Dieta dla nerwów. Jedzenie w walce z demencją i depresją!

Masz mózg i wszystkie komórki nerwowe są osłonięte izolującą warstwą tłuszczu, mieliną, która w 2/3 składa się z nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ta ochronna tłuszczowa osłonka potrzebuje do swego istnienia przede wszystkim wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Zawarte w nich marezyny i protektyny wykazują dodatkowo efekt przeciwzapalny. Dlatego niedobór tych kwasów tłuszczowych stoi w bezpośrednim związku z powstawaniem demencji.

Produkowane u nas ostatnio popularne i tanie oleje roślinne zawierają jednak bardzo niewielkie ilości chroniących mózg kwasów tłuszczowych omega-3, są natomiast zasobne w kwasy tłuszczowe omega-6. Te tłuszcze są raczej jednak szkodliwe dla organizmu i dla nerwów, ponieważ utrudniają metabolizm kwasów omega-3. Dla optymalnego zaopatrzenia organizmu w dobre kwasy tłuszczowe należy jeść duże ilości tłustych ryb, takich jak śledzie, makrela, tuńczyk oraz łosoś.

Coraz więcej badań wykazuje, że prawidłowe odżywianie może zapobiegać depresji, a nawet jej przeciwdziałać. Wydaje się, że to przede wszystkim dieta śródziemnomorska ma największy pozytywny wpływ na nasze samopoczucie psychiczne. Stwierdzili to badacze z University College of London na podstawie analizy 41 badań na ten temat. Twierdzą oni, że dieta śródziemnomorska ma średni do silnego wpływ na zapobieganie depresji.

Naukowcy z Deakin University w Melbourne zalecili osobom chorym na depresję, które dotychczas odżywiały się raczej niezdrowo, przejście na dietę śródziemnomorska. Grupa kontrolna nadal miała spożywać dania typu fast-food oraz dania gotowe. Po upływie 3 miesięcy w grupie osób spożywających duże ilości świeżych owoców i warzyw, a także ryb i oliwy z oliwek, w przeciwieństwie do grupy kontrolnej, zaobserwowano znaczne wygaszenie objawów depresyjnych.

Istotnymi filarami w zapobieganiu chorobie Alzheimera i jej leczeniu są na pewno aktywność fizyczna i umysłowa. Dzięki dużej liczbie szeroko zakrojonych badań wiemy teraz również, że nawyki żywieniowe także mają duży wpływ na ryzyko zachorowania na demencję. Na Kongresie Specjalistycznym Medycyny Żywienia na Uniwersytecie Technicznym w Monachium przedstawiono badanie z udziałem 2000 osób, które początkowo były zdrowe. Badanie to wykazało dobitny wpływ między wystąpieniem choroby Alzheimera a dietą śródziemnomorską: im wyższe było spożycie ryb, oliwy z oliwek, czosnku, owoców, warzyw i zbóż, tym niższe było ryzyko zapadnięcia na tę chorobę. 1/3 uczestników badania, która najbardziej konsekwentnie trzymała się tej diety, w porównaniu z 1/3 pacjentów trzymających się tych zaleceń żywieniowych najsłabiej, była obarczeni ryzykiem wynoszącym tylko 0,3.

Przeprowadzona w Londynie metaanaliza nie tylko wykazała, że zdrowe odżywianie może zapobiegać depresji, ale także, że spożywanie fast-foodów podnosi ryzyko wystąpienia tej choroby.

Depresji sprzyjają:

- tłuszcze trans,     

- nasycone kwasy tłuszczowe,    

- niskiej jakości węglowodany,    

- cukier.

Wszystkie te substancje sprzyjają procesom zapalnym w organizmie, których prozapalne cząsteczki wpływają w mózgu na neuroprzekaźniki odpowiedzialne za regulację naszego nastroju.

Przeprowadzone w Finlandii badanie FINGER (Finish Geriatric Intervention-Study) to pierwsze szeroko zakrojone badanie dotyczące środków zapobiegawczych demencji. W badaniu wzięło udział 1260 osób w wieku pomiędzy 60 a 77 lat, u których wystąpiły już pierwsze objawy rozpoczynającej się demencji. Połowa pacjentów, oprócz wdrożenia aktywności fizycznej i treningu mózgu, miała za zadanie wprowadzenie diety ketogenicznej. Na początku badania, jak również po upływie 12 i 24 miesięcy wszyscy uczestnicy zostali poddani testom neuropsychologicznym. Analiza wyników wykazała, że grupa kontrolna, która nie wprowadziła żadnych środków zaradczych, w okresie trwania badania wykazała utratę pamięci wyższą o 31%. Na diecie ketogenicznej ciała ketonowe wykorzystywane są do pozyskiwania energii. W porównaniu z pozyskiwaniem energii z glukozy zaleta polega na powstawaniu mniejszych ilości produktów ubocznych. Dzięki temu już uszkodzone komórki mózgowe nie są narażone na stres oksydacyjny i mogą się zregenerować. W ten sposób dieta ketogeniczna chroni mózg przed dalszymi uszkodzeniami.

Przechodzące na dietę ketogeniczną, należy przede wszystkim zrezygnować z węglowodanów. Twoja dieta powinna wówczas składać się w do 70% z tłuszczu i do 20% z białek. Jeśli chodzi o tłuszcze, mają być to zdrowe kwasy tłuszczowe.

- maśle i śmietanie,

- serze,        

- awokado,   

- śledziach i sardynkach,  

- orzechach,

- oleju kokosowym.

W początkowym okresie takiej diety możesz się czuć nieco osłabiony, ponieważ Twojemu organizmowi brakuje cukrów, do których był przyzwyczajony. Ale już po upływie około 2 tygodni prawdopodobnie poczujesz się bardziej wydolny niż wcześniej.

Poniższe informacje to krótkie podsumowanie tego, co w badaniach naukowych uważa się za prawidłową dietę śródziemnomorską:

- co najmniej 3 porcję warzyw,    

- co najmniej 3 porcje owoców,   

- co najmniej 4 łyżki oliwy z oliwek,

- mniej niż 12 g tłuszczu pochodzenia zwierzęcego.

- 3 razy rybę

- co najmniej 90 g orzechów       

- nie więcej niż 2 dania na bazie makaronu.

Do tego możesz wypić co najwyżej 1 zawierający cukier napój w tygodniu oraz do 7 kieliszków czerwonego wina.