Mniejsze bóle pleców i odprężona dusza? Oto ćwiczenia pilatesu

Regularne treningi (co najmniej 2 razy w tygodniu) mają pozytywny wpływ na zdrowie:

- poprawiają postawę ciała i sprzyjają jego nowej świadomości,

- poprawiają twoją równowagę (mniejsze ryzyko upadku),

- wyrównują zaburzenia równowagi mięśniowej (powstałe np. ze względu na jednostronnie wykonywaną pracę),

- zapobiegają bólom karku i pleców,

- mobilizują kręgosłup – twoje stawy stają się bardziej ruchome,

- wzmacniają mięśnie dna miednicy, co chroni przed nietrzymaniem moczu,

- rozluźniają i poprawiają zdolności umysłowe.

Twoje centrum siły możesz sobie wyobrazić jako mocny gorset mięśniowy dookoła twojego kręgosłupa i obręczy miedniczej. Pilates określa to centrum jako „powerhouse”. Składają się nań mięśnie pośladków, dna miednicy, dolnego odcinka pleców i głębokie mięśnie brzucha. Przed rozpoczęciem zasadniczych ćwiczeń napnij zawsze najpierw twój „powerhouse”. Odciąży to lędźwiowy odcinek kręgosłupa, krążki międzykręgowe i kość ogonową.

Krótkie ćwiczenie: Wyobraź sobie, że w czasie oddawania moczu wstrzymujesz jego strumień. Wciągasz przy tym głęboko pępek i aktywizujesz mięśnie pośladków. Czy odczuwasz, jak twoje dno miednicy delikatnie się unosi?

Efekt: Wzmacnianie mięśni bioder, pośladków i kolan.

Pozycja wyjściowa: Stań prosto. Twój kręgosłup szyjny jest wyprostowany (robisz „podwójny podbródek”). Łopatki ściągnij w kierunku „tył-dół”. Twoje ręce zwisają prosto w dół, stopy są rozstawione na szerokość bioder. Wciągnij brzuch i napnij – jak przy każdym ćwiczeniu – mięśnie pośladków i dnia miednicy. Nie popadaj w lordozę i spokojnie oddychaj.

Wykonanie: Pamiętaj o płynności ruchów!

Przy wdechu zginasz kolana, jakby siadając na krześle. Pupa przemieszcza się do tyłu i w dół, stopy stoją płasko na podłodze (nie stawaj na czubkach palców!). Stawy kolanowe nie powinny być zgięte bardziej niż do kąta prostego. Jednocześnie twoje wyprostowane ręce przemieszczają się do pozycji poziomej (na wysokości ramion). Wnętrza twoich dłoni skierowane są do środka. Napnij mięśnie pośladków i nóg tak, aby masa twojego ciała opierała się na stopach. Pozostań w takim napięciu przez kilka sekund. Przy wydechu powróć do pozycji wyjściowej.

Powtórzenia: 5-10 razy.

Efekt: To ćwiczenie to podstawa całego treningu na podłodze. Nie tylko rozciąga twoje mięśnie grzbietu, ale również poprawia ruchomość miednicy i kręgosłupa.

Pozycja wyjściowa: Usiądź prosto na macie (lub na dywanie). Twój tułów jest całkowicie prosty, łopatki skierowane są w dół i do tyłu, twoja szyja wydłuża się (pomyśl o żyrafie). Oddychaj spokojnie! Twoje stopy stoją rozstawione na szerokość bioder, stawy kolanowe są ugięte do kąta 45 stopni. Chwyć swoje uda od dołu w dołach podkolanowych i napnij twój „powerhouse” – jednocześnie pośladki, plecy, brzuch i dno miednicy.

Wykonanie: Przy wydechu zrób „podwójny podbródek” i powoli odchyl miednicę do tyłu. Opuszczaj dolny odcinek pleców krąg po kręgu na podłogę – jak poszczególne korale naszyjnika. Opuszczaj plecy do momenty, w którym Twoje ręce się całkowicie wyprostują. Patrząc z boku, Twoje plecy przyjmują kształt litery „C”. Pozostań w takim napięciu przez kilka sekund. Przy wdechu wyprostuj kręgi jeden po drugim.

Powtórzenia: 5-10 powtórzeń.

Efekt: Wzmacnia głębokie mięśnie brzucha i pleców – jak gorset mięśniowy dookoła twojego kręgosłupa lędźwiowego. Efekt dodatkowy: Dobry trening przeciwko nietrzymaniu moczu!

Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, twoje ręce leżą wyprostowane wzdłuż ciała. Przy wydechu zaktywizuj swój „powerhouse” i jednocześnie unieś obie nogi rozłożone na szerokość bioder do uzyskania przez twoje kolana kąta prostego (uda równolegle do podłogi). Teraz wdech!

Wykonanie: Przy kolejnym wydechu wciągnij brzuch i napnij mięśnie dna miednicy. Jednocześnie unieś głowę, barki i tułów do ponownego uzyskania kształtu litery „C” przez tułów. Twoje ręce znajdują się mniej więcej na wysokości barków. Wnętrza dłoni skierowane są w dół. Teraz przy wdechu (przez nos) liczysz do 5 i przy każdej liczbie poruszasz rękami nieco w górę i w dół. Następnie tak samo przy wydechu (przez usta). Powróć do pozycji wyjściowej.

Powtórzenia: 5-10 cyklów oddychania – wykonujesz wtedy 50-100 ruchów rękami. Stąd też nazwa „setka”.

Miech

Wyobraź sobie, że twoje płuca to miech, który napełnia się powietrzem przy wdechu, a opróżnia przy wydechu.

Efekt: Wzmacnia mięśnie pośladków i ud. To ćwiczenie to mój faworyt w kategorii „wzmacnianie stawów kolanowych”, np. po urazach oraz jednoczesnego odciążania rzepki. Mobilizuje również kręgosłup.

Wykonanie: Pozostań w pozycji leżącej na plecach, z ugiętymi i rozstawionymi na szerokość bioder nogami. Stopy stoją płasko na podłodze, twoje ręce leżą luźno wzdłuż ciała. Teraz wdech!

Wykonanie: Przy wydechu aktywizuj swój „powehouse” – napinając jednocześnie brzuch, dno miednicy i pośladki. Wykorzystując tę siłę, unieś miednicę (ręce pozostają na podłodze). Jest to płynny powolny ruch, zaczynający się w kości krzyżowej, krąg po kręgu. Na jego końcu na podłodze zostają tylko łopatki. Oto stabilny mostek! Przy następnym wdechu utrzymaj to napięcie ciała przez kilka sekund. Przy wydechu powróć powoli do pozycji wyjściowej.

Powtórzenia: 5-10 powtórzeń.

Bóle karku?

Połóż pod głowę lub kark zwinięty ręcznik.