Aktywność fizyczna jako strategia radzenia sobie ze stresem

Stres jest naszą specyficzną reakcją na to, co dzieje się w otoczeniu. Specyficzną, ponieważ różni ludzie w różny sposób reagują na bodźce. Co także istotne, stresor wcale nie musi być realny, możemy reagować wysokim i długotrwałym napięciem na nieistniejące, wręcz wyimaginowane, mniej lub bardziej prawdopodobne zagrożenie.

Wybitny naukowiec Hans Selye twierdził, że stresu nie da się uniknąć, że jest on wręcz niezbędny do życia. Dzięki stresowi możemy zapewnić sobie byt, rozwijać się, motywować do działania i życiowych osiągnięć. To oczywiście pozytywny rodzaj stresu tzw. eustres. Ale jest też jego negatywne jego oblicze – dystres, który nam nie pomaga, wręcz przeciwnie, paraliżuje i wyniszcza. To silne napięcie powodujące stan przeciążenia organizmu i dezintegracji psychicznej. Skutkiem powyższego rozwija się frustracja i powstaje agresja, w dłuższej perspektywie wypalenie, obniżenie odporności, zwiększone ryzyko występowania wielu chorób cywilizacyjnych takich jak: nerwice, choroby układu krążenia, choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy, zaburzenia erekcji, miesiączkowania itp.

Każdy z nas ma genetycznie wbudowany niezwykle skuteczny system alarmowy, który zabezpiecza ludzkie życie przed niebezpieczeństwem. Składa się na niego podwzgórze – tu docierają bodźce stresowe, w następstwie czego ta część mózgu wysyła impulsy do przysadki mózgowej, która zawiaduje nadnerczami wytwarzającymi hormon stresu o nazwie kortyzol. Jego obecność we krwi oznacza przyspieszoną akcję serca, wzrost ciśnienia, wzmożoną uwagę, po prostu organizm wdraża program pełnej gotowości do walki lub ucieczki. Niestety zbyt wysoki poziom kortyzolu utrzymujący się przez dłuższy czas przeciąża, a nawet wyniszcza nasz organizm. Napędem dla tego układu alarmowego jest lezące w płacie skroniowym mózgu ciało migdałowate. To dzięki niemu odczuwamy lęk, który jest również mechanizmem korzystnym i niezbędnym do życia, ale w optymalnej ilości. Cały ten system stresowy wyposażony jest w naturalne hamulce, by równoważyć napięcie nerwowe. Takimi spowalniaczami stresu są: płat czołowy (odpowiada za zdolności analityczne i abstrakcyjne myślenie, a także wyższe funkcje poznawcze) i hipokamp (odpowiada za pamięć i orientację w przestrzeni). A zatem ciało migdałowate, które napędza wydzielanie hormonu stresu, toczy nieustanną walkę pomiędzy mózgowymi strukturami, które mają za zadanie uspokajać układ stresowy. Każdy z nas pewnie nieraz doświadczył, jak kortyzol negatywnie działa na wspomniane powyżej hamulce (problemy z pamięcią, koncentracją, myśleniem). W dłuższej perspektywie stres coraz bardziej osłabia, a nawet uszkadza te ważne części mózgu. Szwedzki psychiatra Adreas Hansen twierdzi, że kortyzol prowadzi do zmniejszenia objętość hipokampa i płata czołowego w mózgu, a dzięki temu stres może się tylko jeszcze bardziej rozwijać. Niestety żyjemy w czasach nadmiaru bodźców, a to niezwykle obciąża nasz mózg i rozwija napięcie stresowe. Nie da się uciec od dzisiejszej stresogennej cywilizacji, ale można nauczyć się radzenia sobie ze stresem. Sposobów jest wiele, są mniej lub bardziej skuteczne oraz mniej lub bardziej zdrowe.

Aktywność fizyczna to skuteczna strategia radzenia sobie ze stresem w wielu wymiarach:

• Biologicznym. Po zakończonym treningu fizycznym następuje spadek poziomu kortyzolu we krwi. Czujemy się bardziej spokojni i rozluźnieni, niż przed treningiem. Regularnie ćwicząc wzmacniamy hipokamp i płat czołowy – hamulce w układzie stresowym. To nie jedyna korzyść, wysiłek fizyczny powoduje wzrost aktywność kwasu gamma-aminomasłowy (GABA) którego zadaniem jest uspokajać nasz mózg, wyciszać go, co automatycznie obniża poziom stresu.

• Psychicznym. Lepsza sprawność fizyczna i wygląd ciała pozytywnie wpływa na samoocenę, poczucie własnej wartości, pewność siebie, a co za tym idzie obniża się poziom lęku. Aktywna pasja to pewnego rodzaju „oczyszczalnia umysłu”, ucieczka w inny, własny świat. Podczas długotrwałych ćwiczeń (marsz, bieg, jazda na rowerze) w otoczeniu pięknej przyrody można nie tylko odwrócić uwagę od źródła stresu, wyciszyć się, ale spróbować go też rozpracować. Stres rodzi się w naszej głowie, dlatego jednym ze sposobów jego okiełznania jest reinterpretacja bodźca stresowego, co oznacza w praktyce wytłumaczenie samemu sobie, że to co jest stresujące, problematyczne (sytuacje, rzeczy, osoby) wcale takie być nie musi i zresztą najczęściej takie nie jest, jak je subiektywnie postrzegamy. Trening daje okazję do spojrzenia na problemy z dystansem, może być czasem pogłębionej refleksji. Stres można też spalić poprzez sportową rywalizację, niekoniecznie z innymi, można przecież walczyć z samym sobą, pogodą, trasą itp. Bardzo przydaje się w życiu emocjonalne wyładowanie się, wyżycie, którego można doświadczyć np. podczas gry w piłkę.

• Społecznym. Wszyscy wiemy, jak ważne jest wsparcie innych osób. Sportowa pasja łączy ludzi, jest płaszczyzną do rozładowania napięcia. Zacieśniają się więzi, nawiązują się nowe relacje. Sport amatorski może być źródłem wspólnych celów i wyzwań, które nie tylko sprzyjają czasowemu odwróceniu uwagi, ale dodają też energii do tego, by stawić czoło problemom. Grupa sportowa motywuje się nawzajem do pracy nad sobą, wciąga w świat pasji, wzmacnia psychicznie człowieka, dając mu poczucie przynależności do grona fanów określonej aktywności.

Jaki rodzaj aktywności fizycznej, w największym stopniu redukuje stres i stany lękowe? Najlepiej wybrać swoją ulubioną aktywność, w której możemy się rozwijać, czyli osiągać sukcesy (na miarę własnych możliwości). Wszystko zależy od indywidualnych predyspozycji i upodobań, jedni wybierają grę z piłkę z przyjaciółmi, inni wolą samotnie pobiegać. Jeżeli nie mamy żadnych pasji sportowych, możemy po prostu regularnie oddawać się spacerom przez cały rok, będąc w bliskim kontakcie z naturą. Codzienny marsz, intensywny spacer to najprostszy, a zarazem bardzo skuteczny sposób rozładowania napięcia.