Narciarstwo alpejskie, biegowe czy wędrówki śnieżne w rakietach – wszystkie te rodzaje sportu wymagają aktywnego udziału wielu grup mięśni. Oznacza to, że w odpowiednim czasie przed zimowym wyjazdem należy wziąć się za przygotowanie swojej siły i wytrzymałości. Im prędzej, tym lepiej. Jeśli trenujesz do tego równowagę i kondycję, chronisz się przed kontuzjami i upadkami. Taki trening jest korzystny dla wszystkich – nawet dla tych, którzy wcale nie myślą o uprawianiu zimowych sportów.

Program gimnastyki dla narciarzy – sprawni nie tylko zimą

Podstawa: konieczną wytrzymałość dla całodniowych wypadów na narty budujesz, chodząc, biegając, jeżdżąc na rowerze i pływając. Nawet dłuższy spacer (w miarę możliwości codzienny, a na pewno nie rzadszy niż 3 razy w tygodniu) stanowi doskonałe przygotowanie twojej kondycji do zimowego urlopu. Chodź i/lub biegaj co najmniej 3 razy w tygodniu po 30 minut. Gimnastyka narciarska wzmacnia dodatkowo twoje mięśnie, poprawia ich elastyczność oraz koordynację. To najlepsza ochrona przed upadkiem – nie tylko podczas uprawiania sportów zimowych, ale również na co dzień. Tak naprawdę najlepiej byłoby uprawiać takie ćwiczenia przez cały rok. Zachowasz wówczas sprawność niezależnie od pory roku. Dla leniuchów: należy zacząć najpóźniej na 3 miesiące przed zimowym urlopem, w przeciwnym razie zabraknie ci czasu na wypracowanie odpowiedniej formy. Idealnie będzie, jeśli poświęcisz czas na ćwiczenia 3 razy w tygodniu.

Ćwiczenie 1 – rozgrzewka: biegnij w miejscu

Efekt: podobnie jak przed rozpoczęciem jazdy na nartach, istotne jest, aby również nieco rozgrzać się przed gimnastyką. Jednocześnie ćwiczysz swoją wytrzymałość.

Wykonanie: Idź lub w biegnij w miejscu przez około 5 minut. Ugięte ramiona kołyszą się do przodu i do tyłu.

Ćwiczenie 2 – koordynacja: krążenie ramion synchroniczne i w przeciwnym kierunku

Efekt: Ćwiczenie to nie tylko poprawia ruchomość stawów twojej obręczy barkowej, ale również poprawia twoją koordynację i przygotowuje cię na nieoczekiwane sytuacje np. na tafli lodu, ale również na co dzień. Jeśli się poślizgniesz, masz wówczas większą szansę na złapanie równowagi.

Wykonanie: Stań prosto z wyprostowanymi rękami. Następnie wykonuj synchroniczne krążenie obiema rękami w stawach barkowych – najpierw do przodu, a następnie do tyłu. W następnej kolejności poruszaj jedną ręką do przodu do góry, a drugą do tyłu do góry. Obie ręce spotykają się albo w najwyższym punkcie (gdy są całkowicie wyprostowane do góry), albo w najniższym (gdy zwisają w dół). Po 10–20 sekundach zrób krótką przerwę i wykonaj to samo ćwiczenie, ale w przeciwnym kierunku.

Wariant trudniejszy

Było zbyt łatwo? Oznacza to, że masz bardzo dobrą koordynację. Jeśli chcesz sobie dodatkowo utrudnić zadanie, przy co drugim okrążeniu podnieś kolano do góry.

Ćwiczenie 3 – równowaga i koordynacja: krążenie ósemek na 1 nodze

Efekt: Dobra równowaga to podstawowa zaleta prawdziwego zimowego sportowca. Uprawiając narciarstwo biegowe, gdy ślizgasz się na jednej nodze, lepiej wykorzystasz swoją siłę, a podczas zjazdów alpejskich skutecznie uchronisz się przed upadkiem.

Wykonanie: W pozycji stojącej unieść jedną z nóg. Nogę, na której stoisz, lekko ugnij w kolanie. Rozłóż ręce na boki i spróbuj stabilnie stanąć. Uniesioną nogą zakreśl w powietrzu cyfrę 8, starając się nie dotknąć podłoża – przez około 20 sekund. Następnie zmień nogę. Wykonaj 1–3 powtórzenia na każdą stronę ciała.

Ćwiczenie 4 – siła całego ciała, równowaga i koordynacja: waga

Efekt: Ćwiczenie stabilizuje mięśnie twojego tułowia. Jest to szczególnie istotne przy nierównym podłożu. W takiej sytuacji silny tułów szybciej może złapać równowagę.

Wykonanie: Stań na lewej nodze i spróbuj złapać równowagę. Wyprostuj prawą nogę do tyłu w sposób przedstawiony na ilustracji, przyciągając jednocześnie palce stopy w kierunku kolana. Lekko pochyl tułów do przodu tak, aby wraz z nogą utworzył jedną linię prostą. Ręce wyprostuj i rozłóż na boki jak skrzydła. Dzięki temu lepiej utrzymasz równowagę. Pozostań w tej pozycji przez około 10 sekund. Następnie zmień nogi. Wykonaj 2–3 powtórzenia na każdą stronę ciała.

Ćwiczenie 5 – siła nóg i pośladków: uginanie kolan do pozycji kucznej

Efekt: To najważniejsze ćwiczenie przygotowujące do uprawiania sportów zimowych. Nogi i pośladki to te części ciała, od których wymaga się najwięcej w czasie długotrwałych zjazdów. Ćwiczenie to jest jednak również skutecznym treningiem mięśni na co dzień. Przydaje się zwłaszcza do takiego podnoszenia zakupów i skrzynek z napojami, aby jak najbardziej oszczędzać plecy.

Wykonanie: Stań w rozkroku na szerokość bioder i napnij mięśnie tułowia oraz dna miednicy. Tułów jest lekko pochylony do przodu, plecy wyprostowane (delikatna lordoza), stopy stoją płasko całymi podeszwami na ziemi. Delikatnie i powoli zegnij teraz stawy kolanowe do uzyskania kąta prostego między udem a łydką. Wysuń pośladki do tyłu, twoje plecy pozostają proste, patrzysz przed siebie. Ręce trzymasz zgięte przed sobą. Pozostań krótko w tej pozycji, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej. 2–3 serie po 10–15 powtórzeń.

Po jeździe na nartach musisz się porozciągać Po każdym treningu należy rozciągnąć swoje mięśnie. Dotyczy to również narciarstwa biegowego – i oczywiście niniejszej gimnastyki. Poprzez rozciąganie (stretching) pozwalasz swoim mięśniom na szybsze odprężenie się po obciążeniu oraz na ich szybszą regenerację. Pamiętaj o tym, że rozciąganie nie powinno powodować bólu, a jedynie lekkie ciągnięcie. W pozycji rozciągniętej pozostań każdorazowo przez 15–20 sekund – następnie zmień stronę. Każde ćwiczenie powtórz po 3 razy na każdą stronę ciała.

Rozciąganie mięśnia brzuchatego łydki

Efekt: Unikasz stwardnienia mięśni łydki, a jednocześnie wzmacniasz jedno z najważniejszych ścięgien – ścięgno Achillesa.

Pozycja wyjściowa: Stań w pozycji wykrocznej. Obie stopy, a przede wszystkim pięta stojącej z tyłu nogi, pozostają na podłożu. Oprzyj się dłońmi o ścianę (drzewo, płot itd.).

Wykonanie: Powoli przenieś ciężar ciała do przodu (zginając przy tym łokcie). Plecy pozostają proste i stanowią przedłużenie wyprostowanej nogi, stojącej z tyłu. Silnie uciskaj na staw kolanowych tej nogi, do momentu odczucia wyraźnego napięcia w dole podkolanowym.

Jak wzmocnić efekt tego ćwiczenia

Jednocześnie przyciągaj palce stojącej z tyłu nogi do góry. Czy odczuwasz silniejsze rozciąganie?

Rozciąganie prostownika kolana (przednia część uda)

Efekt: Jeśli podczas obciążenia mięsień ten (= mięsień czworogłowy uda) twardnieje, musisz liczyć się z bólami w rzepce kolanowej. Ćwiczenie rozciągające zmniejsza napięcie mięśnia, odciążając jednocześnie staw między rzepką kolanową a udem.

Pozycja wyjściowa: Oprzyj się jedną dłonią o ścianę. Stań na jednej nodze, która znajduje się bliżej ściany i jest lekko ugięta. Twój tułów jest wyprostowany, a mięśnie brzucha napięte. Nogą, którą chcesz rozciągać, poruszasz najpierw w stawie biodrowym do tyłu (= prostowanie biodra), staw kolanowy znajduje się wówczas za nogą, na której stoisz.

Wykonanie: Wolną ręką przyciągaj piętę powoli w kierunku pośladków. Staw biodrowy pozostaje wyprostowany. Odczuwasz napięcie przednich mięśni uda.