Jak przez 5 minut radośnie tańczyć z życiem
Weź sobie poniższe ćwiczenia do serca – zarówno fizycznie, jaki emocjonalnie. Prawidłowo wykonywane stanowią dobrodziejstwo przy nadmiernie napiętych plecach, zapobiegają zapadaniu się w obszarze klatki piersiowej i dbają o utrzymywanie prawidłowej pozycji – zarówno wewnątrz, jak i na zewnątrz.
Otwierasz w ten sposób swoją klatkę piersiową, rozluźniasz mięśnie barków i witalizujesz swój centralny układ nerwowy. Dodatkowo rozluźniasz zginacze bioder, co przyczynia się do otwarcia całej przedniej strony ciała. Wspierasz ten sposób umiejętność również mentalnego i emocjonalnego otwierania się oraz łączenia się z radością zamieszkującą w twoim wnętrzu.
Co ci da ta sekwencja
- pozwoli pozbyć się napięcia pleców i obręczy barkowej,
- wzmacnia i rozluźnia naprzemiennie muskulaturę pośladków, nóg i stóp oraz ich stawy,
- tańczysz z życiem! Czujesz się otwarty, połączony, a jednocześnie radosny i niezależny.
Jak ćwiczyć tę sekwencję:
Stań prosto i jak zwykle daj sobie chwilę, aby zastanowić się nad swoim obecnym stanem: fizycznym, mentalnym i emocjonalnym.
- Delikatnie oddychaj nosem. Gdy metoda wykonywania głębokiego oddechu ujjayi (bardzo przedłużonego oddechu) jest ci już dobrze znana, delikatnie zwęź swoje struny głosowe i oddychaj z delikatnym szelestem. Jeśli tego nie potrafisz, pogłęb nieco swój oddech i dopasuj wdech i wydechy do siebie nawzajem w swojej długości.
- Niech twój oddech przepływa delikatnie i bez wysiłku. Wciąż oddychaj w sposób pogłębiony, gdy zaczynasz wykonywać asany.
1. Wariacja półksiężyca – Anjeneyasana
Ta asana doskonale przygotuje cię do pozycji tancerza.
- Z pozycji stojącej przejdź lewą nogą do dalekiej pozycji wykrocznej i połóż kolano tylnej nogi tuż za rzepką na podłodze. Jeśli masz wrażliwe kolana, podłóż sobie koc. Zwróć uwagę na to, aby twoje przednie kolano znajdowało się bezpośrednio ponad stawem skokowym, twoje biodro było na tej samej wysokości, prostowane do przodu. /rysunek/
- Opuść się nisko w biodrach, rozluźnij zginacze bioder tylnej nogi i podczas wdechu przeciągnij ręce powyżej głowy do góry oraz wydłuż kręgosłup.
- Przy wydechu skrzyżuj dłonie z tyłu pleców, przeciągnij delikatnie kość łonową do pępka, a następnie całość do góry i do środka – tak, by uniknąć lordozy.
- Delikatnie unieś mostek i otwórz swoje ramiona, przyciągając dłonie lekko w dół. Pozostań w tej pozycji od 3 do 5 oddechów.
- Ostrożnie uwolnij się z tej pozycji, pozostań jeszcze przez moment w pozycji stojącej, a następnie wykonaj to samo ćwiczenie dla drugiej strony ciała.
2. Tancerz – Nataranjasana
Dzięki tej asanie możesz wspaniale tańczyć z życiem. Niezależnie od tego, co się dzieje, twoje serce wciąż jest otwarte, a ty zachowujesz swoją wewnętrzną radość, nawet jeśli na zewnątrz nie ma stabilności. Z fizycznego punktu widzenia wzmacniasz między innymi mięśnie nogi w pozycji stojącej i rozciągasz przednią stronę drugiej nogi oraz jej zginacz biodra.
- Stań stabilnie na prawej nodze i pamiętaj o tym, by rozłożyć równomiernie ciężar ciała na trzech punktach (duży palec stopy, mały palec stopy i pięta).
- Unieś ugiętą lewą nogę i lewą dłoń uchwyć jej grzbiet lub staw skokowy.
1. Wariant (łatwiejszy):
Opuść lewe kolano tak, by było na wysokości zbliżonej do kolana prawego. Dociskaj lewą stopą do lewej dłoni. Jednocześnie unieś prawą rękę, najlepiej, aby prawa dłoń była w pozycji (Jin-mudra, zwaną również Gyan-mudra). Rozluźnij barki, unieś mostek i otwórz klatkę piersiową. /rysunek/
2. Wariant (pełna pozycja):
Tutaj również najpierw chwyć za lewą stopę i skup się na pochyleniu górnego odcinka pleców. Przy wydechu rozciągnij górny odcinek pleców do góry, unieś mostek i otwórz klatkę piersiową, wyginając się delikatnie do tyłu. Aktywnie przyciągaj przy tym do góry swoją kość łonową, a pępek wciągaj do góry i do środka. /rysunek/
- Przy wydechu naciskaj na lewą stopę i delikatnie przyciągaj nogę do góry, jakby chcąc nią dotknąć do tyłogłowia. Pochylaj się przy tym delikatnie do przodu, aby nie utracić równowagi. Wyprostuj prawą rękę do przodu, również w miarę możliwości w pozycji Jin-Mudra.
- W obu wariantach tej asany twój tułów pozostaje w miarę możliwości wyprostowany do przodu.
- Pozostań w tej pozycji od 3 do 5 oddechów, a następnie postaw lewą nogę na ziemi.
- Po krótkiej przerwie wykonaj to samo ćwiczenie dla drugiej strony ciała.
3. Wyrównanie: skłon w rozkroku w pozycji stojącej
Jeśli chcesz, ćwicz symetryczne wyrównanie. Stań w pozycji wyprostowanej i jak zawsze daj sobie chwilę czasu na odczucie swojego stanu fizycznego, mentalnego i emocjonalnego.
