Dzięki aktywności sportowej obniżysz poziom cukru we krwi do sędziwego wieku

Chętnie wspominam swoje trzy pierwsze miesiące pracy, gdy byłem początkującym lekarzem w szpitalu. Chciałem dowieść szefowi (wrogowi postępu), że nawet pacjenci leżący mogą korzystać z dobrodziejstw sportu. Dlatego każdego dnia poświęcałem jedną dodatkową godzinę, aby nauczyć leżących w łóżkach seniorów, w zaawansowanym wieku, kilku energicznych ćwiczeń fizycznych.

Wyniki mojego małego badania były jednoznaczne. Wszyscy pacjenci byli później radośniejsi i stali się nieco bardziej ożywieni. Dzisiaj wszyscy lekarze wiedzą, że sport poprawia jakość życia.

Ludzie, którzy przez całe swoje życie uprawiali dużo sportu mają siedem razy większe szanse, aby na starość pozostać w zdrowiu. Jeśli jednak dopiero jako seniorzy zaczynają uprawiać sport, ich szanse są mimo wszystko trzy razy większe (Harner et al.: Taking up physical activity in later life and healthy ageing: the English longitudinal study of ageing; Br J Sports Med, 2014 Vol 48-3).

Młodzi ludzie mogą z reguły bez większego treningu uzyskać świetne wyniki. Co prawda po ćwiczeniach cierpią przez dwa dni na zakwasy mięśniowe, ale poza tym nie grożą im żadne niebezpieczeństwa. Od 40. roku życia obowiązują inne zasady. Jeśli do tej pory uprawialiśmy sport niechętnie, należy pójść do lekarza rodzinnego i gruntownie się przebadać. Badanie EKG jest obowiązkowe. Gdy zdecydujemy się potem na regularne uprawianie sportu, należy trzymać się najważniejszych zasad zdrowego ruchu...

Podczas treningu oddychajmy wyłącznie przez nos. Usta muszą być zamknięte. Powoli dochodźmy do naszego maksymalnego obciążenia. To właściwy poziom treningu służącego zdrowiu. Ewentualnie można się wspomóc pulsometrem. Nowoczesne pulsometry ustawiają się automatycznie do różnych zakresów obciążenia. Trenując dla zdrowia nie należy przekraczać 60% swojej maksymalnej częstotliwości uderzeń serca.

U 22-letniego mężczyzny będzie to puls 119. Puls 72-letniego seniora podczas treningu nie powinien przekraczać 89. Dobry pulsometr do mierzenia różnych zakresów pulsu (zaawansowani mogą się trochę bardziej obciążać) można znaleźć w internecie.

Lepiej dłużej i swobodniej:

• Należy unikać jakichkolwiek przeciążeń.

• Maksymalnie można trenować od trzech do czterech razy w tygodniu przez 20 do 40 minut.

• Po treningu powinniśmy czuć przyjemne zmęczenie.

• Na wzniesieniach mocno zwalniamy (bieg, chód, rower itp.). Nigdy nie można doprowadzać do stanu, gdy mocno „dyszymy”.

• Ruch fizyczny powinien sprawiać nam przyjemność.

• Po dniu treningu kolejny dzień należy przeznaczyć na odpoczynek.

Dane z mistrzostw świata dla każdej grupy wiekowej mówią same za siebie. Po 55. roku życia wyniki sportowców dramatycznie się pogarszają. To całkowicie normalny proces, którego nie może zatrzymać żaden trening na świecie.

Należy więc zaakceptować fakt, że możliwości regeneracji organizmu i osiągania wyników zmniejszają się. Możemy uprawiać wszystkie dyscypliny sportowe, którymi zajmują się młodzi ludzie. Jednak musimy zabierać się do tego ostrożniej i wolniej. Należy poświecić swojej elastyczności i sile więcej uwagi niż uczynilibyśmy to wcześniej. Najlepiej też przygotować sobie plan treningów.

Jeśli trenowaliśmy już wcześniej, możemy robić wszystko to, co robiliśmy po skończeniu 50-tki. Jednak musimy przyjąć jeszcze wolniejsze tempo. Jeśli dopiero teraz zaczynamy przygodę ze sportem, należy wybierać wyłącznie dyscypliny, które nie obciążają stawów. Jogging niestety odpada.

Swojej ruchomości i sile należy poświęcić jeszcze więcej uwagi niż kiedyś. W studio fitness dobrze jest pracować z trenerem osobistym. Wypróbujmy korzystne cenowo oferty w klubach lokalnych i sieciowych.

Także 70-latkowie mogą zaczynać swoją przygodę ze sportem. Konieczne należy stworzyć plan treningów i rozpoczynać ćwiczenia bardzo wolno. W pierwszym tygodniu należy się ograniczyć do pięciu minut spaceru każdego dnia. W niedzielę zróbmy sobie przerwę, potem możemy zwiększyć normę. Instynkt podpowie nam, jaki wysiłek jest dla nas dobry. Należy pamiętać o koniecznym dniu odpoczynku, przeznaczonym na regenerację. W tym wieku trening siłowy jest bardzo istotny. Ciało bowiem utraciło jedną trzecią masy mięśniowej. Trenujmy więc z małymi ciężarkami i wykonujmy wiele powtórzeń.