Fakty są przerażające: co drugi pacjent powyżej 75 roku życia, który trafia do szpitala, wykazuje oznaki niedożywienia. Seniorom brakuje najczęściej białka. Mowa o niedoborze, który jest szczególnie niekorzystny dla mięśni. Białko jako podstawowy budulec w organizmie zapobiega lub łagodzi wiele dysfunkcji ruchu, ponieważ pozwala na regenerację tkanek odpowiedzialnych za utrzymanie sprawności.

Ruch i świadome odżywianie dla silnych mięśni

Między 50 a 70 rokiem życia tracimy około 30% mięśni, a do 80 roku życia nawet do 50%. Około 50 roku życia masa mięśniowa redukuje się rocznie średnio między 0,6% a 2%. Utrata masy mięśniowej, obniżenie siły i ograniczenie funkcjonalności mięśni nazywane jest sarkopenią (gr. „sarx” - „mięso” i „penia” - „niedobór”). Jest to proces wywoływany przez zmiany komórkowe zachodzące wraz z wiekiem.

U niektórych osób jest on widoczny ze względu na utratę wagi, u innych nie rozpoznaje się zaniku mięśni, ponieważ jednocześnie magazynowane są w ciele rezerwy tłuszczu. Jeżeli nie zrobimy nic, aby zapobiegać zanikowi mięśni, wówczas grozi nam większe prawdopodobieństwo upadku, którego skutkiem mogą być poważne obrażenia – w najgorszym wypadku nawet konieczność korzystania z długoterminowej opieki innych osób.

Czynniki świadczące o zaniku mięśni

Zmniejszona ruchliwość
Powolny chód
Obniżona siła chwytu (siła zamykania dłoni)
Wyczerpanie

Mięso, rośliny strączkowe i twaróg przeciwko redukcji mięśni

Aby zapobiegać redukcji mięśni, należy możliwie dużo się ruszać. Zanikowi mięśni można jednakże zapobiegać również za pomocą świadomego odżywiania: stosuj dietę bogatą w białko, uwzględniającą chude mięso, ryby, twaróg i twarde sery. Również produkty spożywcze pochodzenia roślinnego, jak rośliny strączkowe, dostarczają organizmowi dużą ilość szczególnie cennego białka.

Jedz codziennie przynajmniej 0,8 g białka na kilogram masy ciała. Osoba ważąca przykładowo 70 kg powinna zatem spożywać 56 g białka dziennie.

W tych produktach spożywczych znajdziesz dużo białka

Około 30 g białka na 100 g produktu zawarte jest w:

Szynce łososiowej
Parmezanie, serze górskim Bergkäse, serze harceńskim
Szynce suszonej

Około 20 g białka na 100 g produktu dostarcza:

Polędwiczka wieprzowa
Mięso z dzika
Filet z pstrąga
Ziarno soi
Dziki łosoś
Mielone mięso wołowe

Około 10 g białka na 100 g produktu zawarte jest w:

Białym serze
Jajach kurzych
Białej fasolce

Oprócz naturalnej redukcji masy mięśniowej jest też inny powód, dla którego powinniśmy przestrzegać kwestii spożywania białka szczególnie w podeszłym wieku: u osób starszych występują często dolegliwości fizyczne, przeprowadzane są też różnego rodzaju zabiegi. Należą do nich przykładowo schorzenia o charakterze ostrym i chronicznym, urazy oraz operacje. Wszystko to korzysta z rezerw białka w organizmie.

Autodiagnoza: jak silne są Twoje mięśnie?

Dzięki szybkiemu testowi dowiesz się, jaką kondycję mają Twoje mięśnie. Usiądź ze skrzyżowanymi ramionami na krześle, wstań i za chwilę znów usiądź. Powtórz to ćwiczenie pięć razy, tak szybko jak to możliwe. Jeżeli potrzebujesz na to łącznie więcej niż 10 sekund, wówczas oznacza to, że siła Twoich mięśni jest ograniczona. Porozmawiaj na ten temat ze swoim lekarzem internistą. Być może będzie mogła pomóc Ci gimnastyka lecznicza. Dzięki świadomej diecie i treningowi siłowemu można hamować proces zaniku mięśni.

Uwaga! Jeżeli cierpisz na zaawansowaną chorobę nerek, musisz omówić ze swoim lekarzem, czy i w jakich ilościach możesz spożywać białko. Zbyt duża jego ilość może bowiem w pewnych okolicznościach przeciążać Twoje nerki.

Badania pokazują: witamina D jest ważna w procesie budowania masy mięśniowej

Oprócz dostarczania organizmowi wystarczającej ilości białka, decydującą rolę odgrywa również przyswajanie witaminy D. Wskazują na to badania przeprowadzone w 2007 roku przez Uniwersytet Kalifornijski w San Francisco. Na podstawie wyników osiągniętych przez łącznie 79 uczestników badania, amerykańscy badacze stwierdzili, że witamina D uczestniczy w tworzeniu nowej tkanki mięśniowej.

Witamina D tworzona jest w skórze. Potrzebne jest do tego promieniowanie słoneczne. Aby stymulować produkcję witaminy D, należy przebywać dużo na świeżym powietrzu i np. wychodzić codziennie na długi spacer. A co, gdy pogoda jest brzydka? Promienie słoneczne niezbędne do produkcji witaminy D przebijają się nawet przez grubą warstwę chmur!

Co więcej: aby zapobiegać niedoborowi witaminy D, należy jeść ryby, grzyby i jaja. Śledzie, sardynki i łosoś są rybami zawierającymi dużo witaminy D. Jako miłośnik grzybów sięgaj najlepiej po borowiki i grzyby shiitake. Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego grzyby należy smażyć z dodatkiem odrobiny oleju.

Inne badania pokazują, że witamina B₁₂(zapotrzebowanie dzienne: 3 μg, zawarta w śledziach, jajach, mleku i kiszonej kapuście) oraz kwas foliowy (zapotrzebowanie dzienne: 300 mg, zawarty w szpinaku, cykorii endywii, zbożach, pomidorach, jarmużu oraz kalafiorze) również wspierają proces budowania mięśni.

Wnioski

Dzięki świadomej diecie i dużej ilości ruchu można przeciwdziałać uwarunkowanej wiekiem redukcji mięśni. W ten sposób można zapobiec nie tylko upadkom – człowiek czuje się wtedy również bardziej silny fizycznie i sprawny.

Zdrowych mięśni nie uzyska się tylko dzięki diecie
– bardzo ważny jest też trening siłowy

Jeżeli chcesz wzmocnić swoje mięśnie, musisz koniecznie zadbać o dużą dawkę ruchu każdego dnia:

Jeśli masz taką możliwość, zostaw samochód i przejdź się na pieszo lub pojedź rowerem. Wchodź po schodach zamiast używać windy. To, jak pozytywnie aktywny tryb życia wspiera proces budowania mięśni, pokazują badania Uniwersytetu w Lyonie (Francja), przeprowadzone w roku 2014 z udziałem łącznie 609 mężczyzn miedzy 60 a 85 rokiem życia. U mężczyzn, którzy w swoim wolnym czasie byli aktywni ponad 15 godzin tygodniowo (np. podczas prac ogrodowych), ubytek masy mięśniowej postępował rocznie o 0,58% wolniej niż u ich rówieśników, którzy byli dużo mniej aktywni: tzw. „lenie kanapowe” traciły rocznie 0,76% swojej masy mięśniowej.
O czym należy pamiętać podczas uprawniania sportu: ulubione sporty wytrzymałościowe, jak jazda na rowerze, spacerowanie czy pływanie, pomagają zmniejszać nadwagę i chronią przed chorobami układu krążenia. Gimnastyka pomaga ćwiczyć koordynację i ruchliwość. Wiele osób zaniedbuje jednakże – oprócz wytrzymałości, ruchliwości i koordynacji – również czwarty filar sprawności fizycznej: siłę. Regularny trening siłowy jest ważny, aby zapobiegać uwarunkowanej wiekiem redukcji mięśni. Trenuj swoje mięśnie przynajmniej 2-3 razy w tygodniu, przez co najmniej 30 minut. Podnoszenie ciężkich przedmiotów będzie Ci wówczas przychodzić znacznie łatwiej.
Jeżeli chcesz ćwiczyć swoje mięśnie na przyrządach, skorzystaj w siłowni z pomocy wykwalifikowanego trenera. W dobrych siłowniach specjaliści celowo wychodzą na przeciw potrzebom starszych osób. Specjalne formy gimnastyki (np. pilates) również pomagają w budowaniu mięśni.
Inna zaleta: podczas treningu siłowego mięśnie wydzielają tak zwane miokiny. Miokiny są substancjami semiochemicznymi podobnymi do hormonów (gr.: myeo = mięśnie, kinos = ruch). Wiele z ich cech nie zostało jeszcze zbadanych, jednakże miokiny okazują się być swoistymi „omnibusami”: wiadomo już, że pobudzają wątrobę do redukcji rezerw tłuszczu. Miokiny obniżają tym samym ryzyko chorób wywoływanych przez nadwagę. Iryzyna jest miokiną odkrytą w roku 2012 przez naukowców renomowanego Uniwersytetu Harwarda w Bostonie (Massachusetts, USA). Powoduje ona transformację komórek białej tkanki tłuszczowej w komórki tkanki brązowej. Uwalniania jest przy tym energia, która prowadzi do utraty wagi. Określone miokiny sterują również tworzeniem się nowych komórek tkanki mięśniowej i komórek krwi. Wiele miokin ma ponadto właściwości przeciwzapalne.
Oprócz budowania masy mięśniowej trening siłowy poprawia też gęstość kości. Wykazały to dwunastomiesięczne badania przeprowadzone w roku 2006 przez Uniwersytet Techniczny w Monachium przy udziale 69 pacjentek chorujących na osteoporozę. 20 kobiet korzystało z gimnastyki kręgosłupa (dwa razy w tygodniu), a 49 kobiet wykonywało dodatkowo dwa razy w tygodniu trening siłowy. Rezultat: gęstość kości na szyjce kości udowej zwiększyła się u kobiet trenujących siłowo – w porównaniu do grupy kontrolnej – aż do 13%. Trening aktywuje mianowicie osteoblasty, a więc komórki odpowiedzialne za magazynowanie wapnia w kościach. Gęstość kości zwiększa się.