Alternatywny trening w wodzie – aqua aerobik

Siła wyporu wody odciąża twój aparat ruchu i odpręża mięśnie. Właśnie dlatego ćwiczenia w wodzie tak doskonale nadają się dla osób po urazach, wypadkach, z chorobami reumatycznymi czy artrozą i pozwalają im na wzmacnianie mięśni i poprawianie ruchomości stawów. Ciśnienie wody stanowi również trening dla serca i wzmacnia muskulaturę dróg oddechowych, co jest szczególnie korzystne dla osób z problemami żylnymi oraz astmą. Również sportowcy wyczynowi uprawiają ćwiczenia w wodzie, traktując je jako wymagający wysiłku, ale jednocześnie łagodny trening wyrównawczy.

Polecam ten rodzaj ćwiczeń moim pacjentom, którzy cierpią na nadwagę. Dzięki nieważkości w wodzie ruch  przychodzi łatwiej. Wysoka przewodność cieplna wody wspomaga spalanie tłuszczu. Jeśli woda jest chłodna (24-28°C), organizm musi zatrzymywać permanentną utratę ciepła ciała do wody i zużywa wtedy więcej energii.

W razie bólu stawów (nie o podłożu zapalnym) lepsza będzie nieco wyższa temperatura (28-32°C).

Osoby chore przewlekle przed rozpoczęciem treningów powinny zasięgnąć porady lekarskiej. W czasie rzutu chorób o podłożu zapalnym, na przykład reumatoidalnego zapalenia stawów, należy unikać ciepłej wody, która mogłaby podsycić stan zapalny. Również nie wszyscy astmatycy dobrze znoszą atmosferę na basenie. Decydujące jest samopoczucie pacjenta: szybko zobaczysz, czy trening w wodzie ci służy czy nie.

Tak przy okazji: gimnastyka w wodzie nie jest panaceum na wszystkie dolegliwości świata. Nie pomoże ci odbudować masy kostnej, jeśli chorujesz na osteoporozę. Lepsze będą tutaj ćwiczenia dociążające i odciążające, jak na przykład marsz, bieganie czy skakanie. Możesz oczywiście stosować trening w wodzie jako metodę uzupełniającą.

Na początek proponuję dwa lekkie ćwiczenia. Potrzebny ci będzie pas wypornościowy lub kamizelka. Preferujemy tę ostatnią, gdyż gwarantuje ona równomierny i bezpieczny wypór z wody. Tego typu sprzęt można zazwyczaj bez problemu wypożyczyć na basenie.

Odczuwalny efekt: Ćwiczenie wzmacnia muskulaturę tułowia, czyli brzucha i pleców, oraz poprawia twoją mobilność w wodzie.

Jak ćwiczyć? Zanurz się głęboko w wodzie w dobrze dopasowanej kamizelce lub pasie i przyjmij pozycję taką, jak na pierwszej ilustracji (1). Następnie przyciągnij nogi do klatki piersiowej (2). Teraz wyprostuj nogi do przodu tak, aby twoje ciało przeszło do pozycji leżenia na plecach pod powierzchnią wody (3). Powróć do pozycji wyjściowej.

Powtórzenia: 10-15 razy

Odczuwalny efekt: Ćwiczenie wzmacnia przede wszystkim mięśnie znajdujące się po grzbietowej stronie twojego ciała, czyli pleców, tylne mięśnie ud, łydki.

Jak ćwiczyć? Stojąc w wodzie, wyciągnij jedną nogę w stawie biodrowym do tyłu, a drugą do przodu. Kolana są wyprostowane. Rozłóż ramiona na boki i utrzymuj w ten sposób równowagę. Napnij mięśnie tułowia, gdyż to one stabilizują twoje ciało. Poruszaj nogami płynnie i rytmicznie, naśladując ruch nożyc. Zacznij od „małych nożyc”, a gdy to nie okaże się problemem, przejdź do „dużych nożyc”.

Powtórzenia: 15-20 razy, następnie krótka przerwa i jeszcze jedna seria.