Ruch fizyczny w święta – jest ważniejszy, niż sądzisz

Każdy z nas wie, że okres świąteczny sprzyja tyciu – wystarczą trzy dni bożonarodzeniowego pobłażania, aby waga wskazała wynik o dwa, trzy, a nawet cztery kilogramy wyższy. Jak się jednak okazuje, przybranie na wadze to nie jedyna konsekwencja grudniowego lenistwa. Okresowe przejadanie się powoduje także zakłócenia w stabilnej dotąd przemianie materii – zmienia się na przykład ekspresja genów komórek tłuszczowych oraz gospodarka cukrowa. To właśnie te procesy sprawiają, że czujemy się zmęczeni, ociężali, brakuje nam energii – krótko mówiąc, nie jesteśmy w formie.

Naukowcy z University of Bath postanowili sprawdzić, czy małe porcje ruchu mogą zapobiec tego typu dolegliwościom. Badanie przeprowadzono w 2013 roku. Obejmowało ono 26 zdrowych mężczyzn, którym nakazano przyjmowanie przez tydzień znacznie większych niż dotąd porcji pożywienia, czyli po prostu objadanie się. Jednocześnie 13 uczestników badania miało prowadzić siedzący tryb życia, pozostali natomiast musieli każdego dnia ćwiczyć przez około 45 minut na bieżni.

Po tygodniu dokładnie zbadano wszystkich mężczyzn. Okazało się, że u tych, którzy codzienne trenowali, nie zauważono żadnych negatywnych zmian metabolicznych. Osoby prowadzące siedzący tryb życia „wypadały” już gorzej – ich organizmy miały problemy z kontrolą poziomu cukru, a geny negatywnie wpływające na przemianę materii były o wiele bardziej aktywne. Wyniki (opublikowane w „The Journal of Physiology”) jasno wskazują zatem, że porcja ruchu w święta może świetnie przyczynić się do poprawy naszego samopoczucia.

Święta to rodzinny czas – nie wypada zatem „porzucić” bliskich na rzecz treningu na bieżni. Nie oznacza to jednak bynajmniej, że nie możemy się poruszać. Oto przykładowe aktywności, które z łatwością można wprowadzić do świątecznego, wspólnego planu dnia.

Wielu z nas na pasterkę udaje się samochodem. Tymczasem jest to idealna okazja, by odbyć długi, rodzinny spacer. Warto pamiętać o starym porzekadle, które głosi, że nie ma złej pogody na spacer, są tylko źle dobrane ubrania. Ubierz się zatem grubo, pamiętaj o czapce, rękawiczkach i szalu, a potem zachęć bliskich do aktywności. Z pewnością znajdziesz wielu chętnych, którzy z przyjemnością poruszają się i dotlenią po obfitej kolacji.

Pierwsze czy drugie święto to czas wykwintnych obiadów… i siedzenia przy stole. Warto przełamać ten schemat i wprowadzić nowe zasady. Kiedy tylko odrobinę odpoczniecie po posiłku, ruszajcie na długi spacer – nawet godzinny. Nie tylko pozytywnie wpłynie to na wasze samopoczucie i zdrowie, ale także zwiększy ochotę na kawę i ciasto.

Nordic walking zdobywa coraz więcej zwolenników – i słusznie! Ta niezwykła aktywność świetnie dotlenia organizm (pobiera on wówczas aż o 20% tlenu więcej niż w trakcie zwykłego spaceru), likwiduje albo zmniejsza bóle pleców, angażuje aż 90% mięśni całego ciała, zmusza nasze serca do intensywniejszego wysiłku, a także normuje ciśnienie krwi oraz obniża poziom złego cholesterolu. Przede wszystkim jednak nordic walking to niewymagająca, przyjemna aktywność, w którą mogą angażować się nawet osoby mające problemy ze stawami.

W ostatnich latach zimowa aura nie pozwala na bezpieczne szusowanie po zamarzniętych jeziorach – mróz jest niewielki i trwa zazwyczaj tylko przez kilka dni. Nie oznacza to jedna, że nie możemy spalić kalorii na łyżwach. W okresie świątecznym wiele sztucznych lodowisk jest otwartych – warto z tego skorzystać. Zachęć bliskich do aktywności i cieszcie się świątecznym czasem w inny niż dotychczas sposób.

Jeśli pogoda w te święta wyjątkowo dopisze i rozpieści nas śniegiem, to nie można z tego nie skorzystać. Wojna na śnieżki, budowanie igloo, zjeżdżanie na sankach, lepienie bałwana – biały puch daje mnóstwo możliwości zabawy! Korzystajmy z tego nie tylko wtedy, gdy chcemy uszczęśliwić dzieci. Wojna na śnieżki w wersji „dla dorosłych” to jeszcze większa przyjemność.

Tradycją w polskich domach stało się oglądanie w święta filmu „Kevin sam w domu”. Akurat z tego elementu Bożego Narodzenia można jednak spokojnie zrezygnować – na rzecz długiego spaceru albo innego aktywności, która sprawi nam niespodziewaną przyjemność.

Siedzący tryb życia i objadanie się wyjątkowo nie służą osobom, które mają kłopoty z krążeniem – przede wszystkim tym po zawale albo operacji serca. Jeśli jesteś jedną z nich, zdrowa porcja ruchu powinna być dla ciebie ważnym elementem świątecznej tradycji. Długi spacer obniża częstość skurczów serca, zwiększa jego pojemność, poprawia zawartość tlenu we krwi oraz uelastycznia naczynia krwionośne. Oczywiście należy przy tym pamiętać, że osoby z bardzo poważnymi problemami kardiologicznymi powinny postawić na łagodne aktywności – nadmierny wysiłek może okazać się bardzo niebezpieczny.

Timothy Bussey z Cambridge University postanowił sprawdzić, w jaki sposób ruch wpływa na pamięć – w tym celu zbadał myszy. Jedna grupa gryzoni mogła w dowolnej częstotliwości korzystać z kołowrotka, druga nie miała takiej zabawki. Okazało się, że u aktywnych gryzoni zwiększa się liczba komórek nerwowych. Zmiany te były widoczne przede wszystkim w hipokampie, który odpowiada m.in. za tworzenie i przywoływanie wspomnień. Późniejsze badanie, przeprowadzone już u ludzi, potwierdziło wpływ ruchu na wielkość hipokampa oraz zdolność zapamiętywania. Jeśli więc pragniesz dodać wyrazistości wspomnieniom z okresu Bożego Narodzenia, postaw na aktywność fizyczną.