7 kroków do lepszej koncentracji

Czeka Cię podróż krajoznawcza, podczas której chcesz poznać zabytki nieznanego Ci do tej pory miasta? A może warsztaty, gdzie będziesz uczyć się nowego języka obcego? Wszystkie te przedsięwzięcia wymagają Twojego skupienia. Zestawiliśmy 7 ważnych zasad, które pomogą Ci się lepiej skoncentrować.

To błąd, popełniany notorycznie przez wielu ludzi: mają przed sobą ważne spotkanie, więc sięgają po szybki środek, by poprawić swoją koncentrację – po cukier gronowy.

Cukier gronowy faktycznie pobudza nas na chwilę, szybko podnosząc poziom cukru w naszej krwi. Po niedługim czasie wartość ta jednak znacznie spada. Skutki? Napady wilczego głodu i zmęczenie. Koncentracja nie poprawia się długotrwale, lecz – wręcz przeciwnie – szybko się pogarsza. Tak samo działają zresztą słodycze, uważane często zupełnie nieprawidłowo za „pożywienie dla nerwów”.

Lepiej zrobisz, dostarczając mózgowi tak zwanych węglowodanów złożonych lub długołańcuchowych.

- Chleb pełnoziarnisty

- Rośliny strączkowe

- Orzechy, nerkowce

- Ziemniaki

- Owoce, warzywa.

Układ pokarmowy musi w pierwszej kolejności mozolnie rozłożyć takie węglowodany na „części pierwsze”. Korzyść dla Ciebie? Poziom cukru we krwi rośnie powoli – ale utrzyma się na wysokim poziomie przez dłuższy czas. A to z kolei oznacza stałe zaopatrywanie mózgu w energię, która pozwoli Ci się długotrwale koncentrować.

Tankuj nową energię od samego rana. Pamiętaj o dostawie węglowodanów złożonych. Nie znajdziesz ich w ulubionych białych bułeczkach z masłem i dżemem – zapomnij, by pobudziły Twój umysł z samego rana. Pełnoziarnisty chleb, twaróg, niesłodzone muesli z orzechami lub świeżymi owocami będą lepszym rozwiązaniem.

„Plenus venter non studet libenter” – pełny brzuch nie uczy się chętnie. Ale głód także potrafi odwrócić naszą uwagę od pracy umysłowej. Dlatego radzimy: jeżeli przychodzi okres, w którym chcesz się dobrze skupić, zjedź w ciągu dnia 5 mniejszych posiłków (cukrzycy muszę jednak mieć na uwadze przede wszystkim zalecenia lekarza). Powinny one zawierać zarówno węglowodany złożone, jak i białka, tłuszcze oraz witaminy.

Twoje komórki nerwowe wymagają ciągłej dostawy płynów. Gdy ilość wody w komórkach spadnie już tylko o 1-2%, Twoja koncentracja i wydolność umysłowa spadną w odczuwalny sposób. Dlatego pij codziennie przynajmniej 2 litry płynów. Może to być czysta woda mineralna lub gazowana woda mineralna z niewielkim dodatkiem soku owocowego.

Interesująca w obliczu wyzwań umysłowych jest też zielona herbata. Wskazuje na to przeprowadzone na Uniwersytecie w Bazylei badanie z udziałem 12 uczestników. U tych z nich, którzy spożywali zieloną herbatę, zaobserwowano poprawę wymiany informacji między komórkami mózgowymi. Także zadania pamięciowe rozwiązywali oni przeciętnie o 20% lepiej niż uczestnicy niepijący zielonej herbaty. Za mający wpływ na takie obserwacje składnik uważa się EGCG – galusan epigallokatechiny, wspomagający tworzenie nowych komórek nerwowych, co z kolei wykazały badania Uniwersytetu w Chongqing (Chiny) w 2014 roku.

Wychodzisz na cały dzień z domu? Zabierz ze sobą pudełko śniadaniowe, pełne smakołyków, które będą wspierać pracę Twojego mózgu:

- Przekrój na pół dwie bułki pełnoziarniste i posmaruj twarogiem lub serem świeżym. Przełóż plasterkami ogórka i pomidora.

- Pokrój 4-5 marchwi i 2 papryki na poręczne kawałki.

- Dodaj 5-6 pomidorków koktajlowych.

- Zapakuj jabłko, banana i/lub winogrona.

- Dorzuć garść orzechów nerkowca (uprzednio osobno zapakuj, np. w kartonową miseczkę).

- Pamiętaj o wystarczającej podaży płynów. Weź ze sobą przynajmniej 1-2 butelki wody lub termos z zieloną herbatą.

5. Pamiętaj o koniecznych tłuszczach

Kwasy tłuszczowe omega-3 wspomagają wymianę informacji na poziomie komórkowym mózgu, co pomaga w lepszym zapamiętywaniu informacji. Znajdziesz je w orzechach, suszonych owocach i rybach morskich. Odpowiednimi źródłami będą również oleje lniany i rzepakowy. Również kwasy tłuszczowe omega-6 są istotnymi czynnikami procesów metabolicznych Twojego mózgu.

Ich niedobór może prowadzić do zaburzeń koncentracji. Znajdziesz je zatem w oleju słonecznikowym, z zarodków pszennych, z pestek dyni oraz w szpinaku, soczewicy i portulace pospolitej.

6. Witaminy, które należy przyjmować

Aby utrzymać jak najlepszą zdolność koncentracji, ważne są także witaminy (patrz tabelka). Wspierają one wydzielanie istotnych z punktu widzenia układu nerwowego substancji semiochemicznych. Chronią one także komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników oraz procesami degeneracyjnymi w mózgu.

7. Nie zapominaj o odpowiedniej ilości białka

Spożywaj bogate w białko pokarmy, a dostarczysz swoim komórkom mózgowym istotnych metabolicznie budulców. Aminokwasy to ponadto substancje wyjściowe dla substancji semiochemicznych układu nerwowego, czyli neurotransmiterów (neuroprzekaźników). Te związki przekazują – mówiąc w uproszczony sposób – informacje z jednej komórki nerwowej do kolejnej.

Tak więc na przykład z aminokwasów o nazwach seryna i metionina może powstać cholina, a z kolei z niej występujący najczęściej w mózgu neuroprzekaźnik o nazwie acetylocholina. Bierze ona udział w procesach współodpowiedzialnych za Twoje możliwości koncentracji. Metioninę znajdziesz w chlebie pełnoziarnistym, kukurydzy, ziarnie soi czy ciecierzycy. Seryna natomiast znajduje się w żytnim chlebie pełnoziarnistym, soczewicy i fasoli.

Aminokwas o nazwie tryptofan może zostać przekształcony w serotoninę. Jest ona współodpowiedzialna za Twoje samopoczucie psychiczne, a także wspomaga procesy myślowe i koncentracji.

Tryptofan zaś znajdziesz w żółtym serze, soi, orzeszkach ziemnych, orzechach nerkowca, soczewicy, jajkach, mięsie, rybach, płatkach owsianych i bananach.

Przegląd witamin, które wspomogą Twoją zdolność koncentracji