Racjonalna walka z nadwagą – przyjemny sportowy plan bez męczącej diety

Przybliżony wzór na udaną walkę z nadprogramowymi kilogramami brzmi: zużyć więcej energii, niż się przyjmuje z pożywieniem. Badania dowodzą: restrykcyjne diety niestety rzadko kiedy są skuteczne. Powód: organizm szybko zauważa, że grozi mu ograniczenie ilości jedzenia (czyli „głód”) i reaguje tak, jak to w naszych genach zaprogramowała ewolucja.

Gdy podaż pożywienia jest niewielka, organizm zmniejsza swoje zapotrzebowanie na energię (zużycie energii). W następstwie tego organizm bardzo dobrze sobie radzi, mając do dyspozycji niewiele energii, bo jego zapotrzebowanie drastycznie spada. Co najgorsze, po zakończeniu diety zapotrzebowanie energetyczne organizmu nie wzrasta.

Gdy zaczynamy jeść normalnie, waga błyskawicznie przyrasta. Nazywamy to efektem jo-jo. W takim przypadku zalecam moim pacjentom więcej aktywności fizycznej, aby nieco podkręcić zapotrzebowanie energetyczne ich organizmów. Działa to długofalowo i zapobiega efektowi jo-jo.

Aktywność fizyczna to najlepszy środek na niechciane wałeczki z kilku powodów:

Każda forma aktywności fizycznej daje organizmowi możliwość natychmiastowego spalenia zbędnych kalorii.

Pomaga tutaj ukierunkowany trening wykonywany w odpowiedniej częstotliwości. Gdy ciało jest bardziej umięśnione, podstawowe zapotrzebowanie energetyczne wzrasta. Zatem w sposób ciągły zużywamy więcej energii, niezależnie od tego, czy akurat jesteśmy aktywni fizycznie, czy śpimy. To może jednak niestety działać też w drugim kierunku: już po tygodniu bez aktywności fizycznej organizm zaczyna tracić na masie mięśniowej i spala w spoczynku mniej tłuszczu, więc jednocześnie przyrasta masa tłuszczowa (zwłaszcza na brzuchu).

Insulina (hormon wytwarzany przez trzustkę) odgrywa kluczową rolę w organizmie człowieka w kwestii przyrostu bądź utraty wagi. Insulina zwana „hormonem tuczenia” reguluje nie tylko poziom cukru we krwi, ale także gospodarkę tłuszczową. Wysoki poziom insuliny otwiera tkance tłuszczowej wrota do odkładania tłuszczu w komórkach ciała, blokując jednocześnie jego pozbywanie się. Insulina jest zatem strażnikiem tłustych wałeczków i nie pozwala tak łatwo na ich zmniejszanie.

W każdej komórce mięśniowej znajdują się małe elektrownie, zwane mitochondriami. Dostarczają one mięśniom energię potrzebną do pracy. Regularny trening wytrzymałościowy powoduje, że ilość mitochondriów się zwiększa. W jednej komórce pracuje około 1000 takich „silników”. Dzięki ukierunkowanemu treningowi możemy osiągnąć znaczny, nawet dwukrotny, wzrost ich liczby. W ten sposób organizm będzie w stanie spalać więcej tłuszczu (i stanie się bardziej wydolny).

Ruszając się, mięśnie uwalniają tak zwane miokiny (gr. mys jako mięśnie i kinos jako ruch). Wspaniałą bronią wśród nich jest interleukina-6: w ukierunkowany sposób zwiększa spalanie tłuszczu w okolicy brzucha i poprawia działanie insuliny. Skutkiem tego trzustka może produkować mniej insuliny, co dodatkowo ułatwia ciału zrzucanie zbędnych kilogramów.

Trening wytrzymałościowy jest najlepszą bronią w walce o zwiększenie zapotrzebowania energetycznego organizmu. Jeżeli spędzamy więcej czasu na kanapie, możemy zacząć od energicznego spaceru (co najmniej 2,5 godziny tygodniowo). Obciążenie należy zwiększać powoli, ale w sposób ciągły. Efekty będą widoczne zaskakująco szybko: zwiększenie wydolności organizmu i pierwsze utracone kilogramy. Osoby bardziej aktywne fizycznie mogą rozpocząć jogging. Sport ten wiąże się ze szczególnie dużym zapotrzebowaniem energetycznym w jednostce czasu. Istotne jest, aby ruszać się regularnie. Pięć razy w tygodniu po pół godziny ruchu jest bardziej efektywne, niż ponad godzinne uprawianie sportu raz czy dwa razy w tygodniu.

• energiczny marsz/nordic walking

• bieganie/jogging

• jazda na rowerze

• pływanie

• narciarstwo biegowe

• wędrowanie

• taniec

Warto postawić na trening wytrzymałościowy, który pobudzi spalanie tłuszczu, oraz na trening siłowy służący budowaniu masy mięśniowej. Najlepsze efekty przynosi ćwiczenie dużych grup mięśni: ud, ramion, pośladków i brzucha. W ten sposób można rozbudować masę mięśniową w stosunkowo krótkim czasie. Jeżeli dzięki treningowi wypracujesz tylko 500 g masy mięśniowej, to spalisz dodatkowo od 50 do 100 kilokalorii – i to każdego dnia!

Dobrymi ćwiczeniami są na przykład:

• przysiady

• pompki

• brzuszki

Tabela: ilość spalanych kalorii w trakcie uprawiania sportu

Wystarczy tylko nieco zmienić nawyki żywieniowe, aby powoli, lecz na zawsze pożegnać wałeczki tłuszczu.

Przez cały tydzień notuj, co każdego dnia jesz i pijesz. Obliczaj ilość przyjętych kalorii. Warto mieć pod ręką tabelę wartości odżywczych, w której podane są wartości także dla dań gotowych oraz wielkości porcji. Zapoznaj się z danymi dotyczącymi kaloryczności twoich ulubionych potraw.

Spróbuj zaoszczędzić codziennie między 500 a 1000 kcal (maksymalnie). Nie należy jednak przyjmować mniej niż 1200-1400 kcal – dzięki temu unikniesz efektu jo-jo.

W ten sposób łatwiej dostrzeżesz swoje naturalne poczucie sytości.

• Jedz tylko wtedy, gdy odczuwasz fizyczny głód (burczenie w brzuchu, uczucie ssania w żołądku).

• Usiądź do posiłku w staromodny sposób: bez telewizora, komórki i gazety.

• Jedz powoli – uczucie sytości daje o sobie znać dopiero po około 20 minutach.

To najlepszy sposób na przeciwstawienie się napadom wilczego głodu. Produkty pełnoziarniste (chleb, muesli, płatki zbożowe) są bogate w błonnik, który pęcznieje w przewodzie pokarmowym i powoduje tym samym długo utrzymujące się poczucie sytości. Chleb pełnoziarnisty syci skuteczniej i powoduje powolniejszy wzrost poziomu cukru we krwi niż chleb pszenno-żytni czy biały pszenny. Im grubsze ziarno, tym bardziej sycące jest pieczywo.

Jeżeli przykładowo spożyjesz 100 kcal pod postacią białka, to Twój organizm spali aż do 25% tej energii na sam jego metabolizm. Dla porównania: przy tłuszczach jest to tylko 2-4%, a przy węglowodanach 4-7%.

Jak mądrze łączyć białka

Decydujący jest tutaj skład aminokwasów, które są budulcem białka. Najbardziej wartościowe białko oferujemy naszemu organizmowi odpowiednio łącząc produkty spożywcze, zwierzęce i roślinne. Wystarczy niewielka porcja takiego jedzenia, aby zaopatrzyć organizm w białko wysokiej jakości.

Siedem białkowych zestawów dla aktywnej przemiany materii

• ziemniaki i jajko

• ziemniaki i twaróg

• mięso wołowe i ziemniaki

• warzywa strączkowe i mięso

• fasola i kukurydza

• mleko i pszenica

• jajko kurze i pszenica

• jajko kurze i mleko

Każdego dnia jedz trzy porcje warzyw i dwie porcje owoców. Napełnią one twój żołądek i zaopatrzą twoje ciało w całą masę niezwykle ważnych substancji.

Po spożyciu cukru jego poziom we krwi błyskawicznie podnosi się. To znacząco podnosi poziom „hormonu tuczenia” – insuliny – i blokuje spalanie tłuszczu. Czytaj dokładnie składy produktów: te, których nazwy kończą się na „-oza”, to zazwyczaj cukry (glukoza, laktoza, maltoza). To samo dotyczy słowa „syrop” (np. syrop glukozowo-fruktozowy).