Jak regeneracja poprawi twoją kondycję

W naszym społeczeństwie nastawionym na wyniki odpoczynek wydaje się absolutnym luksusem. A tymczasem przerwy w pracy są tak samo ważne, jak przerwy podczas uprawiania sportu. Najlepsze wyniki możesz osiągnąć tylko wtedy, gdy pozwolisz swojemu organizmowi na wystarczająco dużo relaksujących przerw. Organizm po stresującym dniu bez wystarczającej ilości przerw jest o wiele bardziej podatny na infekcje. Innymi niekorzystnymi skutkami takiego stanu rzeczy są przeciążenie psychiczne, napięcia, bóle pleców czy problemy z ukrwieniem.

Postaw się na miejscu swojego ciała: przez całe miesiące odpoczywało ono na kanapie, przesiadywało na krześle biurowym czy poruszało się wyłącznie samochodem. A tu nagle jednego dnia niczym grom z jasnego nieba pojawia się pomysł uprawiania aktywności na świeżym powietrzu. To najpierw zmęczy twój organizm – przynajmniej na jakiś czas.

Nie ma znaczenia, jaka jest twoja kondycja wyjściowa ani ile masz lat w momencie, kiedy zaczynasz uprawiać sport: po treningu (obciążeniu) twoja zmęczona muskulatura wymaga fazy odpoczynku lub regeneracji. Daj swojemu ciału odpowiednio dużo czasu, aby ponownie napełniło swoje zasoby energetyczne i było gotowe na kolejne „ataki ruchu”. Eksperci mówią tutaj o zjawisku superkompensacji: twój organizm dopasowuje się do coraz trudniejszych zadań, zwiększając swoją wydolność powyżej wydolności wyjściowej.

Na takim sukcesie nie można się jednak zbyt długo opierać. Po jakimś czasie (2–3 dni) nastąpi utrata tego efektu. Możesz go jednak powstrzymać poprzez kolejne treningi – albo nawet zwiększyć. Dopiero gdy konsekwentnie i regularnie trenujesz, wynosząca tydzień czy dwa przerwa nie doprowadzi do spadku formy. Nie należy jednak zaczynać zbyt szybko z kolejnym treningiem, w przeciwnym razie przerwiesz fazę regeneracji, w której organizm przygotowuje się do osiągania kolejnego poziomu wydolności. Bez wystarczającej liczby i jakości przerw pomiędzy poszczególnymi obciążeniami dochodzi do „przetrenowania”. Typowy skutek: twoja wydolność znacznie spada, ponieważ organizm nie nadąża z dopasowywaniem się do stawianych przed nim zadań. Ponadto grożą ci infekcje i inne szkody na zdrowiu (od przetrenowania do choroby jest tylko 1 krok).

Zwykły dzień roboczy, wraz z dojazdem do pracy i powrotem często trwa 10 czy nawet 12 godzin. To poważne wyzwanie zarówno dla ciała, jaki dla psychiki. Ty również, podobnie jak sportowcy, którzy w czasie treningów potrzebują czasu na odpoczynek i regenerację, potrzebujesz odpoczynku, by móc zachować swoją wydolność. Tych przerw odpoczynku brakuje w obecnych czasach wielu ludziom. Życie zawodowe i prywatne jest ze sobą ściśle powiązane: wciąż jesteśmy osiągalni poprzez smartfony, w wolnym czasie odpowiadamy na maile, nasze stanowisko pracy często wkrada się do naszego pokoju gościnnego. Nowoczesne życie nacechowane jest dużym zagęszczeniem bodźców. Ograniczają się one nie tylko do płaszczyzny zawodowej, ale dotyczą również życia prywatnego (kontakty z rodziną, z przyjaciółmi, stowarzyszeniami – nowoczesne słowo kluczowe: sieci społecznościowe).

To, co w sporcie nazywamy przetrenowaniem, w życiu codziennym określa się jako zespół wyczerpania: przewlekłe, paraliżujące, psychiczne i fizyczne wyczerpanie, nacechowane ciągłym zmęczeniem. Jednak dzięki mądrym strategiom, takim jak przykładowo uregulowane planowanie przerw, możemy chronić przed tym swoje organizmy.

Naukowcy zajmujący się życiem zawodowym są od dawna jednomyślni co do tego, że przerwę należy sobie zrobić, zanim nastąpi spadek koncentracji – a nie po fakcie. Generalnie nasza wydolność szwankuje w rytmach co około 90 minut. Po około 70 minutach skupionej pracy ciało zaczyna przełączać się na około kwadrans w tryb odpoczynku, gdyż uwaga i koncentracja spadają wówczas w odczuwalny sposób. Już krótka chwila przerwy w tych fazach może pomóc zachować ci wydolność również w trakcie ciężkiego dnia pracy.

Wskazówka 1: Ciesz się przerwą obiadową bez pracy na świeżym powietrzu: już dwudziestominutowy spacer to balsam dla duszy i ciała, który pomoże ci zaktywizować twój metabolizm.

Wskazówka 2: Miej czas w swojej pracy pod kontrolą. Idealnie byłoby, gdyby po każdej godzinie pracy móc zrobić około pięciominutową przerwę. Wstań od stołu, wyprostuj się i zrób sobie krótki spacer po biurze. Pomoże ci się to zrelaksować, utrzymać kondycję, a następnie powrócić z pełną koncentracją do zadań. Nawet w miejscu pracy możesz się nieco pogimnastykować i wiele zyskać dzięki ćwiczeniom rozluźniającym.

Wskazówka 3: Konsekwentnie wykorzystuj wolny czas na odpoczynek. Staraj się w miarę możliwości nie pracować przez dłuższy czas w weekendy. Zaplanuj natomiast czas na relaksujący ruch i wprowadzaj to zamierzenie w życie.

Wskazówka 4: Urlop służy tylko i wyłącznie twojej regeneracji. Idealnie byłoby, gdyby urlop mógł trwać 2 lub 3 tygodnie w sposób nieprzerwany. Tylko wówczas ciało może się odpowiednio zregenerować. Człowiek zazwyczaj potrzebuje najpierw kilku dni, aby całkowicie fizycznie i psychicznie odłączyć się od pracy i przełączyć w tryb urlopowy. Krótki wypad weekendowy jest wprawdzie przyjemny, ale tak naprawdę nie ma wiele wspólnego z regeneracją.

Wskazówka 5: W czasie wolnym wyłączaj telefon komórkowy. Ciągła dostępność to prawdziwy zabójca wypoczynku. W czasie urlopu włączaj urządzenie również maksymalnie raz dziennie. Staraj się nie prowadzić rozmów służbowych.

Wskazówka 6: Podaruj swojemu ciału regenerujący sen. W czasie snu twój mózg przepracowuje przeżyty dzień i utrwala to, czego się nauczył. Podczas gdy smacznie drzemiesz, twoje ciało regeneruje się: naprawia uszkodzenia komórkowe i wytwarza nowe komórki. Optymalizuje również pracę metabolizmu i układu odpornościowego.

Wskazówka 7: Ostrożnie z alkoholem. Nie jest to dobry środek uspokajający. Wprawdzie szybko się po nim zasypia, ale sen po alkoholu nie jest zbyt regenerujący. Alkohol powoduje bowiem zakłócenia metaboliczne i utrudnia regenerację.

Również delikatnie wykonywane obciążenia wytrzymałościowe mogą działać w sposób bardzo rozluźniający. Naukowo dowieziono, że spokojny bieg obniża ciśnienie krwi, podobnie jak chodzenie i wędrowanie. Aktywności te należy przeprowadzać w sposób spokojny, gdyż taki medytacyjny charakter dodatkowo sprzyja powtarzalnym ruchom.

Przygotowałem dla ciebie ćwiczenie, które pozwoli ci się rozluźnić również wówczas, gdy masz dla siebie tylko chwilę.

Ćwiczenie to rozluźnia całe twoje plecy, a w szczególności kark. Pozwól sobie na nie kilkanaście razy w ciągu dnia – każdorazowo po 5 do 10 minut.

To takie proste:

Krok 1: Usiądź wygodnie na krześle i rozstaw nogi na szerokość bioder.

Krok 2: Delikatnie pochyl tułów do przodu, oprzyj przedramiona na udach i zwieś głowę. Odczujesz ciągnięcie w karku i rozluźnienie wzdłuż kręgosłupa.

Krok 3: Skieruj swoją uwagę na oddech. Obserwuj, jak oddech (pasywny, spokojny i głęboki) przychodzi i odchodzi, jednak nie wpływaj na niego w sposób świadomy.