Idealny program fitness dla twojego mózgu

Badania wykazały, że urozmaicony program treningowy, zawierający więcej niż 1 formę ćwiczeń, przynosi najlepsze efekty. Oczywiście nie oznacza to, że uprawianie konkretnych pojedynczych sportów nic nie daje – każda forma ruchu jest lepsza niż żadna! Jak pokazało tzw. badanie FINGER, idealny program fitness powinien zawierać zarówno elementy treningu wytrzymałościowego, jak i siłowego. Każda z tych form przynosi inne efekty dla zdolności kognitywnych. Również takie aktywności dla ciała i ducha jak joga i tai chi wydają się przynosić korzyści dla naszych zdolności kognitywnych. Kluczem skuteczności każdej formie ćwiczenia jest regularność, przy czym częstotliwość jest uzależniona od ich intensywności. Oznacza to, że jeśli Twój trening jest długi i intensywny, być może wystarczy ćwiczyć 2 razy w tygodniu, natomiast spacerować należy codziennie.

Trening wytrzymałościowy stanowi każda aktywność, która przyspiesza Twoje tętno. Nie musi to być bieg maratoński, wystarczy żwawy spacer, jazda na rowerze, wiosłowanie, pływanie czy lekcje tańca.

Trening wytrzymałościowy nie tylko poprawia ukrwienie, a co za tym idzie, także zaopatrzenie mózgu w substancje odżywcze. Badania wykazały, że po takich ćwiczeniach zwiększa się objętość zarówno istoty białej, jak i szarej, co może mieć pozytywny wpływ na naszą wydolność kognitywną.

Większość badań zaleca co najmniej 2,5 godziny tygodniowo, przy czym obowiązuje zasada mówiąca, że im więcej, tym lepiej. Niektórzy eksperci są zdania, że nie ma znaczenia, czy odbywamy intensywny trening raz w tygodniu, czy raczej podzielimy go na więcej krótszych ćwiczeń – najważniejsze, by w ogóle trenować.

Przez długi czas uważano, że trening staje się efektywny dopiero po 35 minutach ćwiczeń, jednak dzisiaj wiemy już, że efekty widać po 10 minutach ćwiczenia przy przyspieszonym pulsie.

Trening wytrzymałościowy staje się jeszcze skuteczniejszy dzięki połączeniu z treningiem siłowym. Mowa tutaj o korzystaniu z ciężarków, taśmy thera band oraz innych metod sprzyjających rozbudowie, wzmacnianiu i wytrzymałości mięśni.

Jak wynika z badań, także treningi siłowe poprawiają różne aspekty poznawcze, takie jak plastyczność mózgu, uważność i pamięć skojarzeniową (zdolność do uczenia się nowych informacji).

Optymalna ilość to 2 półgodzinne jednostki treningowe w tygodniu (jako dodatek do treningu wytrzymałościowego), przy czym należy (oczywiście w ramach swoich zdrowotnych możliwości) trenować wszystkie ważne grupy mięśni: rąk, nóg, pleców i brzucha. Przy treningu siłowym ważne jest, aby pomiędzy poszczególnymi jednostkami treningowymi robić przerwę trwającą co najmniej 48 godzin, w czasie której następuje regeneracja mięśni.

Ćwiczenia wytrzymałościowy i siłowe to bez wątpienia najważniejsze filary programu ćwiczeniowego, poprawiającego wydolność kognitywną. Są one godne polecenia przede wszystkim dla osób starszych i chorych, a nawet dla nich bardziej odpowiednie.

Tai-chi i powolniejsze ćwiczenia jogi są delikatne dla ciała i łatwo je wykonać, nawet na wózku inwalidzkim. Dla osób zdrowych stanowią sensowne uzupełnienie sprzyjającego mózgowi programu ćwiczeń.

Joga i tai chi opierają się na zasadzie koncentracji na ciele, duchu i oddechu. Celem jest osiągnięcie sprawności fizycznej oraz umysłowego rozluźnienia. Chociaż ruchy należy wykonywać powoli i z namysłem, mają one także korzystny wpływ na nasze ciało. Podobnie jak przy treningu o średniej intensywności, poprawiają pracę płuc i obniżają ciśnienie krwi. Przeprowadzone badania wykazały, że ćwiczenia te mają porównywalny wpływ na pamięć jak inne formy treningu.

Jak dużo ćwiczeń jogi czy tai chi potrzebujemy? Może być to 1 godzinny trening tygodniowo – jako dodatek do treningu wytrzymałościowego lub zamiast niego. Ale oczywiście i tutaj obowiązuje zasada, mówiąca, że im więcej, tym lepiej.