Wiosna sprzyja aktywności

Ale wróćmy do tematu głównego – treningu. Trenowanie to wyższa szkoła jazdy, więc i oddychanie warto kontrolować. Na przykład zadyszka, niemożność wzięcia swobodnego oddechu przy wykonywaniu ćwiczeń informuje nas o niskim poziomie naszej wydolności, a co za tym idzie również ogólnej kondycji. Zwłaszcza podczas treningu biegowego jest to niezwykle pouczające.

Nie powiem, że jest to całkiem proste, chociaż w zasadzie powinno być. Są różne szkoły dotyczące biegania i oddychania. Ja preferuję podejście slow – jak w slow joggingu. Oddychamy tak, jak pozwala nam nasz organizm. Nieźle, prawda? Utrzymujemy tempo niko, niko (czyli uśmiechu i rozmowy bez zadyszki). Oddychamy lekko otwartymi ustami, jeśli nasz organizm tego potrzebuje. W ogóle zachęcam do podejścia naturalnego – wsłuchania się we własne potrzeby, wyluzowania. Nie spinajmy się za bardzo, bo wtedy i z oddechem jest problem! Najważniejsze to się dotlenić, ale nie doprowadzić do hiperwentylacji. Podejdźmy do sprawy ze spokojnym oddechem!

Najlepszą formułą jest – moim zdaniem – dostosowania rytmu oddechu do rytmu wykonywanych kroków, ale oczywiście nie jesteśmy maszynami, oddychajmy bez napięcia w ciele. W marszu z kijami, zwłaszcza w wolniejszym i średnim tempie (np. 5 km/godz.), oddycha się bez problemu w sposób naturalny – czyli nosem wdech i wydech, choć przy zwiększonym tempie i np. pagórkowatym terenie włączamy automatycznie wydech ustami. Czasem – pod górkę – odruchowo otwieramy usta i robimy wdechy ustami – to w porządku. Zachowujmy się swobodnie. Kiedy trzeba, otwierajmy usta i róbmy głębszy wdech, lecz kontrolujmy sytuację, aby nie dostać ostrej zadyszki, to nie sprzyja zdrowiu. Mocna zadyszka to informacja dla nas, że musimy nieco odpuścić, zwolnić tempo. Podczas dłuższych marszów (ponad 10 km) najważniejsze jest, aby nie doprowadzić do zbytniego przemęczenia organizmu, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynamy regularne treningi, i nie znamy naszych możliwości i kondycji. Co istotne – nie wstydźmy się oddychania nawet otwartymi ustami, nie zatrzymujmy oddechu, nasze ciało musi otrzymać konieczną dawkę tlenu.

Nie jest zbyt korzystne dla zdrowia – jeśli idziemy w hałasie i spalinach samochodów. Dlatego najlepiej wybierać leśne i parkowe ścieżki do marszu i biegu. Jasne, spacer czy marsz po starym mieście, po nieznanym interesującym mieście jest atrakcyjny, zawsze warto jednak dostawać się do miejsc atrakcyjnych nie głównymi, lecz bocznymi ulicami, aby uniknąć natężonych wyziewów i hałasów. A jeśli już musimy przejść w takich trudnych warunkach, oddychajmy spokojnie, najlepiej robiąc wdech nosem, a wydech ustami. I maszerujmy tak, aby nie dostać zadyszki, aby zachować ten oddech jak najbardziej naturalny.

W każdej aktywności ważna są rozgrzewka i rozciąganie. W rozgrzewce chodzi o ćwiczenia dynamiczne, więc i oddech dostosowujemy do tempa ćwiczeń. Chodzi o to, aby uzyskać optymalne przygotowanie układów mięśniowego, sercowo-naczyniowego, kostnego itd. do dalszego treningu. I tu prawidłowy niezaburzony oddech jest niezwykle istotny – dotleniony organizm jest wydajniejszy. Jesteśmy wtedy bardziej zadowoleni z treningu oraz szybciej spalamy kalorie, co nie jest bez znaczenia dla osób ćwiczących również w celu zgubienia zbędnych kilogramów. Prawidłowe oddychanie pomaga stracić ich więcej podczas treningu.

Dynamika oddechu zwiększa się podczas zasadniczej części treningu np. biegowego czy marszowego, aby nieco zwolnić pod koniec. Sami zadbajmy o „wyciszenie”, zwolnienie tempa biegu, marszu i oddechu na koniec.

Potem dodajmy ćwiczenia rozciągające, w których niebagatelną rolę odgrywają ćwiczenia oddechowe. I tak jak podczas rozgrzewki i treningu głównego najważniejsze było dostarczyć optymalną dawkę tlenu wszystkim komórkom, tak samo jest podczas rozciągania – z tym że teraz warto nieco wyhamować, oddychać wolniej, z uważnością. Podczas rozciągania – dobrze kiedy możemy część rozciągania wykonać w pozycji leżącej – skupiamy się na tym, aby kontrolować przepływ powietrza, czuć, jak pracuje nasza przepona, miednica, klatka piersiowa i przestrzenie międzyżebrowe. Zwróćmy też uwagę na to, czy nasz oddech szybko wrócił do normy. Dobrze zbadać również swój puls zaraz po treningu i minutę po – i sprawdzić, jak szybko wrócił do naszej normy spoczynkowej (tę normę też warto sobie sprawdzić!). Najważniejsze to poczuć ulgę podczas rozciągania, to uczucie, gdy spracowane mięśnie można rozluźniać i rozciągać w wolnym, relaksacyjnym tempie.

Dla potrzeb zdrowotnych i rekreacyjnych nie zaleca się doprowadzania organizmu do maksimum wysiłku, zwłaszcza w pierwszych tygodniach i miesiącach regularnej aktywności. Trenujemy na poziomie lekkiego zmęczenia, tak aby móc oddychać bez przeszkód. Jeśli czujemy coraz ostrzejszą zadyszkę, nie możemy złapać oddechu, trzeba koniecznie zwolnić tempo treningu, a nawet się zatrzymać. Nie po przecież to trenujemy, aby skończyć w karetce! Często słyszy się z YouTube’a czy telewizji o „dawaniu sobie wycisku”. No cóż, co kto lubi… Ja piszę o zdrowiu, o treningu rekreacyjnym dla zdrowia i urody – nie o sporcie wyczynowym. Dla nas wyczynem niech będzie codzienny umiarkowany 30-, 60-minutowy trening, gdy jesteśmy zdrowi (tzn. bez urazów aktywnych, stanów zapalnych, gorączki, ostrego kataru itp., bo lekki katar nie jest przeciwwskazaniem do delikatnego treningu) i chcemy utrzymać naszą kondycję na wysokim, lecz naturalnym poziomie. Bez obsesji, lecz skupiajmy się na prawidłowym oddychaniu, którego tempo dostosowujemy do wysiłku.

Nie zapominajmy też o tym, aby w domu, pracy, restauracji odpowiednio układać ciało, „otwierać przeponę” i oddychać najswobodniej jak potrafimy. Nie blokujmy oddechu, to nasze życie!