusznikiem w walce ze stresem

Stres jest zasadniczo bardzo korzystnym wymysłem natury, gdyż to tylko dzięki niemu gatunek ludzki mógł przetrwać. Wyrzut hormonów stresu – adrenaliny i kortyzolu – podnosił napięcie nerwowe i koncentrację, niezwykle potrzebne człowiekowi pierwotnemu.

Potem następowała walka i ewentualna ucieczka przed dzikimi zwierzętami. Wskutek tego dochodziło do automatycznego rozkładu hormonów stresu i pobudzenia wydzielania zdrowych hormonów szczęścia – endorfin.

Dzisiaj nadal spotykamy się ze stresem. Stresorami są jednak obecnie nie walka czy spotkanie z dzikimi zwierzętami, a nasza codzienność zawodowa czy rodzinna. Hormony stresu wydzielane są wciąż tak samo, jak w epoce kamienia łupanego – brakuje tylko walki i ucieczki.

Skutek: rozkład hormonów stresu w organizmie nie jest możliwy. Pobudzenie nerwowe zostaje, tak samo jak szybki puls i podniesione ciśnienie krwi. Jeśli stan taki utrzymuje się przez dłuższy czas, może prowadzić to do powstawania chorób.

Sport może zastąpić walkę i ucieczkę człowieka pierwotnego. Jeżeli regularnie się ruszasz, nie tylko wspomagasz rozkład hormonów stresu w Twoim organizmie. Zmniejszasz także szkody, jakie Twojemu ciału wyrządza stres, jak na przykład zwężone tętnice i nadciśnienie.

Sport pozwala uwalniać również hormony szczęścia. Dzięki nim nie tylko doświadczysz nowej radości życia, ale też odegnasz uporczywe smutne myśli i depresyjny nastrój.

Ruch rozluźnia muskulaturę, która wskutek stresu zawsze lekko się napina. Dzięki temu zapobiegasz związanemu z tym bólowi. Zapomnisz o uwarunkowanych przez stres bólach pleców i głowy. Ludzie, którzy uprawiają sport lepiej śpią, a – jak wiadomo – sen jest bardzo istotny dla regeneracji organizmu: nocą, gdy śpisz, w Twoim ciele następuje wiele procesów naprawczych o niezwykłym znaczeniu dla Twojego zdrowia.

Sport łagodzi stres również dlatego, że po prostu coś dla siebie robisz. Troszczysz się o siebie. To czas, który korzystnie wpływa na Twoją psychikę. Następuje uwolnienie hormonów szczęścia i prawdziwe odprężenie.

Najbardziej odpowiednie są sporty wytrzymałościowe: joga, chód, jazda na rowerze czy pływanie.

Nawet jeżeli już uprawiasz inny rodzaj aktywności fizycznej, np. grę w piłkę nożną czy tenisa, warto nadal poświęcić nieco czasu na sport wytrzymałościowy. Tylko w ten sposób będziesz w stanie najskuteczniej zmniejszyć stres.

Sporty wytrzymałościowe mają jeszcze jedną zaletę: uprawia się je prawie zawsze na świeżym powietrzu. Dzięki temu zaopatrzysz swoje narządy – w tym mózg – w solidną porcję tlenu. Skutek? Będziesz w stanie sprawniej i kreatywniej myśleć.

Jeżeli podjąłeś/podjęłaś decyzję, że chcesz rozpocząć walkę ze stresem i zaczynasz uprawiać sport, to doskonale. Ale ostrożnie: aby sama aktywność fizyczna nie stała się źródłem stresu, przestrzegaj koniecznie poniższych zasad.

1. Zaczynaj powoli. Stopniowo zwiększaj swoją aktywność fizyczną, wkomponowując ją regularnie w Twoją codzienność. Ważne jest, aby się tego trzymać. W przeciwnym razie skończysz jak wielu innych, którzy zaczęli z wielkim zapałem, ale po krótkim czasie poczuli się przeładowani treningami i po prostu zaprzestali realizację tego pomysłu.

2. Uprawiaj trening aerobowy. Tylko on jest w stanie pomóc Twojemu organizmowi w rozkładaniu hormonów stresu. Trening aerobowy polega na wytwarzaniu energii przez organizm na drodze spalania tlenu. Odpowiednie natężenie aktywności to takie, kiedy jesteś w stanie spokojnie prowadzić rozmowę. Czas treningu powinien wynosić 30-40 minut.

3. Trenuj regularnie, a nie tylko wtedy, gdy czujesz, że stres przejmuje nad Tobą kontrolę. Należy uprawiać sport co najmniej 3 razy w tygodniu. Moja porada: wkomponuj treningi w swoją codzienność tak, aby stanowiły one stałe punkty w konkretnych dniach. W takim wypadku inne zadania nie będą w stanie ich wyprzeć z Twojego rytuału – nawet w czasach największego stresu.

4. Sport musi pozostać formą odpoczynku. Nie zapominaj, że musi Cię również relaksować i w żadnym wypadku nie powinien stać się podłożem kolejnego stresu. Twoim celem nie jest zwyciężanie. Podejdź do sprawy powoli i z namysłem.

5. Wypróbuj również sporty relaksacyjne: Tai-Chi, pilates, jogę. Rozejrzyj się w swojej okolicy, gdzie mogą być prowadzone tego typu zajęcia (ośrodek sportu i rekreacji, basen, dom kultury).

Poniżej przedstawiam plan treningowy dla początkujących, który pomoże Ci zdrowo wkomponować ruch w plan Twojego dnia i tym samym zmniejszyć wpływ stresu na Twoje zdrowie. Co najważniejsze, plan jest elastyczny i można go dopasować do wszystkich rodzajów sportu wytrzymałościowego. Jeśli chcesz chodzić lub biegać, nie modyfikuj planu, lecz skorzystaj z niego w podanej wersji. Jeśli zamierzasz pływać, dodaj do każdego treningu 5-10 minut. Jeśli będziesz jeździć na rowerze, musisz podwoić podany czas treningów.

Zazwyczaj zalecam moim pacjentom i wszystkim innym uprawianie sportów wytrzymałościowych o poranku, po wstaniu. Czasami może to pomóc Ci uciec przed stresem, na który jesteś narażony/narażona w dalszej części dnia. Bardzo rozsądne będzie również natychmiastowe reagowanie na stres, czyli wskoczenie w adidasy lub na rower w momencie, kiedy stres osiągnie punkt kulminacyjny.

PODSUMOWANIE

Jak ruch pomoże Ci uporać się ze stresem

Sport jest bardzo skutecznym narzędziem w walce ze stresem. Albowiem:

• obniża poziom hormonów stresu w Twoim organizmie,

• „uwalnia” głowę: koncentrujesz się na ruchu, a nie na codziennych problemach,

• powoduje uwalnianie hormonów szczęścia,

• obniża ciśnienie krwi, podniesione wskutek narażenia na stres,

• natychmiastowo dostarcza świeżego tlenu do głowy; lepiej zaopatrzony w tlen mózg przywraca jasny umysł,

• rozluźnia mięśnie, więc możesz zapomnieć o napięciach i bólu,

• wzmacnia mięśnie, dzięki czemu nawet przy biurku siedzisz prosto – co również zapobiega powstawaniu bólu.