Artroza: dlaczego ruch pozwala utrzymać stawy w dobrej formie

 Jeśli chodzi o stawy, zmiany związane z wiekiem i ich zużyciem są nieuniknione. Artroza dotknie zatem każdego z nas – nie musi być jednak powiązana z bólem. Starzejący się, ale wciąż dobrze funkcjonujący staw wygląda na zdjęciu rentgenowskim całkiem inaczej niż przed kilkoma dziesięcioleciami. Nie oznacza to jednak, że koniecznie muszą z tego powodu wystąpić dolegliwości. Stan dopasowuje się do wyzwań, jakie stawia mu określony wiek. Starszy człowiek rzadziej niż młodszy będzie biegał, wspinał się na drzewa czy nosił ciężkie przedmioty. Jednak zdrowo starzejący się staw może bez ograniczeń sprostać potrzebom dnia codziennego (chodzenie, stanie, siedzenie, wędrowanie, wchodzenie po schodach itd.).

Artroza jest zawsze związana z charakterystycznymi dolegliwościami:

- Ból w pierwszej fazie ruchu. Występuje on typowo po dłuższych fazach spoczynku, np. leżeniu lub siedzeniu. Typowy jest również silny ból podczas wstawania i pierwszych kroków. Bóle utrzymują się krótko, a następnie znikają w czasie trwania ruchu.

- Ból obciążeniowy. Po fazie bez bólu w czasie obciążenia pojawiają się nasilające się bóle w stawie dotkniętym schorzeniem. W ciągu dnia bóle mogą się nasilać. Uspokajają się w spoczynku.

Inne typowe objawy artrozy:

- na stawie dotkniętym schorzeniem pojawię się opuchlizna z wysiękiem lub bez,

- bóle pojawiają się podczas obciążania stawu,

- staw staje się ciepły,

- pojawia się w nim poczucie sztywności,

- występuje ograniczenie ruchowe w obrębie danego stawu,

- pojawiają się jego zniekształcenia,

- staw reaguje wrażliwie na zmianę pogody i zimno.

Bolesna i przedwczesna artroza jest skutkiem długotrwałego nieprawidłowego obciążania stawu. Przykładowymi przyczynami są:

- silna nadwaga,

- wady postawy (ustawienie nóg w kształcie litery „O” lub „X”),

- przeciążenia, przede wszystkim obciążanie jednej strony ciała w pracy zawodowej (na taśmie produkcyjnej, przy młocie pneumatycznym, podnoszenie ciężarów),

- przeciążenia związane ze sportem (uszkodzenia chrząstki spowodowane przez upadki, popchnięcia lub uderzenia, możliwe na przykład podczas gry w piłkę nożną lub uprawiania sportów walki),

- niedostateczna aktywność fizyczna.

Najważniejszym elementem stawów jest chrząstka. To niezwykle wytrzymały, a jednocześnie elastyczny materiał. Jest to możliwe dzięki dużej zawartości wody w chrząstce – około 70%. Chrząstka buduje te części stawu, które w czasie ruchu ocierają się o inne jego elementy.

Aby odbywało się to prawidłowo, ważna jest również maź stawowa, która pokrywa cienką warstwą powierzchnie chrząstki. Ze względu na swoje szczególne właściwości (niewiele komórek, idealnie gładka powierzchnia, duża zawartość wody) chrząstka działa jak idealny zderzak dla twoich stawów.

Artroza może rozpocząć się przykładowo od zmian w chrząstce. Z biegiem lat staje się ona coraz twardsza, ponieważ zawartość wody maleje. Wraz z tym spada jej zdolność do tłumienia obciążeń. Obciążenia powodują większy ucisk w warstwach kostnych znajdujących się bezpośrednio pod warstwą chrzęstną. Kość, która jest niezwykle aktywną tkanką, reaguje na to rozrostem. Tworzą się w ten sposób (początkowo niewielkie) narośle, które otaczają staw.

Z biegiem lat mogą one urastać do rangi problemu i podrażniać błonę śluzową stawu. Typowymi objawami jest tutaj zaczerwienienie, obrzęk czy podniesienie temperatury w stawie. Dlatego artroza w zaawansowanym stadium staje się chorobą, która dotyka chrząstki i kości. Dobra wiadomość brzmi: taki rozwój choroby nie przebiega losowo. Można mieć się na niego realny wpływ (patrz niżej).

Inną drogą do nabawienia się artrozy jest uszkodzenie powierzchni chrzęstnej. Jeśli powierzchnia ta na skutek czynnika mechanicznego (uraz) lub stanu zapalnego staje się chropowata, osoba dotknięta tym problemem wpada w błędne koło zaawansowanego uszkodzenia stawu. Uwalniane substancje z płynu stawowego i komórek zaczynają podrażniać błonę śluzową stawu.

Ból i obrzęk zmieniają wzorce ruchowe pacjenta, który stara się jak najbardziej oszczędzać taki staw. Typowy skutek: nieprawidłowa postawa ciała. Jeśli proces ten pogłębia się, może dojść do całkowitego starcia chrząstki w danym obszarze. W najgorszym wypadku pozbawione chrząstki kości ocierają się o siebie nawzajem. Skutkuje to silnymi bólami, a normalne obciążanie stawu przestaje być możliwe.

Wielu pacjentów obawia się, że aktywność fizyczna pogłębi chorobę. Tymczasem jest dokładnie odwrotnie. Chrząstka stawowa nie ma naczyń krwionośnych. Substancje odżywcze z płynu stawowego muszą zatem zostać do niej niejako „wtłoczone”. Proces ten możliwy jest tylko wtedy, gdy staw jest w ruchu. W przeciwnym razie chrząstka stawowa „umiera z głodu”. Dzięki ruchowi maź stawowa, która odżywia chrząstkę, może być w ogóle wytwarzana i rozprowadzana w obrębie stawu.

- Poprawia twoją giętkość.

- Sprzyja powstawaniu mazi stawowej. Nadaje ona gładkość powierzchniom stawowym i umożliwia dobre odżywianie chrząstki.

- Zwiększa masę mięśniową, która bierze również udział w pracy stawu. Stabilizuje twój staw niczym naturalny kołnierz lub twoje plecy niczym naturalny gorset. Dzięki temu efektywnie zmniejsza obciążenia stawów. Pomocny jest lekki trening siłowy, w który może cię wdrożyć fizjoterapeuta lub wykwalifikowany trener.

- Zmniejsza bolesne napięcie mięśniowe, które powodują większe obciążenie stawów.

- Utrzymuje zdrowie więzadeł i ścięgien. Elementy te dbają o optymalną kinetykę stawu (mechaniczne współgranie wszystkich elementów).

- Sprzyja zrzucaniu nadwagi, co również odciąża stawy.

Jeśli chcesz uniknąć artrozy lub złagodzić jej objawy, musisz trzymać się złotej zasady, która brzmi: „ruch bez obciążeń”. Idealne są płynne ruchy, wymagające niewielkiego nakładu sił, które równomiernie rozruszają twoje stawy. Formami ruchu, które oszczędzają stawy, są przykładowo:

- spokojny spacer,

- wędrówki po płaskim terenie lub lekko pod górę,

- jazda na rowerze lub rowerze stacjonarnym (należy przy tym wybrać „niską przerzutkę”, czyli taką, która pozwala na jazdę szybką, ale bez konieczności mocnego naciskania na pedały),

- pływanie (na plecach, kraulem),

- aqua fitness (gimnastyka w wodzie),

- tai-chi (chińska gimnastyka),

- walking: jego zaletą jest możliwość uniknięcia typowych dla biegania obciążeń związanych z podskokiem; mniejsze obciążenie dla stawów skokowych, kolan i bioder,

- walking lub nordic walking, niezbyt dużymi krokami,

- joga,

- wędrówki narciarskie, klasyczne narciarstwo biegowe,

- jazda na rolkach,

- wiosłowanie.

Zasadniczo nieodpowiednie będą wszelkie rodzaje sportu, które mogą zaszkodzić Twojej chrząstce stawowej. Należą do nich przede wszystkim te, w których masz bezpośredni kontakt z przeciwnikami. Ryzyko kontuzji jest tutaj bardzo duże, a długotrwałe uszkodzenie stawów praktycznie nieuniknione. Są to np.:

- piłka nożna,

- piłka ręczna,

- koszykówka,

- hokej.

Do drugiej kategorii należą tzw. sporty stop-and-go: są to zasadniczo wszystkie ruchy związane z uderzeniami lub gwałtownymi zmianami kierunku:

- tenis,

- badminton,

- squash,

- koszykówka,

- narciarstwo alpejskie na szybkich, trudnych i/lub nierównych stokach.

- podeszwy gumowe zamiast skórzanych,

- różne rodzaje wkładek do obuwia, które umożliwiają bardziej miękki chód,

- podwyższenie zewnętrznej lub wewnętrznej krawędzi obuwia celem wyrównania nieprawidłowości osi nóg,

- kijki do nordic walkingu, laska, kule,

- poduszka-klin, podwyższenie siedzenia przy dolegliwościach ze strony stawów biodrowych i/lub pleców.

Artroza często dotyka stawy kolanowe. Jednak dzięki prostym środkom zaradczym możesz zapobiegać postępowi choroby.

Wskazówka 1: Co godzinę zrób sobie pięciu- lub dziesięciominutową przerwę w siedzeniu i przejdź kilka kroków. Możesz się podpierać kijkiem.

Wskazówka 2: Przy dłuższym siedzeniu cały czas poruszaj kolanami, nie obciążając ich. Dzięki temu twoja maź stawowa ma możliwość ruchu i jest rozrzedzona.

Wskazówka 3: Nie noś zbyt ciężkich przedmiotów na zbyt długich odcinkach.

Wskazówka 4: Noś wygodne obuwie. Dobrze amortyzowane podeszwy odciążają twoje stawy kolanowe tak samo, jak niskie obcasy. Podniszczone obcasy należy koniecznie naprawić u szewca.

Wskazówka 5: Wchodzenie po schodach to cudowna metoda treningowa dla kolan. Dotyczy to jednak tylko wchodzenia. Podczas schodzenia zachowaj ostrożność i podtrzymuj się poręczy. Schodź powoli (noga w gorszym stanie schodzi ewentualnie jako pierwsza).

Wskazówka 6: Jeśli to konieczne, korzystaj z przyrządów ułatwiających chodzenie (kijki do nordic walkingu, laska czy kule).

Wskazówka 7: Jeśli musisz uklęknąć, postaw najpierw jedną stopę do przodu, a przed uklęknięciem kolanem drugiej nogi podłóż pod nie poduszkę.

Wskazówka 8: Podczas wstawania z fotela czy łóżka podeprzyj się rękami.

Wskazówka 9: Unikaj klękania.

Wskazówka 10: Wędrówki. Plecak nie powinien być zbyt ciężki. Unikaj schodzenia lub wchodzenia po bardzo stromych zboczach. Unikaj nierówności terenu, błotnistych dróg i brukowanych ulic. Staraj się chodzić drogami asfaltowanymi. W razie potrzeby zrób przerwę. Podpieraj się kijkami (zwłaszcza podczas schodzenia z gór). Idealnie zaplanowana wycieczka w góry to taka, podczas której wchodzisz do góry, a w dół zjeżdżasz gondolą.