Jak wrócić do formy jeszcze wiosną

Nawet jeżeli Twoja motywacja jest ogromna, nie startuj od razu na pełnym gazie z bieganiem i wędrowaniem. Chodź i biegaj w takim tempie, aby nie nabawić się zadyszki. Podczas uprawiania sportu powinieneś/powinnaś być w stanie normalnie rozmawiać. W dni, w których nie uprawiasz sportu, wkomponuj również nieco ruchu. Jak zawsze niezawodne będą schody. Pokonuj jednorazowo po 2 stopnie. To zwiększy Twoją wytrzymałość, wzmocni mięśnie nóg i ochroni stawy kolanowe.

Osiągnięcie równowagi w sile mięśniowej jest możliwe tylko wtedy, gdy w grę wchodzi regularny trening siłowy. Dla biegaczy oznacza to przede wszystkim trening mięśni tułowia, miednicy i nóg. Bieganie również wzmacnia mięśnie, jednak nie w rozumieniu zwiększanie ogólnej siły ciała.

Jeżeli wraz z postępującym wiekiem pragniesz zachować siłę swojego ciała (oraz dobry styl biegania i elastyczność kroku podczas wędrówek), potrzebujesz treningu siłowego. Nie martw się, taki trening nie wiąże się koniecznie z podnoszeniem ciężarów. Wystarczy Ci do tego ciężar własnego ciała.

Poniższe ćwiczenia możesz wykonywać w domu właściwie bez pomocy żadnych przyrządów. Jedynym wyjątkiem jest miękka mata do ćwiczeń. Dzięki niej trening będzie przyjemniejszy.

Ćwiczenie 1: Podnoszenie miednicy

Cel: Ćwiczenie to pomaga wzmocnić muskulaturę tułowia, miednicy i ud. Jednocześnie trenujesz dno miednicy. To wszystko to mięśnie konieczne do biegania i wędrówek górskich.

Wykonanie

Krok 1: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Podeszwy stóp całkowicie dotykają podłogi.

Krok 2: Napnij mięśnie brzucha i powoli podnieś miednicę. Twój tułów ma tworzyć linię prostą z udami.

Krok 3: Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Licz następująco: „podnoszę się – raz, dwa, trzy – wytrzymaj – raz, dwa, trzy – opuszczam – raz, dwa, trzy”. 10-20 powtórzeń.

Ćwiczenie 2: Podparcie boczne

Cel: Wzmocnienie bocznych mięśni tułowia.

Wykonanie

Krok 1: Połóż się na lewym boku.

Krok 2: Podeprzyj się na przedramieniu. Próbuj wyprzeć całe ciało w linii prostej do góry. Prawą ręką chwyć tułów w sposób przedstawiony na ilustracji.

Krok 3: Pozostań w tej pozycji przez 3 sekundy. Licz następująco: „podnoszę się – raz, dwa, trzy – wytrzymaj – raz, dwa, trzy – opuszczam – raz, dwa, trzy”. 10-20 powtórzeń.

Krok 4: Wykonaj to samo ćwiczenie na prawej stronie ciała. 5-10 powtórzeń na każdą stronę ciała.

Ćwiczenie 3: Samolot

Cel: Wzmocnienie grup mięśni barku i po skosie aż do leżącego po przeciwległej stronie ciała uda oraz całej muskulatury tułowia.

Wykonanie

Krok 1: Połóż się na brzuchu i oprzyj stopy o podłogę czubkami palców. Głowa opiera się czołem o podłogę. Ułóż ręce lekko ugięte obok głowy.

Krok 2: Jednocześnie podnoś lewą nogę i prawą rękę na wysokość około 10 cm. Miednica i plecy nie ruszają się.

Krok 3: Powoli opuść rękę i nogę. Teraz podnieś przeciwległą rękę i nogę. Licz następująco: „podnoszę się – raz, dwa, trzy – wytrzymaj – raz, dwa, trzy – opuszczam – raz, dwa, trzy”. Oddychaj spokojnie i równomiernie. 10-20 powtórzeń. 1-3 serie.

Ćwiczenie 4: Brzuszki

Cel: Wzmocnienie mięśni brzucha.

Wykonanie

Krok 1: Połóż się na plecach i ugnij kolana. Stopy stoją na podłodze rozstawione na szerokość bioder.

Krok 2: Dłonie leżą pod głową i ją podpierają. Głowa stanowi przedłużenie tułowia. Patrzysz na wprost.

Krok 3: Napnij mięśnie brzucha i zegnij się w do przodu – ale tylko na tyle, by łopatki przestały dotykać podłogi. Teraz wydech.

Krok 4: Tułów powoli powraca do pozycji wyjściowej. Głowa zatrzymuje się tuż nad podłogą. Licz następująco: „podnoszę się – raz, dwa, trzy – wytrzymaj – raz, dwa, trzy – opuszczam – raz, dwa, trzy”. Pozostań w takim napięciu, a następnie ponownie podnieś tułów. 10-20 powtórzeń. 1-3 serie.