Słodkich snów, długiego życia – zioła i praktyki dla dobrego snu

Jako że już od wielu lat pogarsza się jakość snu ludzi na całym świecie, naukowcy wielokrotnie postanawiali sprawdzić, jak odbija się to na naszych organizmach. Wnioski za zatrważające.

• Niedostatek snu może skutkować uszkodzenia mózgu – informacja na ten temat ukazała się w magazynie „Sleep”, a badanie przeprowadzili naukowcy ze Szwecji. Przebadali oni ochotników, którym najpierw pozwolili przespać kilka dni (sen w dowolnych ilościach), a potem nakazali im spędzić jedną noc „bez mrugnięcia okiem”. Okazało się, że już jedna noc bez snu skutkuje pojawianiem się białek S-100B oraz NSA. Cząsteczki te są oznaką niszczenia tkanek mózgu.
• Niedospanie zwiększa ryzyko wystąpienia depresji – przekonuje o tym WHO, czyli Światowa Organizacja Zdrowia. Według badań tej instytucji ryzyko wystąpienia groźnej depresji rośnie aż 5-krotnie, jeżeli dana osoba śpi zbyt mało albo jeśli jej sen jest fatalnej jakości.
• Mało snu – zaburzenia flory jelitowejzwiązek niedoborów snu z zaburzeniami flory jelitowej odkryli naukowcy z Uniwersytetu Uppsala w Szwecji. Badacze udowodnili, że u osób, które śpią zbyt krótko, zmniejsza się ilość tzw. dobrych bakterii w jelitach. To z kolei może mieć fatalne skutki – osłabienie odporności, wzrost masy ciała czy nawet nabycie odporności na insulinę.
• Brak wystarczających ilości snu powoduje, że nasz mózg dokonuje autodestrukcji – wniosek ten, o którym poinformował nie tak dawno Michelle Bellesi, wstrząsnął środowiskiem medycznym. Badacz przeprowadził analizy na myszach. Okazało się, że jeśli nie pozwalano zwierzętom spać, to komórki oczyszczające mózg ze zbędnych elementów (astrocyty i komórki gleju) zaczynają „zjadać” przypadkowe komórki – nawet te, które są nam potrzebne. Ich aktywność wzrasta z 6% do ponad 13%!
• Niedospanie zwiększa ryzyko nadwagi – wszystko dzięki dwóm hormonom – leptynie i grelinie. Leptyna sprawia, że czujemy się syci, grelina wręcz przeciwnie – dzięki niej organizm wysyła nam informację, że jesteśmy głodni. Badania dowodzą, że u osób, które sypiają źle i za krótko, poziom leptyny zmniejsza się niemal o 16%, a poziom greliny – wzrasta o 15%.

Wyniki badań można by jeszcze długo mnożyć, a wszystkie prowadzą do jednego wniosku – sen jest dla naszego organizmu niezwykle cenny, a jego brak ma fatalne konsekwencje nie tylko dla naszego zdrowia fizycznego, ale i kondycji psychicznej. Pojawia się zatem pytanie: co robić, żeby dobrze spać?

Każdy, kto próbował zmienić jakość swojego snu dobrze wie, że nie jest to prosta sprawa – zmiany muszą być wieloaspektowe. Czego warto spróbować na początek?

Korzystnie na sen działa między innymi dobrze znana nam lawenda lekarska. Jej działanie jest przede wszystkim uspokajające – wycisza, rozluźnia i pozwala zdystansować się od codziennych zmartwień. Aby skorzystać z jej dobroczynnego wpływu na organizm, można przygotować z niej napar (do picia) oraz dodawać olejek z lawendy do kąpieli.

Innym ziołem, który pomoże nam spokojnie zasnąć, jest kozłek lekarski, powszechnie zwany walerianą. Zarówno macerat (olej z wyciągami z zioła), jak i napar z korzenia kozłka pomagają zwalczać niepokój, uspokajają, wyciszają i ułatwiają zasypianie.

Na kłopoty z zaśnięciem oraz nocne pobudki pomoże również melisa – kolejne zioło, które szczyci się relaksującym działaniem. Szklanka naparu z melisy, wypita na godzinę przed udaniem się do łóżka, może skutecznie zlikwidować wieczorne problemy z oddaniem się w objęcia Morfeusza.

W końcu można sięgnąć po ziele męczennicy. Zioło to działa na układ nerwowy, ale nie powoduje uzależnienia, więc jest zarówno skuteczne, jak i bezpieczne. Najpierw przyjmować je w formie naparu.

Poza sięganiem po wsparcie w postaci ziół, niezbędna jest zmiana nawyków. Co dokładnie pomoże nam zasnąć i przespać spokojnie całą noc?

Przede wszystkim zacznij od utrzymywania odpowiedniej temperatury w pokoju. Lekarze podkreślają, że optymalna temperatura to około 18 stopni Celsjusza. Niezwykle istotne jest także wietrzenie sypialni przed snem – nawet w okresie zimowym.

Zasypianie stanie się łatwiejsze, jeśli zrezygnujesz z sięgania po telefon w łóżku i pozbędziesz się telewizora z sypialni. Badania potwierdziły, że niebieskie światło, które emitowane jest z telefonów, tabletów i innych tego typu urządzeń, skutecznie blokuje wytwarzanie melatoniny, która ma olbrzymi wpływ na odczuwanie senności.

Eksperci od odżywiania podkreślają z kolei, że niebagatelny wpływ na nasze zasypianie oraz jakość snu ma zrezygnowanie z alkoholu (zwłaszcza w godzinach wieczornych) oraz odpowiednia dieta. Stosuj się zatem do starego powiedzenia i jedz kolację „jak żebrak” (musi być lekkostrawna i w niewielkich ilościach), i nie popijaj jej alkoholem.

W niektórych przypadkach za problemy ze snem odpowiadają kłopoty natury psychicznej – potężne dawki stresu, nieradzenie sobie z obowiązkami, niska samoocena i poczucie monotonii. Wówczas warto skierować swoje kroki do psychologa, który podpowie, w jaki sposób zadbać o swoje zdrowie psychiczne i poprawić samopoczucie, a co za tym idzie – jakość snu.

„Szkoda życia na sen” – to znane nam powiedzenie, które podkreśla, że nocny odpoczynek traktujemy jako marnowanie czasu. Okazuje się jednak, że w trakcie snu nasz organizm nie odpoczywa, lecz ciężko pracuje – usprawnia układ krążenia, reguluje poziom cukru oraz obniża ciśnienie krwi, co zmniejsza między innymi ryzyko zawału czy udaru. Kiedy oddajemy się w objęcia Morfeusza, wyrównuje się także poziom hormonów i wzmacnia nasz układ odpornościowy.

Jeśli nie zapewnisz swojemu organizmowi odpowiedniej porcji snu na dobę, to sam o siebie zadba. Naukowcy udowodnili, że człowiek niewyspany może wpadać w tzw. mikrosny, czyli sny bardzo krótkie (od jednej do kilkunastu sekund), zdarzające się w np. w trakcie pracy. Jest to szczególnie częste i wyjątkowo niebezpieczne u zawodowych kierowców.