Codzienność bez bólu: jak unikać 8 codziennych sytuacji szkodzących Twoim plecom

1. Brak ruchu. Jest to czynnik ryzyka, z którym spotykam się najczęściej. Większość z nas rusza się zdecydowanie zbyt mało. Słabe mięśnie nie są wystarczająco dobrą podporą dla kręgosłupa. Dochodzi do wykształcenia się wad postawy, po pewnym czasie pojawia się ból.

Moja wskazówka: wstań z kanapy i poruszaj się trochę! Nie musisz każdego dnia pędzić na siłownię. Zaleca się jednak uprawianie sportu trzy razy w tygodniu. Najlepsze są sporty wytrzymałościowe, jak bieganie, spacery lub pływanie, mile widziane są również ćwiczenia na brzuch i plecy, które pozwalają zbudować i wzmocnić mięśnie.

2. Długotrwała pozycja siedząca. Od pleców wymaga się dużo, nawet jeśli sami nie mamy takiego wrażenia. „Oszczędzam swoje plecy przez cały dzień, ponieważ dużo siedzę” – takie opinie słyszę bardzo często. Siedzenie nie ma jednakże nic wspólnego z oszczędzaniem pleców. Całkiem przeciwnie: mięśnie kurczą się, przyjmujemy nieprawidłową postawę ciała, pojawiają się bóle i skurcze. Pozycja siedząca wymusza poza tym olbrzymi nacisk na kręgosłup, obciąża on dodatkowo nasze plecy.

Moja wskazówka: zrób sobie przerwę! Wypracuj nawyk, żeby przynajmniej po upływie 90 minut pracy zrobić sobie 10-minutową przerwę, podczas której wstaniesz i trochę pospacerujesz. W tym czasie możesz zanieść dokumenty do sąsiedniego biura, udać się do pomieszczenia z ksero i wykonać potrzebne kopie itd. Poza tym rozmawiaj przez telefon stojąc, wykonuj przy tym zawsze kilka kroków. Przerwy na lunch również nie należy spędzać siedząc w stołówce, zamiast tego polecam przejść się na miły spacer.

3. Sport. Tak, dobrze to czytasz. Dopiero co zaleciłem Ci trochę ruchu, a teraz twierdzę, że sport może prowadzić do bólu pleców. Nie, nie jest to sprzeczność. Co więcej – niektóre dyscypliny sportu są ekstremalnie obciążające dla pleców, dlatego odradzam Ci ich uprawianie.

Moja wskazówka: na pewno polecam sporty wytrzymałościowe i trening siłowy. Należy jednak unikać takich dyscyplin jak tenis, squash, koszykówka, pływanie stylem klasycznym (z głową ponad powierzchnią wody) czy golf. U wielu osób sporty te powodują bowiem bóle pleców.

4. Ciężkie torby. Nieważne, czy chodzi o torebkę czy aktówkę: z reguły noszone są pod ręką, na ramieniu lub w dłoni. Jeśli są wyładowane po brzegi, wówczas nosisz ze sobą ogromny ciężar. Zaobserwuj któregoś razu, w jaki sposób nosisz ciężką torbę czy aktówkę. Widzisz, jak obciążone barki opuszczają się do dołu? Z czasem dochodzi wówczas do skurczy i dolegliwości bólowych.

Moja wskazówka: wypakowuj swoją torbę regularnie, najlepiej nawet każdego dnia. Przy każdym wyjmowanym przedmiocie zadaj sobie pytanie, czy w danym momencie naprawdę go potrzebujesz. Jeśli tak jest, to przerzuć się na plecak – musisz jednakże nosić go na obu ramionach!

5. Zbyt duża waga ciała. Nadwaga – połączona przeważnie z małą ilością ruchu – obciąża Twoje plecy. Powód? Twój kręgosłup musi nosić zdecydowanie więcej ciężaru, niż pozwala na to jego konstrukcja. Przez to wyraźnie szybciej się „zużywa”, co prowadzi do pojawienia się silnego bólu.

Moja wskazówka: konsekwentnie redukuj zbędne kilogramy. Nie korzystaj jednakże z żadnych drastycznych diet. Przestawiaj swój styl odżywiania długofalowo, koncentrując się na dużej ilości warzyw i owoców, nie stosuj w ramach możliwości białej mąki i cukru. Zacznij też krok po kroku więcej się ruszać, na przykład spacerując trzy razy w tygodniu.

6. Jazda samochodem. Jeżeli stale musisz pokonywać autem długie dystanse, to Twoje plecy również mogą ulec uszkodzeniu. Mechanika samochodów wytwarza bowiem wibracje (w ciężarówkach to odczucie jest o wiele silniejsze). Te niewielkie drgania pozostają niezauważone, ale są obecne i powodują ucisk na krążki międzykręgowe. Z czasem pojawia się przez to ból.

Moja wskazówka: najlepiej oczywiście ograniczyć do minimum długie podróże samochodem. Wiem jednakże, że nie zawsze jest to możliwe. Tym bardziej ważne jest zatem wzmacnianie mięśni pleców. Najrzadziej co dwie godziny zrób sobie 10 minut przerwy. Nie siadaj jednakże wtedy na kawę w restauracji, lecz poruszaj się trochę. Wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających i zrób krótki spacer.

7. Prace ogrodowe. Praca na świeżym powietrzu – kopanie, grabienie i zbieranie owoców – jest odprężająca i zdrowa. Z reguły przyjmujemy wówczas pozycję klęczącą lub kucamy ze zgarbionymi plecami. Taka nietypowa postawa szybko powoduje ból i odbiera radość z uprawiania ogrodu.

Moja wskazówka: podczas wykonywania prac ogrodowych staraj się nie przyjmować zbyt długo jednej pozycji. Zmieniaj poszczególne zadania: między pieleniem chwastów przycinaj gałęzie żywopłotu. Prace możesz wykonywać też naprzemiennie: 10 minut pielenia chwastów, 10 minut koszenia trawnika.

8. Zły styl odżywiania. Niezrównoważona dieta nie zawsze prowadzi do nadwagi. Jednakże cukier, jedzenie typu fast food, produkty na bazie białej mąki i przemysłowe dania gotowe szkodą Twojemu organizmowi. Nie dostarczają mu zbyt wielu substancji odżywczych. Poza tym zawierają często pewne substancje, jak np. fosforany, które osłabiają kości. Dotyczy to oczywiście również kręgosłupa. Pojawiają się bóle, w najgorszym przypadku dochodzi do złamań kręgów.

Moja wskazówka: pamiętaj o zrównoważonej diecie. Oczywiście – czasem możesz pozwolić sobie na jakiś fast food. Na Twoim talerzu powinno jednak znaleźć się dużo warzyw i owoców, mało zaś przemysłowych dań gotowych. W ten sposób dostarczysz organizmowi niezbędne substancje odżywcze, które będą dbać o mocne kości.