Trening siłowy przy artrozie? Czy naprawdę warto? Artroza stawów to choroba wymagająca raczej delikatnych ruchów. A tymczasem z różnych badań wynika, że trening siłowy jednak podnosi ruchomość dotkniętych nią stawów i znacznie zmniejsza ich dolegliwości bólowe. A zatem – doskonale nadaje się dla pacjentów dotkniętych artrozą, ale tylko pod pewnymi warunkami.

Sport siłowy w walce z artrozą: mocne mięśnie – lepsza ruchomość i mniej bólu

My, pacjenci chorujący na artrozę, podczas uprawiania każdego sportu powinniśmy zwracać uwagę przede wszystkim na to, aby unikać nadmiernych i nieprawidłowych obciążeń. Dotyczy to również treningu siłowego. Porozmawiałam na ten temat z moim ortopedą. Zalecił mi tak zwaną gimnastykę leczniczą. Przy wyborze odpowiednich przyrządów, ćwiczeń i obciążenia (obciążniki) kieruj się przede wszystkim dobrem dotkniętych chorobą stawów i stopniem zaawansowania choroby. Podczas treningu zawsze powinien być obecny fizjoterapeuta, który doradzi w fachowy sposób i zwróci uwagę, aby pacjent prawidłowo wykonywał ćwiczenia. Ja ćwiczę w ten sposób od trzech lat i jestem bardzo zadowolona. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o możliwościach uczestnictwa w takich ćwiczeniach.

Dziesięć złotych zasad trenowania z sukcesem

Odpowiednio dobrany trening siłowy zmniejsza bóle spowodowane artrozą aż do 40%, poprawia ruchomość stawów i wpływa pozytywnie na psychikę – a to wszystko jeszcze do sześciu miesięcy po zakończeniu uczestnictwa w ćwiczeniach.

Trening fizyczny może spowalniać rozwój choroby. Każdy, kto zaczyna ćwiczyć, musi jednak przestrzegać kilku zasad. Oczywiście obowiązują one tylko pacjentów cierpiących na artrozę. Poniżej przegląd najważniejszych założeń dla nich:

Poproś doświadczonego fizjoterapeutę lub trenera o objaśnienie, jak ćwiczyć na konkretnych przyrządach. Tylko w ten sposób prawidłowo z nich skorzystasz, unikniesz przeciążeń i dobierzesz odpowiednie obciążenie.
Zawsze zaczynaj od rozgrzewki. Może to być 10 minut na bieżni lub rowerze stacjonarnym.
Początkowo ćwicz z niewielkim obciążeniem, które później stopniowo zwiększaj – zgodnie z zaleceniami trenera lub fizjoterapeuty.
Pacjenci chorujący na artrozę powinni ćwiczyć, wkładając w trening 60-70% swojej maksymalnej siły. Starszym osobom wystarczy 50% intensywności. Pomocą w ustaleniu Twoich możliwości służy Ci fizjoterapeuta.
Generalnie należy powtarzać ćwiczenia w 3 seriach po 12 razy. Między seriami rób dwuminutowe przerwy na odpoczynek.
Jeżeli po ćwiczeniach siłowych pojawia się ból, to oznacza to, że obciążenie dla stawów było zbyt duże. Przy następnym treningu po prostu nieco je zmniejsz.
Pomiędzy dniami, w których trenujesz, zrób sobie jeden dzień przerwy.
Trenuj regularnie – lepiej 3 razy w tygodniu po pół godziny niż raz w tygodniu półtorej godziny.
Trenuj siłowo tylko wtedy, gdy nie dokuczają Ci żadne dolegliwości, a Twoja artroza jest w stanie wyciszenia (czyli nie istnieje żaden ostry stan zapalny).
Trening siłowy zawsze należy uzupełniać treningiem wytrzymałościowym. Lepiej jednak nie łączyć obu tych rodzajów ćwiczeń ze sobą podczas jednego treningu. Mają one bowiem wpływ na dwie różne struktury komórkowe w mięśniach. Jeśli te formy treningu są „mieszane”, efekty ćwiczeń niwelują się nawzajem.

Trening siłowy vs trening wytrzymałościowy

U osób chorujących na artrozę trening siłowy działa lepiej niż trening wytrzymałościowy. Do takich wniosków doszli naukowcy z Uniwersytetu w Pittsburghu. Jego przewaga polega nie tylko na tym, że aktywuje przemianę materii w komórkach stawów, ale również w sposób ukierunkowany wspomaga budowanie masy mięśniowej, co z kolei odciąża chrząstkę stawową. Dlatego też długofalowe uprawianie sportów siłowych, oddziałujących na prostowniki stawu kolanowego (3 razy w tygodniu), pozwala na znaczne ograniczenie dolegliwości bólowych i zwiększenie ruchomości stawów.

Staw obciążaj, lecz go nie przeciążaj

Regularny trening siłowy wspomaga stawy dotknięte artrozą oraz wzmacnia okoliczne mięśnie. Dzięki temu staw zyskuje na stabilności.

Z doświadczenia wiem, że trening siłowy może zmniejszyć bóle, a wraz z nimi przyjmowanie środków przeciwbólowych. Nie zapominaj jednak o głównej zasadzie treningu siłowego, która obowiązuje przede wszystkim pacjentów chorujących na artrozę:

Możesz obciążać swoje stawy w kontrolowany sposób, ale w żadnym wypadku nie wolno ich przeciążać! W razie nagle pojawiającego się bólu należy natychmiast przerwać trening. Tylko wtedy całe Twoje ciało będzie czerpać korzyści z aktywności fizycznej.