Większość diet jest niezdrowa!

„Diety” nie rozumiem jako metody odchudzania, ale postrzegam to jako specjalny sposób odżywiania. Diety, czy to z powodu utraty wagi, czy też ze względów zdrowotnych, są niezwykle liczne: dieta niskowęglowodanowa i wysokowęglowodanowa, dieta keto, dieta hollywoodzka, dieta jajeczna itd. Jednak większość z nich nie ma sensu i jest nawet niezdrowa.

Wpadłem na pomysł na ten artykuł dzięki badaniu, które analizowało skutki zdrowotne popularnych diet o niskiej zawartości węglowodanów. Badacze przebadali ponad 15 000 osób w wieku od 45 do 64 lat, pochodzących z różnych środowisk społecznych z różnych części USA. Na podstawie kwestionariuszy obliczono średnie spożycie kalorii oraz stosunek różnych składników, takich jak białka, węglowodany i tłuszcze. Badanie trwało ponad 25 lat i badano ryzyko zgonu uczestników.

Nic dziwnego, że zarówno zbyt dużo, jak i zbyt mało węglowodanów w diecie jest niezdrowe. Jak wykazały badania, u osób, które jadły bardzo mało (mniej niż 40% kalorii ogółem) lub bardzo dużo (ponad 70%) węglowodanów, ryzyko zgonu było największe. U osób, które pokrywały 50-55% kalorii węglowodanami, ryzyko przedwczesnej śmierci było najniższe. U pięćdziesięciolatka statystyczna średnia długość życia wyniosła 83 lata przy umiarkowanym spożyciu węglowodanów, cztery lata mniej jeśli stosował dietę niskowęglowodanową i rok mniej przy diecie bogatej w węglowodany. Nie wydaje się to wiele, ale to dane statystyczne, za pomocą których można ogólnie ocenić wpływ takiej diety na zdrowie. Naukowcy odkryli również, że u ludzi, którzy zastąpili węglowodany białkami i tłuszczami zwierzęcymi, ryzyko przedwczesnej śmierci było wyższe, niż u tych, którzy zastąpili je białkami i tłuszczami pochodzenia roślinnego. Musimy więc zwracać uwagę nie tylko na same składniki odżywcze, ale także na ich pochodzenie.

Szefowa badania, Sara Seidelmann z Brigham i Women's Hospital w Bostonie, ostrzega przed dietami skupiającymi się tylko na jednym składniku, które w dłuższej perspektywie mogą mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie. Po raz kolejny w imponujący sposób pokazano to, jak ważna jest zbilansowana dieta, np. dieta MIND.

Jestem przekonany, że jeśli często odmawiamy sobie danych składników odżywczych, może się to odbić na naszym zdrowiu. Ale restrykcyjne diety oraz diety skupiające się tylko na jednym składniku, niosą za sobą również inne ryzyko zdrowotne. Mogą one powodować przewlekły stres i wzrost poziomu kortyzolu. Amerykańscy naukowcy dowiedzieli się, że osoby świadomie zmniejszające liczbę spożywanych kalorii, mają podwyższony poziom kortyzolu we krwi. Restrykcyjne liczenie kalorii prowadzi nawet do zwiększonego poziomu stresu. Oba czynniki mają negatywny wpływ na układ odpornościowy i czynią nas bardziej podatnymi na choroby.

Niewłaściwa dieta może zwiększyć ryzyko zachorowania na raka i cukrzycę. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Waszyngtońskim wykazało, że częste wahania wagi należą do czynników ryzyka zachorowania na raka lub cukrzycę.

Jeśli zostanie ci zalecona dieta, czy to ze względu na utratę wagi, czy też ze względów zdrowotnych, należy zwrócić uwagę na potencjalne „czerwone światło”, które może wskazywać na niezdrową lub nieskuteczną dietę. Takimi „czerwonymi światłami” są:

Dieta, która nie zaspokaja twoich potrzeb lub nie pasuje do twojego trybu życia to zła dieta. Nie wyobrażasz sobie niedzielnej kolacji bez pieczeni? W takim razie ciężko ci będzie przejść na dietę wegetariańską lub wegańską.

Wiesz, że nie dasz rady poświęcić na kolację w dzień powszedni więcej niż 15 minut? Wtedy dieta, która kładzie nacisk na gotowanie i świeżo przygotowane produkty będzie frustrująca. Jeśli dieta nie jest zgodna z twoim stylem życia, szanse na to, że będziesz się jej trzymał, są niewielkie.

Większość dietetyków powie ci, że nie ma produktów, których nigdy nie powinieneś jeść, ale jest wiele rodzajów żywności, które powinieneś spożywać rzadziej – przykłady dobrze znasz. Diety, które ściśle zakazują podstawowych składników odżywczych, takich jak węglowodany, nie mogą działać w dłuższej perspektywie czasowej i jest to oczywisty znak złego odżywiania. Pewnie, przez tydzień lub dwa, prawdopodobnie będzie w porządku. Ale dobrze zbilansowana dieta ma więcej sensu, a jeśli zredukujesz szkodliwą, niezdrową żywność, nie wykluczając całych grup podstawowych produktów spożywczych, już zyskujesz więcej.

Jak często zaczynasz jeść tylko dlatego, że inni jedzą? Twoi koledzy decydują się na lunch, więc idziesz z nimi. Przyjaciele, z którymi jesz, decydują się zacząć od kilku przystawek, więc dołączasz do nich. Twój partner prosi o menu z deserami, a ty nie chcesz tylko patrzeć? Restrykcyjny plan diety, który nie pozwala nawet cieszyć się okazjonalnymi posiłkami z innymi, będzie niezwykle trudny i jest ostatecznie kiepskim planem diety. Jest jeszcze trudniej, jeśli nikt z twojego otoczenia nie akceptuje twojego nowego sposobu odżywiania. W takich wypadkach potrzebujesz dużo motywacji i siły woli, aby na dłuższą metę utrzymać dietę. To rzadko wychodzi.

Często pisałem, że ćwiczenia są ważne dla kondycji psychicznej. Poza tym aktywność fizyczna przynosi dziesiątki, jeśli nie setki korzyści dla zdrowia – poprawa insulinooporności, zapobieganie bezsenności, poprawa funkcji płuc, zwiększenie energii, wzmocnienie kości, zapobieganie przewlekłemu bólowi, utrata masy ciała i wiele innych. Dieta, której celem nie jest stymulowanie aktywności fizycznej, to tylko połowa sukcesu.

Przyzwyczajenie się do nowej diety jest trudne, ale nie powinieneś się torturować. Jeśli jesteś zbyt głodny, prawdopodobnie nie spożywasz wystarczającej ilości kalorii lub wypełniaczy (np. warzyw z błonnikiem). Jeśli jesteś zrzędliwy, może nie przyjmujesz wystarczającej ilości węglowodanów lub jeśli masz ochotę na małe co nieco – większość dietetyków dopuszcza ciemną czekoladę lub inne przysmaki w małych ilościach. Jeśli twoja dieta nie złagodzi tego lub jest nawet przyczyną złego samopoczucia, tym łatwiej ulegniesz najmniejszemu wyzwalaczowi, takiemu jak zły dzień w pracy lub kłótnia z małżonkiem, atak głodu.